TRX-bånd, også kjent som suspensjonstreningbånd, er i teorien enkle gjenstander, men like nyttige som alt annet utstyr som brukes til kroppsskulptur.
Opprinnelig oppfattet som nyttige verktøy for SEALs for å holde kroppene tonet selv i prekære miljøer, har TRX-band raskt blitt innlemmet i treningssentre over hele verden, i utallige treningsøkter. Men hvis det er en type trening der de utmerker seg, er det i de som er dedikert til å utvikle kroppens overkropp.
Armer, bryst, rygg og underliv er områder av kroppen som kan trenes perfekt gjennom en TRX rutine , på veldig kort tid og med et bredt utvalg av øvelser som er verdt å vite.
5 øvelser med TRX for overkroppen
1. Lunge med skulderåpning i Y
Denne øvelsen er ideell for å utvikle skuldermobilitet og magestyrke.
Instruksjoner
- Begynn å stå opp, stå med ryggen til det punktet hvor båndene er festet og hold et håndtak i hver hånd.
- Spre armene ut til sidene og opp, og løft hendene over hodet i Y-form. Hofter, albuer og knær skal holde seg i kø og føttene skal være sammen.
- Ved å opprettholde noe trykk på magen, gå en fot fremover i en lungestilling. Armene skal være oppe, bak hodet og resten av kroppen.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å bruke armene dine.
- Gjenta til du har fullført 3 sett med 10 reps.
2. Brystpress
Denne øvelsen arbeider skuldre, bryst og triceps sammen. Det er en av de mest populære øvelsene med TRX.
Instruksjoner
- Start med å stå med ryggen til det punktet hvor TRX-båndene er festet, og hold et håndtak i hver hånd foran deg.
- Hold en rett linje fra skuldre til føtter (som å lage en planke), len deg fremover til du er i 45 graders vinkel, armene er strukket foran deg.
- Senk med armene, og trykk på brystet. Stopp på det punktet hvor hendene dine møter brystet.
- Forleng armene dine på nytt i en langsom, kontrollert bevegelse.
- Gjenta til du har fullført 3 sett med 10 reps.
3. Knebøy og ro med skulderåpning i Y
Denne øvelsen hjelper til med å bygge mobilitet og styrke i både skuldre og hofter.
Instruksjoner
- Start med å stå og vende mot punktet der TRX-båndene er forankret, og hold en i hver hånd. Hendene skal være åpne i Y-form over hodet.
- Senk hoftene og bøy knærne i en knebøy stilling. Hendene skal falle til skulderhøyde for støtte.
- Bruk krefter på hælene, snu bevegelsen til du er på beina igjen. Hendene dine skal skille seg sakte, og trykke på stigerørene når du går opp. Når de når toppen, skal de være på hodet igjen.
- Gjenta bevegelsen til du fullfører 3 sett med 10 repetisjoner.
4. Invertert rad
De invertert rad med TRX er en god øvelse for de som ønsker å styrke magen og ryggen.
Instruksjoner
- Start suspendert med forsiden opp, rett under punktet der båndene er festet, og hold en av dem i hver hånd, håndflatene vendt mot hverandre.
- For å gi deg bedre støtte, bøy knærne i en 90 graders vinkel og legg litt press på baken og underlivet.
- Gjør kraft med armene og skuldrene, og klem dem til du kan løfte brystet til hendene.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen for 3 sett med 10 reps.
5. Atomiske bøyninger med TRX
Atomiske pushups med TRX er en øvelse som involverer hele kroppen, men spesielt utvikler styrke i overkroppen.
Instruksjoner
- Start i høy push-up posisjon, med føttene løftet og støttet av håndtakene på motstandsbåndene.
- Gjør noe press på magen, senk med armene dine og gjør en push-up på tradisjonell måte.
- Når du er tilbake etter å ha gjort push-up, løft hoftene og ta knærne for å møte magen.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen 10 ganger for å fullføre 3 sett.
Vi gir deg de beste tilbudene om treningsutstyr for fjæring
Referanse
- Kasemeir, Blake. 9 TRX beveger seg for å skulpturere en sinnsykt sterk overkropp. For Livestrong. [Revidert april 2017].
