Trening med et tau med stor diameter (normalt markedsføres de med en diameter på 38 mm) er veldig nyttig for å jobbe begge deler kardiovaskulær utholdenhet og muskelstyrke-utholdenhet , blant annet fysisk kapasitet. Men bruken av den stopper ikke der; vi kan forbedre vår grep som ingen andre verktøy ved å klatre i tauet. For eksempel er det kvalitative hoppet når det gjelder vanskeligheten med øvelsen i en konvensjonell hake, eller i en hake som tar tak i et tau, ganske høy.
Hvilken type tau trenger jeg?
Høy tålighet nylon ledninger, 38 mm i diameter, brukes normalt. Disse tauene er flettet, veldig motstandsdyktige mot trekkraft, slitasje og fuktighet. Det markedsføres i lengder på 9, 12, 15 meter , sistnevnte er den mest brukte. Jeg anbefaler minimum 12 meter i lengde hvis vi ønsker å utføre kamptauarbeid (vi vil kommentere hva det består av senere).
Viktige detaljer når du kjøper et tau
Bortsett fra typen tau (vi har kommentert at de beste er nylon fordi de garanterer oss en veldig høy motstand, samt et komfortabelt og trygt grep), er det veldig viktig at det har ender med en varmeforseglet bli ferdig. Hvis den ikke hadde denne overflaten, måtte vi gi den til dem på følgende måte: brenn endene på tauet og beskytt det med teip, slik at tauet ikke slagsmålet i endene hvis den ikke har en lukking. Normalt er de flettet, og de har tynne tau som guider som går gjennom dem, og når de først er sluppet, vil vi ikke lenger være i stand til å flette dem manuelt med samme starttrykk. På neste bilde ser vi et eksempel på et tau som er flosset i endene.
Det er også viktig at en av endene har en øye- skriv finish for å knytte knuter med tauet enkelt og trygt. Ellers kan vi bruke metallklemmer som vi finner i industrielle jernvareforretninger for å lage øye etterpå.
Denne lukkingen er viktig hvis vi ønsker å henge den på en tregren trygt, eller fra en bjelke for å klatre i tauet eller for å bære tunge gjenstander. Ellers trenger ikke tauet vedlikehold, og hvis vi tar godt vare på det, vil det vare oss livet ut.
Hvilke øvelser kan jeg gjøre med et tau?
Deretter skal vi nevne de viktigste, men mange flere kan gjøres. Fantasien vår er grensen.
Kamptau
Kanskje dette er den mest brukte applikasjonen i nyere tid. Det er en veldig krevende øvelse, både på kardiovaskulært nivå og når det gjelder muskulær utholdenhet. 10 minutter av bølger av alle slag er en garanti for god svette, med overbelastning av armer og underarmer inkludert, på grunn av tauets diameter, som gjør at grepet vårt fungerer uten hvile, og de kontinuerlige albuefleksjonene, som ber om biceps. Det er en øvelse som fungerer i mange muskelgrupper, ikke bare armene. Skuldrene fungerer også, det samme gjør kjernestabilisatorene for å holde torsoen oppreist, kompensere for belastningen foran oss, og at vi kontinuerlig beveger oss. Når tauet heves, vil motstanden mot å bli større og større, og på grunn av tauets undulerende bevegelse vil variasjoner i motstandens retning forekomme. Alt dette vil gi oss et dynamisk arbeid med en veldig krevende belastning. I tillegg, intermuskulær koordinasjon kreves i hele kroppen (biceps og triceps koordineres i deres konsentriske og eksentriske sammentrekninger for å forårsake kontinuerlig bevegelse av tauet i form av bølger) og de stabiliserende musklene i kjernen fungerer også. Kamptauet sluker kalorier . Det er en av de beste HIIT du kan finne. Det kan også gjøres utendørs. I den følgende videoen kan vi se den mest karakteristiske øvelsen av kamptauet. Kombinasjonene vi kan lage i valg av øvelser, og aktivitet / hviletid er uendelige. Selv om vi ikke kan glemme at målet når du arbeider med tauverk er å flytte tauet raskt for å øke kraftproduksjonen.
For å utføre kamptau er alt vi trenger et fast punkt (for eksempel et innlegg) hvor vi skal forankre tauet slik at bølgene som vi genererer når vi påfører sjokk på tauet, beveger seg uten hvile gjennom det. Som et sammendrag skal vi liste opp de mange fordelene med denne typen trening.
Fordeler med kamptauet
- Arbeid kardiovaskulær motstand og muskelstyrke motstand i samme økt. Det er mulig å forbrenne en stor mengde kalorier, hvis vi klarer å opprettholde en middels høy intensitet under utførelsen av tauøvelsene.
