Jeśli jesteś kobietą, na pewno zauważyłaś kiedyś gromadzenie się tłuszczu na zewnętrznej części ud. Twoje dżinsy mogą być ciasne i estetycznie widoczne, stając się fizycznym kompleksem wielu z nas. Może to być spowodowane nadwagą, chociaż może to być również spowodowane brakiem ruchu i strukturą ciała.
Co to są kabury?
W miarę przybierania na wadze dodatkowy tłuszcz może odkładać się na udach. W szczególności kobiety przybierają na wadze, która ma tendencję do gromadzenia się na udach, pośladkach i biodrach.
Jak dobrze wiemy, tłuszcz można łatwo zyskać i dość trudno stracić.
Kabury to wewnętrzne zagłębienie wzdłuż boku korpusu, tuż pod kością biodrową. Niektórzy nazywają je biodrami skrzypiec ze względu na ich uderzającą figurę. Zamiast zewnętrznych krawędzi bioder podążających za krzywiznami, które wydają się być rysowane kątomierzem, mają nieregularności. Te wgniecenia mogą być niewielkie i ledwo zauważalne lub mogą być dość widoczne. Są normalną częścią struktury ciała.
Jakie jest pochodzenie tłuszczu z bioder?
Tłuszcz nabojowy występuje u większej liczby kobiet niż mężczyzn, ponieważ kobiety mają większą miednicę. Może być również dziedziczny , Również estrogen u kobiet powoduje gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha wraz z okolicą ud. Jest to bardziej powszechne podczas ciąża .
Podstawową przyczyną miłosnych uchwytów jest zatrzymywanie tłuszczu . Ogólnie rzecz biorąc, komórki tłuszczowe gromadzą się, gdy organizm spożywa zbyt dużo kalorii lub spala ich mniej. Z biegiem czasu te komórki tłuszczowe mogą stać się zauważalne, ponieważ gromadzą się w niektórych obszarach, takich jak okolice talii i bioder.
Tłuszcz może gromadzić się w dowolnym miejscu na ciele, ale istnieją pewne czynniki, które zwiększają prawdopodobieństwo zatrzymywania tłuszczu w okolicy bioder, dolnej części pleców i brzucha. Czynniki, które przyczyniają się do powstawania kabury obejmują:
- Hormony, zwłaszcza za dużo kortyzolu
- Wiek (nagromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej jest szczególnie powszechne w miarę starzenia się)
- Brak aktywności fizycznej
- Dieta bogata w tłuszcze, cukier i wysokokaloryczne potrawy
- Brak snu
- Niezdiagnozowane lub leczone schorzenia, które spowalniają metabolizm (na przykład niedoczynność tarczycy lub niedoczynność tarczycy, co utrudnia spalanie dodatkowych kalorii)
Ćwiczenia na pasy nabojowe
Jeśli chcesz zminimalizować wygląd swoich bioder, możesz wykonywać określone ćwiczenia. Pomogą ci zbudować mięśnie i stracić tłuszcz.
Spójrz w lustro, aby upewnić się, że prawidłowo wykonujesz pozy. W przypadku ćwiczeń wykonywanych po jednej stronie na raz, zacznij od słabszej lub mniej elastycznej nogi. W ten sposób zaczniesz od strony, która jest nieco trudniejsza, a druga strona będzie wydawać się łatwiejsza.
Zacznij od 1 lub 2 serii dziennie i stopniowo zwiększaj. Możesz chcieć wykonywać różne ćwiczenia w różne dni. Staraj się spędzać co najmniej 20 minut dziennie na tym treningu i staraj się wykonywać go 4-6 razy w tygodniu.
Ćwiczenia te działają na ton i wzmacniają mięśnie bioder, ud, pośladków i brzucha.
Boczne otwory biodrowe (hydranty przeciwpożarowe)
Te ruchy są ukierunkowane na zewnętrzne uda, biodra i boczne pośladki. Upewnij się, że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony między dłońmi i kolanami. W tym ćwiczeniu możesz użyć hantli za kolanem, aby zwiększyć trudność lub elastycznej opaski nad kolanami.
- Wejdź w czworonoga, tak jak w pozycji kota i krowy. Upewnij się, że trzymasz ręce bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Zrób wdech, podnosząc jedną nogę tak, aby tworzyła kąt 90 stopni z drugą nogą. Trzymaj zgięte kolano.
