Det er sannsynlig at vinteren får dem til å føle seg triste eller deprimerte for mange, men hvis vi google hvordan vi skal føle oss bedre, finner vi bare tips som å ta boblebad og lage ansiktsmasker, men realiteten er at det er mye mer å gjøre.
Din lykke påvirkes av mange faktorer. Hormoner og hjernekjemikalier utgjør en forskjell; for eksempel serotonin, et kjemikalie som bestemmer humøret vårt.
Finne ut hvordan man kan øke serotonin gjennom kosthold .
Hva er serotonin og hva er det til?
Serotonin er en nevrotransmitter som finnes i hjernen, blodet og fordøyelsessystemet. Den sender meldinger til hjernen som gir den "ordren" til å føle seg bra. Derfor kalles det “ lykkehormon . ” Det hjelper oss også til å sove, kontrollere trang og opprettholde regelmessig fordøyelse.
Studier er fremdeles ikke veldig klare ennå på om serotonin er ansvarlig for godt humør, eller om det bare spiller en kritisk rolle i reguleringen av nervesystemet. Dessverre er det heller ikke mulig å måle serotonin fra blodprøver .
Symptomer på depresjon på grunn av lave serotoninnivåer
- Depresjon eller tristhet
- jeg glemmer
- Irritabilitet og impulsivitet
- Unormal søvnighet
- Sov uten hvile
- Lav appetitt
- magesyke
- Cravings for karbohydrater og søtsaker
Forbedrer tryptofan humør?
Det spøkes ofte med at tryptofan, en aminosyre som finnes i kalkun og annet kjøtt, gir deg godt humør. Faktisk har forskere knyttet dietter rik på tryptofan med å føle seg lykkeligere.
Sannheten er det kroppen bruker tryptofan for å lage serotonin . Studier viser at lavt tryptofaninntak er knyttet til depresjon. Så mer tryptofan tilsvarer mer serotonin og derfor bedre humør.
Kosthold og serotonin
Å øke serotoninnivået er ikke så enkelt. Hjernen har et beskyttende dekk som kalles blod-hjerne-barrieren, og tryptofan må vente på å bli innlagt. Forskning antyder imidlertid det kombinere tryptofan med karbohydrater unngår dette problemet (Singh, 2016).
Siden karbohydrater utløser insulin, og det akselererer absorpsjonen av aminosyrer, må du konsumere mat rik på tryptofan sammen med 25-30 gram karbohydrater for å øke serotonin.
Matvarer rike på tryptofan for å øke serotonin
Noen mennesker trenger kosttilskudd eller antidepressiva for å få serotonin til å strømme, men det er noen naturlige måter å øke dette hjernekjemikaliet takket være disse tryptofanrike matvarene.
1. egg
Egg, spesielt eggeplommer, er rike på tryptofan. De er fullpakket med aminosyrer og antioksidanter som tyrosin, kolin, biotin og fettsyrer som omega-3.
Husk å kombinere det med et karbohydrat som havregryn for maksimal effekt.
2. Ananas
Ananas er rik på tryptofan, det har serotonin og bromelain, et enzym som reduserer betennelse.
3. bananer
Bananer er kjent for sitt kaliuminnhold. National Sleep Foundation anbefaler spiser en halv banan 1 time før leggetid på grunn av tryptofaninnholdet. Siden frukten allerede er fullpakket med karbohydrater, passer den perfekt.
4. Laks
Laks er full av tryptofan . I tillegg til å fylle serotoninbutikkene dine, flommer det kroppen din med omega-3-fettsyrer, noe som reduserer risikoen for hjertesykdom.
5. tofu
Tofu er best serotonin- øke maten for veganere. Det er også et av proteinene som anbefales å distribuere for å kurere vinterbluesen.
Kombiner tofu med kalsium til et måltid som vil hjelpe deg å bli lykkeligere og sterkere.
6. Tyrkia
Det er offentlig kunnskap som kalkun er rik på tryptofan . Og det frigjør også serotoninpotensialet ditt.
7. nøtter
Alle nøtter og frø inneholder tryptofan . Studier viser at en håndfull om dagen kan bidra til å holde onkologen og kardiologen borte. Fullfør snacken din med dehydrert frukt for å tilsette karbohydrater.
Flere tips for å øke serotonin
1. Hold deg hydrert
Vann holder både hjernen og resten av kroppen i orden.
