Er det ditt første maraton? I så fall bør du ta hensyn til en rekke tips for å løpe maraton og ikke skade deg selv og at middelet ikke er verre enn sykdommen.
Det første du må vite er at du må begynne sakte. For eksempel å assimilere belastningene godt og sette oss små mål som vi møter og gi oss nok motivasjon til å nå vårt endelige mål, som er maraton.
Det viktige er å sette et mål som vi vet at vi virkelig kan oppnå og at treningen er rettet mot å nå det målet. Følg en god treningsplan i minst to til tre måneder. Selv om det ideelle er å forberede denne typen karriere på mer enn tre måneder. Hvis du føler deg klar og i form, finner du i det minste en god åtte til tolv ukers plan som vil hjelpe deg med å fullføre mer effektivt.
10 tips for å løpe maraton
1. Det er viktig å ha en forhåndsvurdering av vår fysiske form
For noen som er nye i denne verden, er det nyttig å vite hvor de er. Det vil være tilrådelig å utføre en stresstest for å fastslå at vi er i stand til å følge en treningsplan uten tilbakeslag.
For de som har et visst nivå, kan denne testen hjelpe oss med å finne ut hva arbeidsgrensene er og i hvilket tempo vi kan trene.
2. Du må følge en variert treningsplan
Ikke bare å gjøre det handler om å gjøre perioder i samme tempo, siden de ikke gir forbedring. Vi må innføre endringer i tempo, sett, treningsstudio osv.
For dette anbefaler vi deg å ha en tredemølle hjemme, da det vil gjøre det lettere for deg å gjøre disse øvelsene både sakte og raskt når som helst på dagen uten å måtte forlate huset. Det er et pluss for folk som forlater jobben sent og ikke har tid til å gå på treningsstudioet eller ikke liker å gå ut om natten for å løpe.
Så det er ingen unnskyldning, og du kan trene hver dag. I tillegg, når maraton er gjort, kan du fortsette å opprettholde deg selv, og å ha denne typen maskiner hjemme er mye lettere for deg å gjøre det.
En gang i uken er det praktisk å gjøre en lengre løpetid og i et lavere tempo, omtrent halvannen time eller en og en og en halv time.
I tillegg til den lange økten, er det nødvendig å arbeide økter med høyere intensitet med en økning i hjertefrekvensen, men disse øktene krever 48 timers restitusjon, slik at vi må bland høy intensitetstrening med andre med lav intensitet .
3. Arbeid med fysisk tilstand
Dette er veldig viktig for god muskeltonus og for å forhindre skade. Styrketrening er avgjørende for å tåle sterkere kilometer og rytmer.
4. Utfør tøyning
Når vi er ferdige med treningen, er det veldig viktig å strekke for å forberede kroppen til neste økt. Det vil bare ta deg 10-15 ', og de vil hjelpe oss med å forhindre fremtidige skader.
Hvile etter hard trening er også veldig viktig. Trening er like viktig som hvile , dette er noe vi må huske på.
5. Velg sko
Noe veldig viktig er også å velge riktig sko for vårt fotavtrykk. Å bestemme hvilken type sko vi trenger kan gjøres gjennom en slitebaneundersøkelse for å unngå skader eller overbelastning.
Bruk til å trene de samme som du skal løpe på løpsdagen, selv om vi kan veksle en type sko med andre (lette eller med mer demping), må de være de samme som vi bruker på dagen for løpet, og dermed sikre at vi ikke vil lide uforutsette hendelser.
6. Bruk passende klær
Klærne du må bruke i treningen må være behagelige og pustende. Du bør ikke løpe med mye klær for å unngå å svette for mye, siden du risikerer dehydrering, spesielt i de varmeste månedene.
7. Spis et godt kosthold
Angående mat å trene til et maraton , må du spise mer karbohydrater enn vanlig, spesielt etter trening. Det er det som vil hjelpe oss mest for å kunne trene dagen etter med fulle stridsvogner og bedre assimilere lastene.
Hydrering er veldig viktig under trenings- og forberedelsesuker, ikke bare på maratondagen. I hver trening mister vi en betydelig mengde mineralsalter. Så vi må alltid ta med oss vannflasken til hver trening.
8. Du må følge en progresjon i trening og konkurranse
Det er best å delta i kortere distanseløp som 5k og 10k. Når vi mestrer disse distansene, kan vi stille større utfordringer, for eksempel en halvmaraton eller maraton. Det er ikke nødvendig å ha det travelt: det er alltid maraton.
9. Besøk din fysioterapeut
Å samle så mange kilometer i beina har konsekvenser for muskler og ledd. Fysioterapeuten kan lage et opplegg hver eller annenhver uke, noe vi merker mindre ubehag ved trening.
10. Tren med pulsmåler og, hvis du kan, med GPS
Selv om det ikke er viktig, hjelper teknologien til å forstå kroppen din bedre. Med pulsmåleren vil vi vite hvordan vi går fra tretthet, og med GPS -en vil vi trene på en mer raffinert måte med distansene og hastigheten vi løper.
Det blir lettere å følge en treningsplan hvis vi bruker denne typen teknologi.
