De ilium or iliopsoas psoas er en muskel hvis rette funksjon avhenger av mange av de viktigste bevegelsene vi gjør hver dag.
Ligger i bukhulen, griper iliac psoas inn i hoftebøyningen og forlengelsesbevegelsene som hjelper oss med å løfte vekter, gjøre sit-ups, knebøy og en rekke andre oppgaver; Dette betyr også at den har konstant slitasje.
For at denne muskelen skal fungere skikkelig, er det nødvendig å styrke den ved å ta vare på forskjellige aspekter: å ha en god holdning, i tillegg til en god søvnvaner og en rekke øvelser som bryter monotoni, er viktige faktorer.
Hva er strukturen til iliac psoas?
Iliac psoas består av to mindre muskler: iliac psoas major og iliac, to av de viktigste musklene i hovedgruppen kjent som hoftebøyeren . Noen mennesker har en tredje muskel, kalt psoas moll , men det er ikke veldig vanlig.
Dette er noen spesifikasjoner om anatomi av iliac psoas :
- Psoas major : satt inn i den mindre trochanteren, den ligger i bukinnholdet, og dens funksjon er å bøye, få oss til å snu lateralt og føre til hofteleddet.
- Iliacus : ligger i iliac fossa og også satt inn i mindre trochanter, oppfyller den en funksjon som er analog med den til psoas major.
- Psoas moll - Omtrent bare 40% av den menneskelige befolkningen har det. Når det dukker opp, settes det inn i øvre del av kjønnsbenet. Dens funksjon er å bistå i krumningen av ryggraden kjent som lordose.
Hva er årsakene til slitasje på iliac psoas?
De slitasje på iliac psoas er direkte knyttet til våre daglige vaner. Dette er noen vanlige årsaker:
- Dårlig ryggstilling som legger press på hoften.
- Løfter for høy vekt i en upassende stilling.
- Stillesittende.
Som et resultat av sløsing med denne muskelen, føler mange idrettsutøvere smerter i underlivet og ryggen, og det er derfor de er forhindret i å utføre løfteøvelser, samt andre øvelser med lavere slag.
Hvilke øvelser styrker iliac psoas?
Den beste øvelser for iliac psoas er de som kombinerer tøyning i hofteområdet med kroppsvekt.
1. Ensidig beinheving
- Legg deg på gulvet på ryggen, med bena strukket foran deg og armene på sidene. Du kan forsørge deg selv ved å plassere hendene under baken, men ryggen din skal ligge fast på gulvet.
- Start fra denne posisjonen, og løft begge bena til en 90 ° vinkel.
- Slipp ett ben om gangen uten å berøre bakken, og ta det tilbake til utgangsposisjonen slik at du kan gjenta øvelsen med den andre.
- Gjør denne øvelsen omtrent 15 ganger for hvert ben.
2. Hengende benheving (knær til albuer)
- Start med å henge fra en hakestang.
- Løft begge knærne samtidig, så nær brystet som mulig.
- Hvis du kan, prøv å komme deg med knærne til albuene, men uten å skade deg selv.
Gjør omtrent 15 repetisjoner av denne øvelsen.
3. V-crunches
- Begynn å sitte på gulvet, med bena gjemt opp og hendene hviler på gulvet.
- Løft bena i en 45 graders vinkel. Ryggen din skal også forskyve seg med en lignende stigning, slik at kroppen din danner en V.
- Løft hendene og hold dem rette, parallelt med bakken, for å skape balanse.
- Hold posisjonen i omtrent 15 sekunder og hvile. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.
4. Lav skritt
- Start i en lungestilling, men med ryggen på kneet flatt på bakken.
- Løft armene i luften over hodet, strekk overkroppen tilbake, uten å skade deg selv.
- Hold stillingen i omtrent 20 sekunder og hvile.
- Gjenta bevegelsen 5-10 ganger.
5. Broposisjon
- Start med å ligge på gulvet på ryggen, knærne bøyd og føttene gjemt nær baken.
- Med litt press med gluten og hamstrings løfter du ryggen fra bakken slik at du får støtte på føttene og skuldrene.
- Hold posen i omtrent 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
- Hvil i omtrent 15 sekunder, og gjenta deretter bevegelsen omtrent 5 eller 10 ganger.
6. Invertert jern
- Begynn å sitte på gulvet, med beina utstrakt foran deg og armene bak deg, med hendene hvilende på gulvet.
- Generer lett trykk på glutene, løft deg selv fra bakken og danner en skrånende linje fra føttene til toppen av hodet.
- Hold posen i omtrent 20 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
- Hvil i 15 sekunder og gjenta øvelsen omtrent 5 ganger.
Referanse
- Larsen, Amber. Alt du trenger å vite om Iliopsoas. For Breakingmuscle. [Revidert januar 2017].
