Ćwiczenia z kettlebell lub kettlebell są jednymi z najbardziej kompletnych. Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować ogólną siłę, czy stworzyć wyższy trening mięśni, ten gadżet oferuje wiele ćwiczeń, które Ci w tym pomogą.
Wielu ignoruje fakt, że ten typ ciężaru jest również idealny do tworzenia procedury, które spalają kalorie : według badań do 400 na każde 20 minut treningu. Bez wątpienia obiekt, na który musimy zwrócić szczególną uwagę.
Znać rutyna z kettlebell które będą najlepsze dla Ciebie na etapie definiowania. Możesz to zrobić zgodnie z systemem Tabata, czyli wykonując ćwiczenia przez 20 sekund z 10 sekundami przerwy między nimi i między 45-60 sekundami między kolejnymi ćwiczeniami.
Rutyna Kettebell do spalania tłuszczu
Mamy zamiar zaoferować Ci do 9 ćwiczenia z kettlebell na utratę tkanki tłuszczowej, ale będziesz musiał wybrać tylko 5, aby wykonać swoją procedurę. Wybierz te, które lubisz najbardziej lub staraj się różnicować je między treningami.
1. Przysiad przy kubku
Jest to doskonałe ćwiczenie do wspólnej pracy mięśni dolnej i górnej nogi, zwłaszcza ud i łydek.
Jak to zrobić?
- Zacznij od rozstawienia nóg nieco szerzej niż na szerokość barków, trzymając kettlebell obiema rękami.
- Przykucnij całkowicie w dół, z powrotem prosto, aż biodra będą ustawione równolegle do ud, a łokcie na środku kolan.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
2. Ster strumieniowy z kettlebell
Połączenia ster strumieniowy to ruch obejmujący całe ciało: zarówno pośladki, ramiona, ramiona, jak i uda. Ze względu na swoje właściwości można je uznać za bardziej zaawansowane ćwiczenie niż przysiad z kielicha.
Jak to zrobić?
- Trzymaj kettlebell za pierścień obiema rękami, trzymając go blisko ciała i blisko mostka.
- Utrzymując proste plecy i równomiernie rozłożoną wagę na stopach, opuść się, aż ręce znajdą się pośrodku kolan, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Podnieś nogi do pozycji wyjściowej, unosząc kettlebell nad głową.
3. Turecki lifting z kettlebell
Jest to ruch całego ciała, który pobudzi główne grupy mięśni w Twoim ciele. To zaawansowane i nieco skomplikowane posunięcie.
Jak to zrobić?
- Zacznij od położenia się na plecach z wyprostowaną lewą nogą i ugiętym prawym kolanem.
- Przytrzymaj kettlebell prawą ręką. Zawsze trzymaj prawą rękę skierowaną w stronę sufitu, a lewą rękę u boku.
- Użyj siły tułowia i prawej nogi, aby przejść do lewego przedramienia.
- Odwróć się do lewej ręki i unieś biodra na tyle wysoko, aby podłożyć lewe kolano.
- Następnie przeturlaj się do pozycji przysiadu, a stamtąd wstań.
- Gdy stoisz, wróć do pozycji wyjściowej, odwracając ruch w dół.
- Ważne jest, aby wykonywać te ruchy ostrożnie, najpierw upewnij się, że wykonujesz je poprawnie, a po drugie, aby uniknąć obrażeń.
4. Martwy ciąg Kettlebell
To ćwiczenie jest idealne do wzmocnienia nóg, pośladków i dolnej części pleców.
Jak to zrobić?
- Trzymaj kettlebell obiema rękami przed sobą.
- Utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony na stopach i przykucnij jak najniżej, trzymając plecy i ramiona prosto.
- Zachowaj prostą postawę i powtórz procedurę.
5. Wysoki ciąg
Ten ruch, znany również jako Kettlebell High Pull działa w izolacji na barki, bicepsy i plecy.
Jak to zrobić?
- Stań prosto ze stopami rozłożonymi na szerokość bioder, trzymając kettlebell obiema rękami przed biodrami.
- Zegnij łokcie, jakbyś zbliżał kettlebell do podbródka.
- Ponownie opuść ramiona, aż będą całkowicie wyprostowane.
6. Martwy ciąg z wysokim ciągiem
To świetny, mieszany ruch do wspólnej pracy nad ciałem. Celuje w nogi, bicepsy i ramiona. Aby to zrobić, wykonaj następujące czynności:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion i kettlebell między nogami.
- Przykucnij do przysiadu, a następnie wstań. Wchodząc w górę, pociągnij uchwyt kettlebell, jakbyś unosił go w kierunku podbródka.
- Przywróć kettlebell do pozycji wyjściowej i powtórz całe ćwiczenie od początku.
7. Burpee z wysokim naciągiem
To kompletne ćwiczenie, które integruje różne ruchy. Jest to ruch progresywny, który łączy w sobie martwy ciąg z wysokim ciągiem i odbijaniem, a który będzie wyzwaniem dla serca, nóg, bicepsów i ramion, podnosząc tętno. Aby go uruchomić, wykonaj następujące kroki:
- Zacznij od stania z kettlebellem na podłodze przed sobą.
- Połóż dłonie po bokach kettlebell i wskocz nogi do pozycji push-up. Następnie zrób pompkę.
- Wykonuj skok nogami, aż znajdziesz się w pozycji, w której ręce są na środku, w pozycji jak przy kucaniu.
- Wstań i ugnij łokcie, tak jakbyś zbliżał kettlebell do podbródka.
- Odłóż kettlebell z powrotem na podłogę i powtórz.
8. 1-ramienny rząd kettlebell
To ćwiczenie działa jednocześnie na plecy, ramiona i bicepsy. Aby go uruchomić, wykonaj następujące czynności:
- Zacznij od prawej nogi przed sobą i oprzyj prawe przedramię na udzie, trzymając kettlebell z całkowicie wyprostowaną lewą ręką.
- Twoje ramiona powinny być skierowane do przodu, a kręgosłup prosto od szyi do dolnej części pleców.
- Podnieś kettlebell w kierunku biodra, jakby przyciągając go do siebie, i zatrzymaj się na chwilę, gdy ręka się podniesie.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
- Ze względu na wymagania tego ćwiczenia możesz zechcieć to zrobić przy użyciu lekkiego kettlebell.
9. Wioślarstwo Renegata
To wymagające ćwiczenie przetestuje siłę i wytrzymałość twoich ramion, pleców, bicepsa i tricepsa. Aby to zrobić, wykonaj następujące czynności:
- Zacznij w pozycji push-up, twarzą w dół, trzymając kettlebell w każdej dłoni, bezpośrednio pod ramionami.
- Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion.
- Podnieś każdy kettlebell do klatki piersiowej, po jednym na raz, naprzemiennie z każdej strony.
- Jeśli chcesz dodać trochę więcej trudności, zrób pompkę między każdym podniesieniem kettlebell.
- Musisz uważać, aby rozmiar kettlebell był odpowiedni, aby nie stracić równowagi trzymając się jednej ręki.
Numer Referencyjny
- Plaza, L. 9 Fat-Torching Kettlebell Moves. Dla Livestrong. [Wersja poprawiona w październiku 2016 r.]