- Powoli opuść nogę. Unikaj dotykania kolanem ziemi przed ponownym podniesieniem.
- Wykonaj ten ruch 15 razy. Podczas ostatniego powtórzenia naciśnij nogę 10 razy do górnej pozycji przed zejściem w dół.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Wykroki z kopnięciami do przodu
To ćwiczenie jest idealne do zapewnienia równowagi i stabilności ciała. Pracuj nad udami i pośladkami. Upewnij się, że przednia noga i stopa są napięte. Zaangażuj również swój rdzeń w całej pozie.
- Stań z rękami przed klatką piersiową w pozie modlitewnej.
- Zrób wdech i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
- Zrób wydech i podnieś ręce wzdłuż uszu, dłońmi skierowanymi do siebie, cofając się prawą nogą.
- Zatop prawe kolano w lonży. Pozostań na kuli tylnej stopy i trzymaj palce u stóp do przodu.
- Zrób wdech, aby podnieść prawe kolano do klatki piersiowej. W tym samym czasie przywróć ręce do pozycji modlitewnej.
- Zrób 12 kroków. Podczas ostatniego powtórzenia trzymaj nogę z tyłu i naciskaj w górę iw dół 12 razy.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Unosi się na boki
Podnoszenie nóg pomaga wzmocnić mięśnie po bokach bioder i pośladków. Możesz również poczuć rozciąganie wewnętrznej części uda. Upewnij się, że ruch jest stały i kontrolowany. Nie szarp ani nie przyspieszaj ruchu i staraj się trzymać ciało prosto. Nie pochylaj się w żadną stronę.
Możesz wykonać to ćwiczenie, używając obciążników na kostki, aby zwiększyć poziom trudności.
- Stań twarzą do przodu, lewą stroną w pobliżu stołu, krzesła lub ściany.
- Używając lewej ręki do utrzymania równowagi i podparcia, przeciągnij lewą stopę i lekko unieś prawą stopę z ziemi.
- Zrób wdech i powoli unieś prawą nogę na bok.
- Powoli opuść się podczas wydechu i skrzyżuj przeciwną nogę.
- Wykonaj 12 uniesień nóg na obie strony.
Przysiady
Przysiady to świetny sposób na ujędrnienie ud, bioder i pośladków. Upewnij się, że plecy są proste, a palce stóp skierowane do przodu. Aktywuj mięśnie brzucha, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Możesz trzymać hantle podczas wykonywania tych przysiadów.
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
- Zrób wydech, powoli opuszczając się, jakbyś siedział na krześle.
- Zrób wdech i wstań.
- Powtórz to 12 razy.
Przy ostatnim powtórzeniu utrzymaj najniższą postawę i podskocz 12 razy w górę iw dół.
Przysiady stojące z boku na bok
Te przysiady działają na boki nóg, pośladki i biodra. Trzymaj tyłek nisko podczas tych przysiadów. Za każdym razem, gdy twoje stopy się spotkają, przykucnij jeszcze trochę. Możesz iść trochę w górę, gdy się poruszasz, ale nie idź do końca. Możesz również wykonywać te przysiady z obciążnikami na kostki.
- Rozpocznij w pozycji stojącej ze złączonymi stopami.
- Opuść się do pozycji przysiadu.
- Przesuń prawą stopę w prawo.
- Następnie przyłóż lewą stopę do prawej stopy.
- Następnie wyciągnij lewą stopę w lewo.
- Przynieś prawą stopę, aby spotkała się z lewą stopą.
- Zrób 10 takich przysiadów z każdej strony.
Rzuca się w bok
Wykroki boczne angażują całą nogę. Pomagają zdefiniować biodra i pośladki. Upewnij się, że palce obu stóp są skierowane do przodu. Możesz także trzymać hantle podczas wykonywania tych wypadów.
- Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami.
- Stań na prawej stopie, wykonując krok lewą stopą w lewą stronę.
- Postaw stopę na ziemi, a następnie opuść tyłek. Lewa noga będzie zgięta, a prawa noga będzie prosta.
- Naciskaj obiema stopami.
- Wstań i złącz obie stopy.
- Zrób 12 kroków z każdej strony.
Wykroki boczne ze skrzyżowaniem
Ta pozycja działa na uda i boki pośladków. Staraj się cały czas trzymać blisko ziemi. Palce przedniej stopy trzymaj do przodu. Upewnij się, że naprawdę schodzisz z boku. Możesz także wykonywać te wypady, trzymając hantle.
