Hva du skal spise før trening er avgjørende hvis du vil trene trygt. I tillegg, maten du bestemmer deg for å spise øyeblikk før fysisk aktivitet kan bestemme prestasjonen din . Derfor er du interessert i å vite de mest anbefalte alternativene å ta før trening.
makronæringsstoffer
makronæringsstoffer er stoffene som gir kroppen det meste av energien den trenger for å fungere og holde seg frisk.
Det er tre typer:
karbohydrater
karbohydrater , Også kalt karbohydrater eller sukker , har hovedfunksjonen til gir den nødvendige energien til kroppen for løsning av daglige fysiske og metabolske oppgaver.
Når du trener kraftig, kroppen bruker karbohydrater for å arbeide musklene involvert i bevegelse eller aktivitet .
Det kan sies at denne typen makronæringsstoffer er første energikilde som kroppen vår bruker til å bevege seg.
Protein
De er molekyler som består av aminosyrer som er knyttet sammen med peptidbindinger.
Proteiner står for omtrent halvparten av vekten av kroppens vev , og er tilstede i alle kroppens celler, i tillegg til å delta i praktisk talt alle de biologiske prosessene i stoffskiftet. I tillegg er de det essensielt for muskelvekst og konstruksjon og for syntese og vedlikehold av forskjellige vev eller komponenter i kroppen.
Fett eller lipider
Fett er molekylene som kroppen bruker til å lage nervevev og hormoner, i tillegg til å bruke dem som drivstoff. Hvis fettet som inntas ikke brukes til energi eller til å bygge kroppens komponenter, lagres det i form av fettceller (fett).
Hvorfor er et godt måltid før trening nødvendig?
Før trening, er det sterkt anbefalt å spise et matinntak slik at kroppen vår kan ha alle mineralene, vannet og energien som den trenger å bruke under sportstrening, i i tillegg til å prøve å hjelpe til med å reparere og bygge muskelvev når det er fullført. fysisk trening.
Dette måltidet kan være enkelt snacks, et lett måltid eller en hovedrett og et mer kraftfullt måltid avhengig av faktorer knyttet til personens vaner, måltidsforhold (antall daglige måltider, energibehov osv.), selve treningen (intensitet på øvelsen, varighet, mål med treningen, etc.) eller øyeblikket det utføres, siden det ikke vil være det samme å spise 30 minutter før arrangementet enn å gjøre det 2 timer før.
Hva skal jeg spise før trening?
For å beskrive de beste matvarene som skal inkluderes før trening, kommer vi til å dele dem når vi gjør det, siden dette vil påvirke kroppens sansninger når vi begynner å trene.
Hva å spise 2 til 3 timer før fysisk trening?
Maten som er laget forlater denne perioden mellom trening kan være større når det gjelder kaloriinnhold og mengde .
Den beste maten i denne situasjonen vil være:
Poteter
Kokte eller bakte poteter gir kalium og fiber og er et godt drivstoff for øyeblikkene før trening. Komplekse karbohydrater kan gi deg nok energi til at kroppen din kan bruke den under trening.
Egg
An omelett på 4 eller 5 egg kombinert med en god kilde til karbohydrater (brun ris, havregryn ...) er en god idé før trening.
Egg har et protein med høy biologisk verdi, karotenoider, fosfor, sink, selen, omega 3 og et mylder av vitaminer.
Laks
Denne blå fisken er en ideell proteinkilde noen timer før trening. Lakseprotein sammen med dets bidrag i sunne lipider kan bremse fordøyelseshastigheten, slik at kroppen din kan ha den energien lenger. I tillegg er det en fisk rik på omega 3 fettsyrer, avgjørende for god kardiovaskulær helse og kan bidra til å redusere betennelse.
Ris
Helst fullkorn. Brun ris og hvit ris har en veldig lik energiverdi (de har en lignende mengde kalorier, ca 360 Kcal), det som skiller dem er fiberinnholdet og visse vitaminer og mineraler. Før trening er vi interessert i å innta lavglykemiske karbohydrater som gir oss vedvarende energi gjennom hele treningen.
Mellom 1-2 timer før trening
Omtrent et par timer før trening, matinntaket bør kontrolleres spesielt hvis du skal gjennomføre en intens trening og ikke vil at fordøyelsessystemet skal ta en belastning på deg.
Yoghurt
Yoghurt er en kilde til proteiner med høy biologisk verdi, lett assimilert kalsium, kalium og fosfor . Men vi må unngå inntaket før fysisk trening hvis vi har laktoseintoleranse.
Yoghurt er en av matvarene som hjelper oss å vedlikeholde en god tarmmikrobiota på grunn av dets prebiotiske komponenter, og det er derfor det hjelper oss med å sikre tarmens fordøyelseshelse. Mikrobiota er avgjørende for god fordøyelseshelse siden kroppen vår kan assimilere næringsstoffene den trenger før, under og etter trening.
Tunfisk
Hvis målet ditt er å forbedre ytelsen og øke muskelmassen din, må du legge til nok protein i kostholdet ditt. Det er derfor tunfisk er et veldig godt alternativ å inkludere i denne perioden, siden det er lett og raskt å spise. Tunfisk gir oss sunne fettsyrer og protein. Selv om det kan være ganske gunstig for kroppen vår, bør vi ikke misbruke et inntak, da det kan gi hormonforstyrrende stoffer.
Hva du skal spise før trening med mindre enn 1 time å trene
Kaffe
Koffein er et sentralstimulerende middel som i mange år har blitt brukt i sportsverdenen for å forbedre fysisk trening. Kaffe bidrar til å øke energinivået og bidrar til å dempe tretthet , fordi koffein blokkerer adenosinreseptorene som får kroppen til å føle seg sliten og fremmer syntesen av adrenalin, hormonet som holder oss våkne.
Mandler
Mandelen er svært kalorisk, så den vil bidra til å gi energi uten å kreve en veldig tung fordøyelse. I tillegg er det ganske interessant for idrettsutøvere på grunn av det høyt innhold av fosfor og magnesium som bidrar til å opprettholde sterke bein. De tar også vare på musklene våre og fremmer god hvile og restitusjon.
Konklusjon
Kurs er et fantastisk verktøy for å opprettholde helsen til kroppen vår, men hvis den ikke ledsages av en godt kosthold, vi vil ikke kunne dra nytte av fysiske og fysiologiske endringer at sportstrening kan bringe oss. I tillegg vil fysisk aktivitet uten et godt tidligere kosthold gjøre kroppen vår ute av stand til å opprettholde aktivitet i ønsket tid, det kan til og med forårsake kjente lipotymier på grunn av mangel på næringsstoffer og / eller energi.
Knowing hva du skal spise før trening og spise et godt kosthold etter trening bør være avgjørende hvis vi ikke vil lide av ubalanser i kroppen vår.
Referanser
- García, D. (8. november 2020). Hva å spise før du trener? realfooding.com. https://realfooding.com/articulo/que-comer- before-de-hacer-ejercicio-2/
- Robledo Vico, J. (2. desember 2017). Hva skal jeg spise før trening? Vi gir deg 6 alternativer. as.com https://as.com/deporteyvida/2017/12/02/portada/1512223580_413402.html
- Mandler: en tørr frukt full av egenskaper og fordeler. Lavanguardia.com https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20180713/1145/almendras-propiedades-beneficios-alimentos-valor-nutricional.html
- Coral, M. (22. april 2021). Yoghurt: fordelene og egenskapene til 'probiotika -kongen' som ikke alltid er sunn. elespanol.com https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210422/yogur-beneficios-propiedades-probioticos-no-siempre-sano/573692981_0.html
