Hvis du er lei av å gjøre de samme gamle øvelsene hver økt, kan vi inkludere en kettlebell markløft for å skape variasjon. Markløft er en svært effektiv øvelse og det finnes mange variasjoner av bevegelsen.
De fleste treningssentre har kettlebells med ulike vekter, så det vil være lett å komme videre til denne varianten av kettlebell markløft.
Hva er?
En kettlebell markløft ligner på det vi sannsynligvis kjenner som en vanlig markløft, med den eneste forskjellen er materialet som brukes. Det er en underkroppsbevegelse som bygger styrke, spesielt i hamstrings og setemuskler.
For å gjøre denne typen markløft trenger vi bare en kettlebell. Hvis vi vil prøve en dobbel kettlebell markløft, må vi ta et par kettlebells. Selv om det kan ta litt lengre tid å sette opp en markløft med vektstang enn vi forventer når vi gjør en rask treningsøkt, gjør dette kettlebell-alternativet flyttingen effektiv og enkel å gjøre med minimalt med utstyr og plass.
Hvordan gjøres det?
Å utføre en kettlebell markløft er ganske enkelt, vi kan gjøre det hjemme eller på treningsstudioet med letthet, siden vi trenger en enkelt kettlebell. Hvis vi er nye på denne øvelsen, kan vi trene bevegelsen først med en lettere vekt.
Hvis vi fortsatt ikke er komfortable med markløft med dette materialet, prøver vi å starte med en tom bar. Dette vil hjelpe oss å bli kjent med riktig bevegelse før vi går videre til en tyngre vekt.
Vi vil forberede dette markløftet med en kettlebell med lett vekt hvis vi er nye i øvelsen. Hvis vi går på treningssenteret og er kjent med markløft og ønsker å presse oss selv litt hardere, velger vi en vekt som er tung nok til å utfordre oss, men ikke så tung at vi ikke kan opprettholde en god holdning.
- Vi starter med føttene i hoftebreddes avstand og kettlebellen på gulvet midt på føttene, mellom anklene.
- Bena skal være rette og tærne skal peke fremover med en liten vri til hver side.
- Fra startposisjonen vil vi bøye hoftene slik at ryggen er flat og kroppen er i 45º vinkel.
- Vi skal sørge for at haken forblir nøytral.
- Vi bøyer oss i knærne og tar tak i kettlebellen med et overhåndsgrep.
- Hendene skal ligge ved siden av hverandre.
- Med magen trukket sammen vil vi trekke rumpa sammen for å stå rett.
- Vi vil senke kettlebellen til bakken ved å bøye knærne og rotere hoftene.
Advantage
Vi vet at markløft har mange helse- og ytelsesfordeler, men når du bruker kettlebells, kan fordelene variere.
Øke muskelmasse
Når du utfører en kettlebell markløft, presses musklene til det ytterste. Markløft er en nøkkelindikator på styrke. Mange unngår det på grunn av trykket det kan legge på korsryggen, men så lenge teknikken er riktig og en vekt gradvis økes, bør det redusere risikoen for skade.
Markløft er en samlet sammensatt bevegelse, så selv om du ikke isolerer muskler for superdefinisjon, vil det øke det totale volumet og bygge generell styrke. Denne typen øvelser gjør isolasjonsøvelser enda mer effektive, ettersom du kan bygge styrke i den sammensatte bevegelsen og forberede musklene for en isolert øvelse.
Dette kan forbedre generell styrke og muskelmasse, siden en sammensatt bevegelse, som en kettlebell markløft, vanligvis gir mer vekt enn vi ville brukt i en isolert bevegelse.
Variasjon i trening
Det er ikke bare én variant av kettlebell markløft, det er mange vi kan utføre for å sikre at treningsøktene forblir spennende hver uke. Med en øvelse som markløft kan det bli mote å utføre samme bevegelse, med samme vekt, dag ut og dag inn.
Derfor, med kettlebell markløft kan vi stole på mange varianter som:
- Dobbel markløft med kettlebell
- Koffert markløft med kettlebell
- Kettlebell Markløft
- Kettlebell Sumo Markløft
- Rumensk markløft med kettlebell
brenne mange kalorier
Som enhver øvelse kan det å gjøre en kettlebell markløft forbrenne kalorier. Kettlebell markløft kan imidlertid utføres med vekter som er tyngre enn den gjennomsnittlige sammensatte bevegelsen. Derfor er mer vekt lik mer innsats, mer innsats fører til mer kaloriforbruk.
Vi kan alltid manipulere vekten vi jobber med, hvis vi ønsker å forbrenne flere kalorier, men ikke er klare til å gå opp en vekt ennå, vil vi bare øke reps. På denne måten kan vi fortsatt presse oss selv uten å måtte overkompensere.
Øker bentettheten
En annen stor fordel med å utføre et kettlebell-markløft er at det kan hjelpe oss med å forbedre og bygge bentetthet.
På samme måte som muskler og sener reagerer på fysisk stress, gjør bein det samme. Trening, og spesielt styrke- og utholdenhetstrening, bygger muskler og øker samtidig senestyrke, bentetthet og strekkstyrke.
Så selv om vi kanskje har antatt at øvelser som kettlebell markløft bare er til fordel for musklene dine, er de også til fordel for mange aspekter av din generelle kroppsfunksjon.
Kraftig bakre kjede
En av hovedfordelene ved å utføre kettlebell-markløft regelmessig og bidra til motstandsrutinen din, er bakre kjedeforsterkning.
For optimal spinal stabilitet er en sterk bakre kjede avgjørende. Dette involverer baksiden av kroppen, nærmere bestemt korsryggen, setemusklene, hamstringene og leggene. Derfor, ved å utføre kettlebell markløft, kan vi styrke disse områdene og til slutt øke balanse, holdning og kraftevner.
Ved å ha en sterk bakre kjede vil vi se at kraften i eksplosive øvelser vil øke. Skader kan også bli litt mindre vanlig siden vi har styrken på vår side.