- Zacznij od stania ze złączonymi stopami.
- Podnieś prawą nogę i przenieś ją za lewą.
- Opuść prawe kolano do wykroku krzyżowego.
- Umieść prawą stopę przed lewą.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Zrób 15 kroków na każdą stronę.
Mostki pośladkowe
To ćwiczenie wzmocni pośladki i uda. Zaangażuj swój abs. Pomoże ci to utrzymać proste ciało i ćwiczyć mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała i ugiętymi kolanami.
- Ustaw stopy nieco szerzej niż biodra.
- Zrób wdech i powoli unieś biodra i pośladki.
- Wydech podczas opuszczania pleców.
- Powtórz 15 razy. Podczas ostatniego powtórzenia utrzymaj górną pozycję przez co najmniej 10 sekund.
- Następnie ostrożnie złącz kolana i rozłóż je 10 razy.
Kopnięcia nogami
To ćwiczenie pomaga podnieść pośladki. Trzymaj brzuch zajęty, aby chronić dolną część pleców. Wykonuj ruchy powoli. Do tych ćwiczeń możesz użyć obciążników na kostki.
- Stań na czworakach, tak jak w pozie kota i krowy.
- Trzymaj ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami.
- Wyprostuj prawą nogę. Następnie powoli podnieś nogę tak wysoko, jak tylko możesz.
- Opuść nogę z powrotem na ziemię, ale nie dotykaj stopą.
- Wykonaj 15 powtórzeń. Podczas ostatniego powtórzenia unieś nogę tak, aby była równoległa do podłoża. Poruszaj nogą w górę iw dół 15 razy.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Unoszenie nóg w leżeniu
Te uniesienia nóg celują w zewnętrzne uda i pośladki. Upewnij się, że używasz mięśni bioder i pośladków do wykonywania ruchów. Do tych ćwiczeń możesz użyć obciążników na kostki.
- Połóż się na prawym boku, upewniając się, że twoje ciało jest w linii prostej.
- Zegnij prawy łokieć i podeprzyj głowę ręką lub trzymaj rękę na ziemi.
- Trzymaj lewą rękę na podłodze przed sobą, aby uzyskać wsparcie.
- Powoli unieś lewą nogę w powietrze.
- Opuść nogę tak, aby nie dotykała prawej nogi.
- Wykonaj 20 powtórzeń. Podczas ostatniego powtórzenia trzymaj nogę w górze i wykonaj 20 podskoków.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Inne metody utraty tłuszczu z bioder
Choć zajmuje to trochę czasu, można usunąć smar z pasków nabojów. Wprowadzenie prostych zmian w stylu życia i codziennej aktywności może zmniejszyć wygląd i poprawić ogólny stan zdrowia.
Dostosuj swoją dietę
Jesteś tym co jesz. Chociaż twoje ciało potrzebuje węglowodanów, lepiej jest włączyć zdrowe węglowodany zamiast tłuszczów trans. Jeśli więc szukasz zdrowej przekąski, unikaj frytek i wybierz:
- Warzywa
- Owoc
- Orzechy i nasiona
- pełnoziarniste
- bataty
Przetworzona żywność również odgrywa rolę w gromadzeniu się nadmiaru tłuszczu. Opcje fast foodów są wygodne i mogą kusić, ale nie są najzdrowsze dla organizmu.
Dodanie białka do diety może pomóc organizmowi spalić więcej tłuszczu. Aby zwiększyć spożycie białka, możesz włączyć ryby, jajka i chude mięso, aby uzyskać bardziej sycący posiłek z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.
Pozostań aktywny
Oprócz zdrowszej diety, codzienna aktywność może pomóc zmniejszyć ilość pasków nabojowych. Ćwiczenia i włączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych do codziennej rutyny może pomóc spalić tłuszcz i kalorie.
Podczas przerwy na lunch wybierz się na spacer, aby spalić trochę kalorii i wzmocnić nogi. Następnym razem wybierz schody zamiast windy. Jeśli nie jesteś zainteresowany chodzeniem na siłownię, istnieje wiele zajęć, w których możesz wziąć udział, aby włączyć ćwiczenia cardio do swojej codziennej rutyny.
Niektóre czynności sercowo-naczyniowe, które możesz wykonywać, to:
- Trekking
- Pływający
- Rower
- Biegający
- Iść
- Taniec
