I den første delen av denne artikkelen forklarte vi litt om tennis skulderleddet (rotatormuskler) og vi så hovedstrekkene for å utføre for å forhindre skader. Nå er det turen til styrkeøvelser , som sammen med disse strekningene vil utgjøre en forebyggende program som også vil gjenspeiles i en forbedring i vår ytelse .
Ved å utføre disse øvelsene vil vi kunne øke vår muskulær utholdenhet og øke vår styrke nivåer i regionen som interesserer oss, som er rotator muskler , med fokus på de bakerst (de mest svekkede), som har ansvaret for å utføre ekstern rotasjon. skulder.
For å utføre denne typen trening trenger vi ikke bruke store belastninger siden de er små muskler, først med en vekt på en halv kilo vil være nok.
Vi begynner med å gjøre tre serier på mellom 15 og 20 repetisjoner , og når vi er i stand til å utføre dette volumet av arbeid med letthet, vil vi øke belastningen fra 200 til 200 gram.
Vi må fokusere på å utføre en perfekt utførelse fra første til siste repetisjon, rekruttere alt arbeidet i musklene som vi er interessert i å styrke, unngå forekomsten av andre muskler, det er derfor vi ikke er interessert i å bruke store vekter.
Deretter skal vi se på en serie styrkeøvelser med fokus på den ytre rotatoren og skuldermusklene.
Styrke øvelser
1. Ekstern rotasjon til siden
Liggende på siden din legger vi et rullet håndkle eller lignende under armen for å jobbe. Vi holder albuen bøyd 90 ° og limt til siden. I denne posisjonen hever vi vekten ved å utføre en ekstern rotasjon av skulderen, vi tar en liten pause på 2-3 sekunder på toppen og senker den sakte på omtrent 8 sekunder. I den følgende videoen er det tydelig eksemplifisert.
Vi kan også gjøre denne øvelsen stående med et elastisk bånd eller en remskive.
2. Skulderforlengelse
Ligger med ansiktet ned på en benk og slipper armen som vi skal jobbe slik at den strekkes vinkelrett på benken. Med håndflaten oppover løfter vi armen strukket ut mot hoften og senker den sakte. I den følgende videoen utføres ikke øvelsen liggende med ansiktet ned og håndflaten er nøytral i stedet for supinert.
3. Horisontal bortføring med forsiden ned
I samme utgangsposisjon som forrige øvelse vil vi nå bortføre slik at armen vår er parallell med bakken og vinkelrett på kroppen vår.
4. Ekstern rotasjon opp ned
Vi legger oss som i den forrige, verre nå i stedet for å ha armen utstrakt, bøyer vi albuen 90 ° mens vi holder armen i rett vinkel mot bagasjerommet. Fra denne posisjonen, og holder skulderen og albuene faste, snur vi skulderen utad slik at underarmen vår er parallell med bakken. I den følgende videoen utføres den på en skråbenk og med begge armene samtidig.
En annen variant ville være å kjøre den med et strikk eller på en remskive.
5. Ekstern rotasjon av foten ved 90 ° bortføring
I sittende eller stående stilling (med en manual eller en elastikk) løfter vi armen frem til 90º (skulderhøyde) og bøyer albuen til 90º også. Arm og underarm må være i en vannrett stilling i forhold til bakken, vi kan hjelpe oss selv med den frie hånden for å støtte vekten av armen til å fungere ved å plassere den i albuen. Hvis vi gjør det sittende, kan vi støtte den dominerende arm på kneet, som det er tilfellet med følgende video. Deretter beveger vi underarmen til vertikal stilling ved å dreie skulderen eksternt, holde et sekund opp og sakte ned til startposisjonen.
Til slutt, si at det er viktig å begynne med veldig lette vekter . I tilfelle du bruker en manual på 0.5 kg til å begynne med, er det nok. Hvis vi bruker strikker, må vi velge de som gir mindre motstand.
kilder:
- “Komplett fysisk forberedelse for tennis” (2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker og USTA.
