Yoga Sculpt: kan du gjøre yoga med vekter?

På dager når vi ønsker å ta musklene våre til neste nivå, kan vi ta et par lette vekter (to eller fem pund) og prøve en hantelyoga-trening. Ved å tilføre ekstra motstand til positurer gir vi musklene våre en enda større utfordring for å stabilisere oss selv, spesielt gjennom isometriske stillinger.

Fordeler

Det er mange positive helseeffekter av å praktisere yoga med manualer. Vi må imidlertid kontrollere stillingen på forhånd for å kunne støtte en ekstra vekt.

Forbedrer beinhelse og lang levetid

Bein er levende vev og reagerer veldig godt på sunt stress. Å legge til håndvekter øker belastningen vi legger på beinene våre og hjelper dermed beinene våre i deres evne til å remodellere.

Når vi blir eldre, blir beinene våre mer og mer porøse. I tillegg til å gå, jogge, danse og gå i trapper, kan vektbærende yogastillinger bidra til å øke bentettheten. Og å legge mer vekt på disse stillingene kan hjelpe enda mer.

Styrker hjertet

For å styrke det kardiovaskulære muskelvevet i hjertet og øke effektiviteten til det kardiovaskulære systemet, anbefales tretti minutter med kardiovaskulær trening tre ganger i uken: jogging, sykling, roing, dans eller andre aerobe øvelser som disse.

I tillegg til å styrke muskler og bein, gir anaerob motstandstrening (som løfting av vekter) også mange kardiovaskulære fordeler. Ved å øke vekten som et ledd må presse gjennom rom og tid, utfordres hjertet til å øke blodstrømmen til arbeidende muskler, noe som styrker hjerte- og karmuskelvevet.

Øker kjernestyrken

Når vi blir eldre, mister vi muskelmasse. Den gode nyheten er at ved å løfte vekter øker vi muskelmassen vår, som igjen øker musklenes evne til å beskytte, støtte og stabilisere bein og ledd.

Å legge til vekter i yogastillinger gir en ekstra utfordring til vår støttende/styrkende kjernemuskulatur. Det utfordrer til og med styrken til musklene som stabiliserer hofte-, kne-, ankel- og fotleddene, samt det iboende bindevevet (sener og leddbånd) i disse leddene. Hvis vi er mer stabile har vi en tendens til å snuble og falle mindre. Hvis vi er sterke og fleksible og likevel faller, forhindrer vår evne til å trekke oss sammen eksentrisk tendensen til å krasje og skade oss selv.

hold deg kvikk

I tillegg til alle de andre fantastiske fordelene ved å legge vekttrening til yogapraksisen vår, er det et velkjent faktum at muskler forbrenner flere kalorier enn fett.

Å øke muskel-til-fett-forholdet kan sikre at aktive muskler forbrenner flere kalorier i løpet av dagen. Dette kan bidra til å opprettholde en sunn vekt. Å legge til vekter i yogapraksisen vår gir en ekstra utfordring for musklene hvis vi er oppmerksomme på å aktivere og løfte dem mens vi trener.

Treningsrutine

Med denne yogarutinen med vekter vil vi kunne nå et nytt nivå i fysisk etterspørsel. Før du plukker opp manualene, må vi sørge for at vi er ferdig trent til å utføre bevegelsen med ekstra vekt. Hvis det er vanskelig for oss å ta tak i manualer, kan vi velge armbånd for å føle hendene fri.

Dumbbell Tadasana

1. Vi starter i Tadasana Mountain Pose og senker skuldrene nedover ryggen. Vi vil feste blikket på et punkt foran oss.
2. Med armene ved siden av, vil vi inhalere sakte og dypt. Så skal vi strekke armene foran oss og heve dem over hodet mot taket. Biceps skal være ved siden av ørene.
3. Med hendene og vektene vendt mot taket, pust ut mens du sakte fører armene foran deg og fører dem tilbake til sidene.

Chair

1. Fra Tadasana Mountain Pose, plasser føttene i hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd, pust inn mens du løfter armene litt over hodet. De skal være på linje med ørene.
2. Vi vil bøye knærne og bringe hoftene tilbake, og bringe lårene så parallelle med bakken som mulig. Knærne vil rage litt over føttene dine.
3. Vi vil senke skulderbladene nedover ryggen og flytte vekten mot hælene.
4. Vi vil puste ut for å gå tilbake til stillingen til Tadasana-fjellet.

Kriger III

1. Fra Tadasana Mountain Pose, senk skuldrene nedover ryggen og hold en manual i hver hånd ved sidene.
2. Vi legger vekten på venstre ben, slik at venstre fot forblir forankret i bakken. Samtidig skal vi løfte høyre bein ut og opp bak oss. Vi vil bøye tærne mot matten.
3. På en innånding vil vi strekke armene foran oss.
4. Mens vi puster ut, spre armene sakte fra hverandre for å danne en kaktusform.
5. Vi kommer tilbake for å plassere armene foran oss.
6. Vi gjentar med motsatt ben i andre omgang.

gudinne positur

1. Vi vil stå i bredbent stilling med begge føttene vendt mot mattens hjørner, og hælene litt vendt mot hverandre. Vi holder en manual i hver hånd.
2. Vi vil sakte senke kroppen mot matten, med lårene parallelle med bakken.
3. Vi vil løfte armene mot skuldrene, bøye albuene til 90 grader og danne målstolper med armene.
4. På en inhalering vil vi heve armene mot taket og puste ut mens vi bringer dem tilbake til utgangsposisjonen.

båt

1. Vi vil sitte på matten med bøyde knær og føttene flatt på bakken. Vi holder en manual i hver hånd.
2. Mens vi inhalerer vil vi løfte brystet og stramme musklene i ryggen og den indre delen av lårene.
3. Vi lener oss litt tilbake og hever føttene til omtrent knehøyde, med tærne fra hverandre.
4. Mens du inhalerer, plasser hendene bak knærne, og mens du puster ut, skille hendene og sakte bringe albuene sammen bak ryggen.

Savasana med brystflukt

1. Vi vil ligge på en matte med bena strukket foran oss og vi skal stirre i taket. Vi holder en manual i hver hånd.
2. Mens du inhalerer, løft manualene mot hverandre over brystet, håndflatene vendt mot hverandre.
3. Mens du puster ut, senker du hantlene sakte tilbake til matten, mens du opprettholder en lett rundhet med armene. Vi vil stå når baksiden av overarmene berører matten.
4. Vi vil løfte armene tilbake til startposisjonen.