2. Hold deg aktiv
Aerob trening frigjør endorfiner og tryptofan i blodet.
3. Sol deg
Studier antyder det serotoninnivået synker om vinteren . Sollys ser ut til å øke hastigheten på kroppens produksjon av serotonin.
Det er mer å undersøke, men denne sammenhengen mellom serotonin og sollys kan forklare sesongmessig affektiv lidelse (Sansone, 2013).
4. Ta vare på mikrobiotaen din
Et sunt kosthold går utover mat rik på tryptofan. Studier indikerer at et balansert kosthold kan beskytte oss mot depresjon.
Bearbeidet mat full av kunstige søtningsmidler og farger kan ødelegge tarmbakteriene, noe som påvirker humør og generell velvære.
5. Gi deg selv massasjer
Forskning antyder det massasje senker kortisol . I en studie av gravide kvinner med depresjon, reduserte 2 20-minutters massasje i uken sin angst og økte serotonin etter 4 måneder.
6. Oppsøk lege
Hvis du leser dette for serotonin boostere fordi hverdagen føles som en kamp, kan du være deprimert. Snakk med legen din om antidepressiva, kosttilskudd og terapimuligheter.
7. Bruk tradisjonelle antidepressiva
Noen mennesker har lavere nivåer av serotonin enn andre . Denne ubalansen i hjernens kjemi fører til mangel på motivasjon eller irritabilitet.
For å fikse dette blir ofte Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI) foreskrevet for personer med lave serotoninnivåer. Disse forhindrer at serotonin blir absorbert for raskt, slik at serotonin holder seg lenger.
De mest brukte SSRI-ene for å behandle depresjon:
- Citalopram (Celexa)
- Escitalopram (Lexapro)
- Fluoksetin (Prozac)
- Paroksetin (Paxil, Pexeva)
- Sertralin (Zoloft)
- Vilazodona (Viibryd)
Disse pillene øker serotonin i blodet, men du vet ikke ennå om de gjør det samme i hjernen. En studie på mus antydet at serotonin kanskje ikke hadde noe med depresjon å gjøre. En annen studie koblet serotonin til stress.
På den annen side, serotonin har også en betennelsesdempende effekt , og forskning har vist at de med depresjon har høyere indikatorer på betennelse i blodprøver.
8. Bruk tryptofantilskudd
Tryptofantilskudd er kraftigere enn kalkun. Det betyr at disse dosene tryptofan er mer sannsynlig å krysse blod-hjerne-barrieren.
Vi gir deg de beste tilbudene på tryptofan kosttilskudd
9. Bruk probiotika
Forbruker probiotika kan øke tryptofan nivåer , som øker serotoninnivået. De er også tilgjengelige i mange matvarer, som kombucha te, tempeh, yoghurt, kimchi og surkål.
10. Ta kosttilskudd med 5-hydroksytryptofan
I 2013 foreslo en studie det 5-hydroksytryptofan kan være like effektivt som antidepressiva (Purushottam, et al, 2013). Videre forskning har ikke vært lovende, men det er fortsatt mulig at dette tilskuddet har kraften til å komme inn i hjernen og øke produksjonen av serotonin.
Vi gir deg de beste tilbudene på 5-hydroksytryptofan kosttilskudd
Når skal du be om hjelp hvis du har depresjon
Hvis du føler deg trist, kan det være på tide å ringe lege eller gjøre en avtale med en terapeut. Humørsykdommer er sammensatte. Det tar mer enn et supplement eller en halv banan om natten for å behandle depresjon.
Etter en avtale med helsepersonell kan du begynne å ta en SSRI eller et annet antidepressivt middel. Bare en medisinsk fagperson kan gi deg en personlig plan for å håndtere depresjon.
Referanser
- Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, AKD (2013) Sammenlignende studie av effekten av l-5-hydroksytryptofan og fluoksetin hos pasienter som presenterer den første depressive episoden. Asian Journal of Psychiatry . doi: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone, RA, Sansone, LA (2013) Solskinn, serotonin og hud: En delvis forklaring på sesongmønstre i psykopatologi? Innovasjoner i klinisk nevrovitenskap , 10 (7-8), 20-24.
- Singh, K. Nærings- og stressmestring (2016). Journal of Nutrition & Food Sciences Journal of Nutrition & Food Sciences . Doi: 10.4172 / 2155-9600.1000528
