Mange synes det er vanskelig å holde seg aktive og energiske før en treningsøkt. Mangel på energi er en vanlig årsak, og for å få en ekstra boost er det mange som tar et tilskudd før trening før de begynner på treningssenteret.
Imidlertid er det flere typer kosttilskudd tilgjengelig, som hver inneholder forskjellige ingredienser. På grunn av dette kan det være forvirrende å vite hva du skal se etter i et kosttilskudd før trening.
Når du vurderer et supplement før trening, er det viktig å tenke på målene våre og hvilken type trening vi vanligvis gjør. Vanligvis vil de individuelle ingrediensene som finnes i kosttilskudd før trening bare forbedre visse aspekter av treningsytelsen. Noen ingredienser kan øke styrke eller kraft, mens andre kan øke utholdenhet.
De beste kosttilskuddene før trening
Hvert av disse kosttilskuddene er rettet mot en bestemt type trening. Å vite hvilke ingredienser som er best for visse typer trening vil hjelpe deg med å finne kosttilskuddet som fungerer best for deg. Her er de viktigste ingrediensene å se etter i kosttilskudd før trening.
Kreatin
Kreatin er et molekyl som finnes i cellene, men det er også et veldig populært kosttilskudd. De fleste idrettsforskere vurderer det være supplement nummer én for å øke styrke og kraft. Vitenskapen har vist at du trygt kan øke muskelmasse, styrke og treningsytelse.
Studier har rapportert at styrkeøkning fra et vekttreningsprogram er omtrent 5-10 % høyere i gjennomsnitt når folk tar kreatin som et supplement. Dette er sannsynligvis fordi kreatin er en viktig del av energiproduksjonssystemene i cellene.
Hvis muskelcellene har mer energi når vi trener, kan vi prestere bedre og oppleve større forbedringer over tid. Hvis vi ønsker å øke muskelstyrken, er trolig kreatin det første tilskuddet å vurdere.
En anbefalt dose begynner med 20 gram per dag, som er delt inn i flere porsjoner under en kort "lasting"-fase når tilskuddet startes. Etter denne fasen er en typisk vedlikeholdsdose 3-5 gram per dag.
Koffein
Koffein er et naturlig forekommende molekyl som finnes i kaffe, te og annen mat og drikke. Det stimulerer visse deler av hjernen for å øke årvåkenheten og få deg til å føle deg mindre trøtt. Det er også en veldig populær ingrediens i kosttilskudd før trening.
Koffein er effektivt for å forbedre ulike aspekter av treningsytelsen. Det kan øke kraftuttaket eller evnen til å produsere kraft raskt. Dette gjelder ulike typer trening, inkludert sprint, vekttrening og sykling. Studier har også vist at det kan forbedre ytelsen under langvarige utholdenhetsbegivenheter, som løping og sykling, så vel som under periodiske aktiviteter som fotball.
I følge mange studier er den anbefalte dosen koffein for trening ca 3 til 6 mg per kg kroppsvekt . Koffein anses som trygt ved disse dosene, og den mistenkte toksiske dosen er mye høyere, 20 til 40 mg per kg kroppsvekt. Imidlertid kan doser på 9 mg per kg kroppsvekt forårsake svette, skjelvinger, svimmelhet og oppkast.
Koffein kan forårsake kortvarige økninger i blodtrykket og kan øke rastløsheten, men det forårsaker vanligvis ikke uregelmessig hjerterytme, også kjent som arytmi. Folk reagerer forskjellig på forskjellige mengder koffein, så det er nok best å starte med en lav dose for å se hvordan vi reagerer.
Beta-Alanine
Beta-alanin er en aminosyre som bidrar til å bekjempe muskeltretthet. Når syre begynner å bygge seg opp i kroppen under anstrengende trening, beta-alanin hjelper med å bekjempe syre . Å ta beta-alanin som et supplement før trening øker konsentrasjonen i kroppen og kan forbedre treningsytelsen.
Spesielt kan dette tillegget bidra til å forbedre ytelsen under intens trening som varer i ett til fire minutter om gangen. Imidlertid er det kanskje ikke effektivt for å forbedre trening som varer mindre enn ett minutt, for eksempel et enkelt sett under vekttrening. Noen bevis viser at dette tillegget kan være effektivt for langvarig utholdenhetstrening , men effekten er mindre enn for trening som varer i ett til fire minutter.
Den anbefalte dosen for å forbedre treningsytelsen er 4 til 6 gram per dag. Ifølge vitenskapen er denne dosen trygg å konsumere. Den eneste kjente bivirkningen er en prikkende eller "prikkende" følelse på huden hvis du tar høyere doser.
Citrulline
Citrullin er en aminosyre som produseres naturlig i kroppen. Imidlertid kan inntak av citrullin fra mat eller kosttilskudd øke nivåene i kroppen. Disse økte nivåene kan være fordelaktige for treningsytelsen. En av effektene av citrullin er å øke blodstrømmen til kroppens vev .
I forbindelse med trening kan dette bidra til å gi dine arbeidende muskler oksygenet og næringsstoffene de trenger for å fungere godt. Citrullininntak reduserer også muskelsårheten betraktelig dagene etter trening.
Det er to hovedformer for citrullintilskudd og anbefalt dosering avhenger av formen vi bruker. De fleste motstandstreningsstudier har brukt L-citrullin, mens de fleste vekttreningsforskning har brukt citrullinmalat. En anbefalt dose er 6 gram L-citrullin eller 8 gram citrullin malat. Disse kosttilskuddene ser ut til å være trygge og har ingen bivirkninger, selv ved doser på 15 gram.