- Som vi har nevnt, med 10 minutters arbeid kan du oppnå store fordeler. I tillegg jobber vi alltid flere muskler samtidig.
- Vi kan trene utendørs og hvor som helst, da det komfortabelt kan bæres i en pose.
- Det tillater variasjoner i øvelser (vertikale, horisontale bølger, hoppbølger, skritt osv.).
- Virkningen på underkroppsleddene er null. Mange mennesker som har ankel-, kne- eller ryggproblemer og ønsker å søke fettforbrenningstrening, kan ikke løpe på grunn av innvirkningen det har på de verkende leddene. “Kamptauet” er løsningen din.
- Jeg jobber med flere muskelgrupper samtidig, og involverer også god koordinering mellom dem.
Tauetrekk
Å jobbe med trekkmønstrene, mens kjernen vår deltar i å stabilisere kroppen vår. Vi kan gjøre det liggende med ansiktet ned, kneler, står, drar tunge gjenstander. I tillegg kan vi kontrollere utførelseshastigheten, og gjøre de mest eksplosive rykkene mulig. En annen ekstra fordel, med hensyn til et arbeid med belastninger som for eksempel Pendlay eller dominert roing, er at vi jobber i en konsentrisk fase gjennom hele øvelsen, som vil tillate oss å legge mer arbeidsvolum i treningsøktene våre. Grepet vil også være i høy etterspørsel. Øvelsen i videoen består i å trekke den lastede sleden mot oss, og deretter skyve den så fort vi kan. Utmerket etterbehandler for en treningsøkt.
Vi kan utføre dra uten å bruke armene, ved å bruke underkroppen. Øvelsen vist i følgende video, tung omvendt aking , er en flott øvelse for quadriceps, spesielt hvis vi tilpasser varigheten av øvelsen til 30 ″ -45 ″ (rekkevidde av tid under spenning eller TUT ideell for hypertrofi), siden vi vil overbelaste vår quadriceps. For dette trenger vi et spor omtrent 10-2o meter unna. Og alt dette med den ekstra fordelen at ryggraden vår ikke trenger å bære en belastning som en knebøy eller en vektstang. Åpenbart må lasten som dras av sleden være veldig tung. Jo større lengden på tauet mellom oss og sleden er, jo lettere blir det å utføre øvelsen. Av denne grunn er det praktisk å justere målingen på den så vel som i videoen (i videoen, bruk et belte med stropp eller slynge, men øvelsen er den samme som med et tau).
Klatre i tauet
En øvelse hatet av mange, men effektiv som få. Lats og arm flexors vil først og fremst gjøre en tøff jobb, i tillegg til å bygge et bombesikkert grep. Å klatre i tauet er en øvelse for avanserte, men vi kan følge en progresjon som starter fra bunnen av praktisk talt.
Level 0
Stående (stående) står vi foran tauet. Vi tar den med begge hender, og begynner å senke oss ned på tauet til vi når en dyp knebøystilling. Vi klatrer igjen med bare armene på tauet mens vi strekker knær og hofter til vi når en stående stilling. På ingen tid løftet vi føttene fra bakken.
Level 1
I neste trinn øker vi bevegelsesområdet. Startposisjonen er den samme som i forrige nivå, men i dette tilfellet vil vi komme ned på tauet til vi når en praktisk talt liggende stilling med hælene hviler på bakken, uten å slippe tauet. Derfra går vi opp på tauet igjen. I minutt 3 av følgende video ser vi et eksempel på den aktuelle øvelsen.
Level 2
På dette nivået klatrer vi allerede med hele kroppen vår på tauet, bruker bena og tar føttene fra bakken. For å gjøre dette vil vi prøve å vikle og bøye tauet ved føttene med bena bøyde. Forlengelsen av beina vil hjelpe klatringen med armene for å kunne klatre med tauet. Denne manøveren som vi utfører med føttene, lar oss lage et "halvfast" punkt på tauet som vi kan skyve på og være i stand til å klatre i tauet. I minutt 1 ser vi detaljene på benet til foten.
Level 3
Nå prøver vi å klatre i tauet uten å klemme benet med føttene. Føttene vil også klatre opp på tauet og utnytte benenes forlengelseskraft.
Level 4
I dette nivået bruker vi bare bena ved å svinge dem, men uten å klatre med dem på tauet.
Level 5
Vi klatrer tauet fra sittende stilling. I minutt 3.40 ″ av følgende video kan du se et eksempel. Det er alltid viktig å hjelpe svingingen av beina for å oppnå større fart når du klatrer i tauet.
