Treningsrutiner med lav effekt er perfekte for de som er dårlige i form og ønsker å forbedre seg gjennom hver trening. På den annen side fungerer de også veldig bra for de som har fått en eller annen skade og som ikke kan gjøre veldig sterke øvelser.
Den vanligste treningen med lav effekt er å gå en tur, en flott form for fysisk aktivitet. En daglig tur kan hjelpe deg å miste eller opprettholde vekt, senke blodtrykket, forbedre hjertets helse og styrke bein og muskler, blant mange andre fordeler.
Hvis du vil vite mer om emnet, kan du den beste Power Walking trening som får deg til å øke rutinene med lav effekt .
Hva er power walking?
Når det gjelder ditt grunnleggende nivå, er power walking et levedyktig alternativ med lav effekt til en vanlig spasertur. Men i motsetning til jogging, det er mye lettere å gå i tempo med kraftvandring og mer behagelig for leddene.
For eksempel, hvis du plasserer to "turgåere" ved siden av hverandre og forteller en av dem å bevege seg i moderat tempo med armene på sidene, og den andre personen for å øke farten mens du samtidig pumper armene, ville det være mye lettere for å se forskjellen mellom de to vandrestilene.
Rask ganghastighet er et sted mellom et gjennomsnittlig gangtempo og et løpstempo. Det skal bemerkes at denne rekkevidden vil være annerledes for alle, men for å få en generell ide om tempoet, vil gåing med 5.5 km / t tillate deg å fullføre 1,600 meter på omtrent 17 minutter. Øk farten til 7 km / t, og du kan fullføre den samme distansen på bare 13 minutter (omtrent), noe som er nærmere power walking (Mayo Clinic, 2004).
På den annen side, hvis du holder orden på kalorier, kan en 70 kg person brenne omtrent 149 kalorier på 30 minutter å gå i 5.5 km / t. Øk tempoet til 7 km / t, og nå kan du brenne totalt 186 kalorier i 30 minutter.
Fordeler med en Power Walking -trening
Siden power walking krever et mye raskere tempo mens du pumper armene, vil det øke pulsen til et høyere nivå enn å gå i et lavere tempo. Dette fører til en forbedring i kardiovaskulær og muskulær utholdenhet.
Ifølge American Council on Exercise , kan du brenne omtrent 100 kalorier ved å gå 1,600 meter. Ved å endre gangen fra et moderat tempo til et mye sterkere, kan du tilbakelegge en større distanse på kortere tid, noe som betyr en høyere kaloriforbrenning (American Council on Exercise, 2015).
Hvis du trenger enda en grunn til det kraft gående , en studie publisert av European Heart Journal fant ut at jo raskere du går, desto lavere er sjansen for å dø av hjertesykdom sammenlignet med langsommere turgåere. Studien understreker at raske vandrere har lavere risiko for hjertedød (Yates et al., 2017).
Tips for å trene power walking
Når øve makt på å gå den anbefales å ta hensyn til noen tips, spesielt når det gjelder teknikk.
- Først må du sørge for at stillingen er oppreist med hodet oppe og nakken avslappet, mens du trekker skuldrene ned og tilbake.
- Når du går i et raskere tempo, bruker du armene betraktelig, så sørg for å pumpe dem fritt med en liten sving i albuene.
- Engasjer kjernemuskulaturen og hold korsryggen rett.
Noen mennesker gjør denne treningen med ankelvekter eller små håndvekter. Dette kan høres ut som en god idé, men det er ikke alltid lurt å introdusere en vektet motstand. Hvis du har problemer med leddene dine, kan det å legge vekt på treningen føre til stress eller øke risikoen for skade.
I stedet for å bruke vekt, bør du vurdere å øke ganghastigheten, distansen eller skråningen eller bare gjøre noen kroppsvektøvelser, for eksempel lunges og knebøy, hvert 10. minutt under treningen.
Som alle andre øvelser er det veldig viktig å varme opp før trening og strekke litt for å kjøle ned kroppen etter turen. For å gjøre dette, begynn med å bevege armene, men med et mye kortere bevegelsesområde, og jobbe deg opp til full pumpebevegelse (i 10 minutter). For å kjøle ned kroppen din, bør du redusere farten på turen og bevegelsesområdet til armene dine. Til slutt, ikke glem strekkøvelsene.
konklusjon
Power walking består av en mye mer intens gåtrening , men det er nyttig for mennesker som søker å forbedre sine fysiske forhold, gå ned i vekt eller opprettholde vekt, eller som ønsker å fortsette å bevege seg.
Det er en veldig enkel trening, det viktigste er å opprettholde en god teknikk når du går og utføre en god oppvarming før øvelsen, samt nedkjølingstreninger når den er ferdig.
Referanser
- American Council on Exercise. (2015). 7 Fordeler med å gå. American Council on Exercise. gjør jeg: 2 (6).
- Mayo Clinic. (2004). Gå: Trim midjen din, forbedre helsen din. Sunn livsstil Fitness. doi: 1020046261
- Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J ... Franks, P. (2017). Forening av gangtempo og håndtakstyrke med dødelighet av alle årsaker, kardiovaskulær og kreft: en britisk biobank observasjonsstudie. European Health Journal. doi: 10.1093 / eurheartj / ehx449