Natriumbikarbonat
Mange mennesker er overrasket over å høre at dette vanlige husholdningsproduktet også er et sportstilskudd før trening. Det fungerer som et buffermiddel, noe som betyr at det bidrar til å bekjempe syreoppbygging i kroppen. Det kan hjelpe redusere tretthet under trening preget av en "brennende" følelse i musklene. Denne brennende følelsen er en indikator på at syreproduksjonen øker på grunn av intensiteten på treningen.
Mange studier har vist at natron har liten fordel under kraftig løping, sykling og gjentatte spurter. Begrenset informasjon er tilgjengelig for lengre aktiviteter, men en studie fant at kraftuttaket økte under en 60-minutters sykkelprøve.
Generelt er hovedfordelen med dette pre-workout-tilskuddet sannsynligvis for intense aktiviteter preget av muskelforbrenning. Den optimale dosen for treningsytelse er ca 300 mg per kg av kroppsvekt. Du kan få natron fra vanlig natron eller i tilskuddsform.
En ganske vanlig bivirkning av natron er urolig mage. Vi kan redusere eller forhindre dette ved å konsumere dosen langsommere eller dele den opp i flere doser. Hvis vi er følsomme for salt og ønsker å ta natron, bør vi konsultere en lege. Den anbefalte dosen for trening vil gi en betydelig mengde natrium og er kanskje ikke en god idé for de som begrenser saltinntaket.
BCAA
Forgrenede aminosyrer (BCAA) består av tre viktige molekyler: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrene finnes i store mengder i mange proteinholdige matvarer, spesielt animalske produkter. Selv om de ofte konsumeres for sine påståtte muskelbyggende effekter, er de mindre effektive enn hele proteiner for dette formålet.
Høykvalitetsproteinet som finnes i meieri, egg og kjøtt gir nok BCAA til å støtte muskelvekst, og det inneholder også alle de andre aminosyrene kroppen trenger. Men å ta BCAA-tilskudd har flere potensielle fordeler. Noen undersøkelser har vist at BCAA-tilskudd før trening kan forbedre ytelsen til utholdenhetsløp. Andre studier har funnet at BCAA-tilskudd kan redusere fysisk og mental tretthet. Disse kosttilskuddene har til og med vist seg å redusere muskelsår etter løping og vekttrening.
BCAA-doser varierer, men er vanligvis 5 til 20 gram. Forholdet mellom leucin, isoleucin og valin varierer også etter tilskudd, men et forhold på 2: 1: 1 er vanlig. Mange mennesker bruker BCAA hver dag fra matkilder, så det er fornuftig at disse kosttilskuddene generelt anses som trygge i vanlige doser.
nitrat
Nitrat er et molekyl som finnes i grønnsaker som spinat, kålrot og rødbeter. Små mengder produseres også naturlig i kroppen. Nitrat kan være gunstig for treningsytelsen fordi det kan omdannes til et molekyl kalt nitrogenoksid, som kan øke blodstrømmen.
Nitrat konsumert som et supplement før trening er vanligvis hentet fra rødbeter eller betejuice. Du kan forbedre treningsytelsen ved å redusere mengden oksygen som trengs under trening. En liten mengde vitenskapelig bevis viser at det også kan redusere vanskeligheten med å løpe.
Den optimale dosen av nitrat er sannsynligvis 6 til 13 mg per kg kroppsvekt. Forskere mener at nitrat fra grønnsaker, som rødbeter, er trygt å konsumere. Imidlertid er det nødvendig med mer forskning på langsiktig sikkerhet ved å ta nitrattilskudd.
Skal vi kjøpe den eller lage den hjemme?
Hvis vi ønsker å ta et pre-workout supplement, kan vi kjøpe et ferdiglaget eller gjøre det selv. Her er det du trenger å vite om hver tilnærming.
Kjøp dem ferdiglagde
Hvis vi ønsker å kjøpe et kosttilskudd, finner vi på Amazon et bredt utvalg av kosttilskudd før trening med tusenvis av kundeanmeldelser. Men det meste vi finner inneholder mange ingredienser. Selv om forskjellige merker kan liste opp de samme ingrediensene , kan de inneholde forskjellige doser av hver. Dessverre er disse dosene ofte ikke basert på vitenskap.
Dessuten er mange individuelle ingredienser og ingredienskombinasjoner ikke støttet av vitenskapelig forskning. Dette betyr ikke at vi aldri skal kjøpe et kosttilskudd før trening, men det betyr at vi bør se på ingrediensene og doseringene av hver ingrediens på etiketten.
Noen kosttilskudd inneholder "proprietære blandinger", som skjuler den nøyaktige mengden av hver ingrediens. Dette betyr at vi ikke vet nøyaktig hva vi tar, så det er best å unngå disse kosttilskuddene. Det kan vi også se på etiketten for å se om kosttilskuddet er testet av et uavhengig laboratorium.
Hvordan gjøre det hjemme
Et annet alternativ er å lage vårt eget supplement. Selv om dette kan virke skremmende, kan vi garantere at vi kun bruker de ingrediensene vi trenger. For å blande vårt, vil vi rett og slett kjøpe de individuelle ingrediensene vi ønsker. Som et utgangspunkt kan vi velge ut ingredienser i denne artikkelen som matcher den type trening vi skal gjøre.
Å lage vårt eget kosttilskudd lar oss også eksperimentere med forskjellige doser av ingrediensene for å se hvilken som fungerer best. Det er ganske enkelt å finne pakker med ingrediensene nevnt ovenfor. Hvis vi kjøper i bulk, kan vi ende opp med å spare ganske mye penger i det lange løp.
Hvis vi ikke er komfortable med å lage vårt eget pre-workout supplement, vil vi bare se nøye på informasjonsetiketten til det kjøpte pre-workout supplementet.
