Det er vanskelig å opprettholde din ideelle vekt i voksen alder , uansett om du er en av dem som har spist diett hele livet, eller om du er en av de heldige hvis stoffskifte hjalp deg med å gå ned i vekt. Fordi det å gå ned i vekt er aldri lett og krever innsats, selv om det absolutt er verdt det. Til opprettholde en sunn vekt, må du balansere sunn mat og fysisk aktivitet . I denne artikkelen forteller vi deg hvorfor det er så vanskelig å holde deg på din ideelle vekt i voksen alder, og vi gir deg de beste tipsene for å oppnå det.
Hvorfor er det så vanskelig å holde seg på idealvekten i voksen alder?
Når vi eldes , fortsetter vi å spise de samme typene og mengdene mat som alltid, men vi ser, forferdet, hvordan vi går uopprettelig opp i vekt. Dette er fordi stoffskiftet avtar med alderen, og også fordi kroppssammensetningen endres gjennom årene, ettersom vi mister muskler naturlig.
Jo eldre vi blir, jo mindre mat trenger kroppen vår for energi . Av denne grunn, hvis vi pleier å spise det samme gamle, men ikke øke den fysiske aktiviteten vi gjør, vi får mer og mer fett.
Hva må du gjøre for å holde deg i din ideelle voksenvekt?
Unngå tap av muskelmasse
Sarkopeni eller muskeltap spiller en avgjørende rolle i å opprettholde stoffskiftet . Metabolisme anslås å avta 5% hvert tiår etter fylte 40 år. Når du blir eldre, kan det hende at du kanskje ikke kan opprettholde den samme kostholdsoppførselen uten å gå opp i vekt.
En kombinasjon av daglig trening og inntak av næringstett, men lett kalori mat vil hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse og følgelig et balansert stoffskifte. Ta med mer proteinrike matvarer som kikerter, linser, nøtter og frø i måltidene dine, og trene regelmessig med styrke- eller motstandstrening.
Brenner muskelfett som har en tendens til å akkumuleres
Når du blir eldre, mister du ikke bare muskler raskere, kroppen din beholder også mer fett . Mengden brunt fett, som genererer varme og forbrenner kalorier, avtar; og nivået av hvitt fett, som lagrer overflødig kalorier, øker.
I følge Endocrine Society, spis et sunt kosthold (rik på grønnsaker, protein og sunt fett, men lite karbohydrater, mettet fett og bearbeidet mat), spise mat med naturlig fettforbrenning egenskaper, og moderat men konsekvent trening - ideelt sett minst 3 timer i uken - dette er direkte måter å bidra til å minimere innholdet av hvitt fett.
Du må være forsiktig med typen øvelser du gjør, fordi kroppen tåler ikke det samme som i ungdommen, og du bør ikke sette helsen din i fare . For eksempel er HIIT-treningsøkter den raskeste måten å forbrenne fett på grunn av at de fremskynder stoffskiftet, men deres høye intensitet anbefales ikke for personer som kan lide av kardiovaskulære problemer.
Av denne grunn, daglig kondisjonstrening er best, enten du går, løper eller svømming (hvis du ikke vil at leddene dine skal lide).
Reduser stress
Ansvaret vårt øker når vi blir eldre: arbeid, pantelån, barn, første plager ... Som et resultat av alt dette opplever vi mer stresset , som fører til en større frigjøring av kortisol , kroppens stressresponshormon.
Kortisol er knyttet til produksjonen av glukose , siden når den produseres, reduserer den mengden glukose som tas opp av muskelen og etterlater en større mengde tilgjengelig glukose som er reservert i kroppen i form av fett . I teorien varer kortisol i omtrent 2 timer i blodet før det blir eliminert; Men hvis vi opplever en kontinuerlig følelse av stress, blir glukose kontinuerlig reservert i kroppen vår, noe som også kan gjøre oss fett.
Derfor, for å opprettholde din ideelle vekt som voksen, er det viktig å redusere stress i livet ditt. Dette kan gjøres gjennom følgende elementer:
Kosthold
Nøtter og frø som cashewnøtter, pistasjenøtter og solsikkefrø inneholder viktige mineraler og aminosyrer som produsere energi og regulere nervesystemet .
Øvelse
Fysisk aktivitet øker endorfinene dine, noe som bidrar til å heve humøret ditt og hjelper deg til å føle deg lykkeligere og mindre bekymret.
Drøm
Mangel på søvn får oss til å føle oss irritable og stressede. Etablere en jevn søvnrutine på minst syv timer om natten å være klar neste dag og ikke føle seg engstelig
kosetur
Den beste måten å holde stress (og kortisol) på avstand er å dempe nød og angst gjennom avslapningsteknikker som meditasjon, oppmerksomhet, og også sportsdisipliner som chi kung eller yoga .
