Du har sannsynligvis gjort flere push-ups den siste måneden enn på et år, eller kanskje bare en gang. (Takk, hjemmetrening og sosiale medierutfordringer!) Men som alt bra, kan du definitivt gå overbord på push-ups. Spesielt hvis du ikke har nok motvektbevegelser. Det vil si at å gjøre for mye push-ups skaper en ubalanse som kan føre til skade.
Muskler eksisterer generelt i antagonistiske par (når den ene trekker seg sammen, slapper den andre av). Dette betyr at hvis du hele tiden jobber med dyttemuskulaturen uten en komplementær trekkøvelse, forsømmer du halvparten av kroppen din. Denne ubalansen fører til en bøyd stilling og problemer med korsryggen og nakken.
Når du gjør mange push-ups, styrker du skuldre, triceps, bryst, abs og quadriceps. Men det er de motsatte muskelgruppene, gluten, hamstrings, og nedre og øvre del av ryggen, som "gir balanse i din biomekanikk.
For å holde musklene balanserte anbefaler vi omvendt jern.
Hvorfor trenger ryggen din omvendt jern?
Du hører generelt ikke på baksiden av planen fordi treningssentre er fulle av romaskiner og mange andre trekkeøvelser. Men når du sitter fast hjemme, er omvendte planker en av få kroppsvektøvelser som kan oppveie en flex.
Det er en viktig øvelse for hjemmetreninger og folk som gjør mye push-ups fordi det lar deg trene bakre muskler i kjernen. Det hjelper også med arbeid hjemmefra og andre stillingsproblemer.
Hvordan gjøre det riktig?
Som navnet antyder, er denne øvelsen rett og slett en planke, men invertert. I stedet for å holde den bakkenvendte posisjonen på håndflatene og tærne, se opp i taket og hvile på hælene og håndflatene.
- Sett deg med beina utstrakte og legg hendene litt bak deg.
- Løft hoftene for å justere dem etter bena og brystet. Hvil på hælene og håndflatene, med tærne utvidet.
- Pek tærne mot føttene i stedet for å trekke dem bort, som et tradisjonelt brett.
- Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til hofter og føtter. Og hendene dine skal være rett under skuldrene.
- Se opp i taket. Hold haken borte fra brystet, men sørg for at hodet ikke faller til bakken.
Start med 10 sekunders sett og gå fremover, med sikte på å kompensere for hvert sett med push-ups med reversstrykejern. Som med push-ups, bør du heller ikke gå over bord med denne. Og siden omvendt jern kan være overdreven stress for noen, kan personer med leddgikt og skulderproblemer trenge å se etter en annen trekkøvelse.
Alternativer til omvendt bakke
Andre øvelser som hjelper deg med å trene musklene som trekker uten utstyr, er Superman, Sphinx-pose, Hummer-pose og Snake-pose.
Superman
- Ligg på magen, med alle fire lemmer forlenget: armene strekker seg oppover og bena strukket ut.
- Hold hofte- og magebenene nær bakken, og løft alle fire lemmer i luften. Unngå å trekke på skuldrene mens du løfter.
- Hold deg her et øyeblikk, og senk deretter ned til bakken med kontroll.
Sphinx positur
- Ligg med ansiktet ned. Ta albuene til ribbeina. Håndflatene dine skal være skulderbredde fra hverandre og flate på bakken foran deg.
- Løft brystet fra bakken og trekk skulderbladene bak og ned langs ryggraden. Se fremover eller hvil nakken slik at haken din faller på brystet.
- Ta flere dype, avslappende pust her.
- Gå ned på bakken igjen og se til siden.
Hummerpos
- Start med forsiden ned med armene på sidene.
- Trykk hoftene mot gulvet og begynn å engasjere muskler i korsrygg og ben mens du puster ut.
- Pust inn, løft forsiktig bena, armene, skuldrene og brystet fra gulvet. Hold skuldrene rette og forestill deg at noen trekker armene tilbake når du strekker brystet. Pek tærne, hold føttene nær hverandre (de trenger ikke å bli berørt).
- Hold i tre til fem pust.
Snake positur
- Ligg med ansiktet ned.
- Pust dypt inn, løft brystet fra bakken og nå begge hendene bak deg.
- Hold skuldrene borte fra ørene og se rett frem.
- Pust dypt, og slipp den sakte ned på gulvet når du er klar.
