Til forbedre nivået ditt i løpene det er viktig at du går gjennom måten du utvikler deg på, slik at du kan gjøre de nødvendige justeringene. Ved å endre løpeteknikken din, unngår du skader og forbedrer hastigheten og effektiviteten kraftig.
Du bør huske på at en effektiv løpemetode vil gi deg fordeler når du praktiserer denne aktiviteten. For eksempel vil det hjelpe deg å løpe lengre distanser med en høyere intensitet og med mindre smerter og ubehag i bena og kroppen.
Hvis du vil korrigere og forbedre løpenivået ditt, må du lære det definitivt mestre løpeteknikken din .
Hvordan mestre løpeteknikken din?
1. Jogging
Jogging er et mye langsommere nivå enn å løpe, men det har fortsatt en rekke helsemessige fordeler.
Her er noen tips til forbedre joggeteknikken din :
- Behold god holdning mens du jogger, aktiver kjernen og se alltid rett frem.
- Unngå å vippe hodet ned, og skuldrene skal aldri falle.
- Utvid pecs og hold dem løftet.
- Hold hendene løse og slapp armene litt, unngå å krysse dem foran kroppen din.
- For å unngå skader på underkroppen, bruk en midtfotslag og unngå å slå bakken med hælen mens du løper. Dette gjør at foten din kan falle rett under hoftene mens du driver kroppen fremover. Et hælstreik kan føre til at beinet ditt senker skrittet og derfor stresser knærne.
2. Sprintløp
Sprints krever bruk av et stort antall muskler, samt eksplosiv kraft for å oppnå et mye kraftigere skritt.
Til forbedre sprintteknikken din, følg disse tipsene:
- Len deg litt fremover fra midjen (aktiver kjernen din i denne stillingen). Løft brystet og slapp av skuldrene.
- Bruk korte, raske trinn for å spare energi.
- For å redusere sjansen for skade, land mykt og stille, med minimal påvirkning på føttene.
- Bruk et slag mot forfoten og driv deg fremover med tærne. For hvert trinn, løft låret slik at det er parallelt med bakken.
- Bøy albuene i en 90 graders vinkel og vipp dem frem og tilbake ved å bruke en overdrevet bevegelse og i et større område enn når du jogger.
- Løft hendene til et høyt nivå (ikke over hakenivået) og arbeid deg tilbake mot korsryggen.
- Unngå å vri torso.
3. Hvordan løpe på en tredemølle
Å løpe på en tredemølle er et mye sunnere alternativ hvis du vil redusere påvirkningen på leddene og unngå skader fra overdreven løping. I tillegg er det et mye mer behagelig alternativ hvis du ikke vil løpe i utkanten, siden en tredemølle lar deg opprettholde en jevn og konstant rytme, uten hindringer eller unødvendige stopp.
Trening på tredemølle lar deg fokusere utelukkende på teknikken din. Hvis du vil forbedre metodene dine når du kjører på en tredemølle , følg disse tipsene:
- Rull skuldrene bakover og aktiver kjernen mens du lener deg litt fremover. Hold ryggraden rett og ikke slipp skuldrene.
- Slapp av armene og se rett frem. Du bør unngå å se ned eller på skjermen.
- Ta små skritt etter hverandre. Å løpe på en tredemølle vil tvinge deg til å forkorte skrittet, da fartsovertredelse vil føre til at du sparker foran på tredemøllen.
- Med mindre du har problemer med balansen, unngå å holde på skinnene mens du løper.
- Bruk et tempo som er passende for løpehastigheten.
- Land forsiktig på tredemøllen og unngå å slå foten hardt mens du går, dette vil forhindre skade.
- Den riktige foten streiken vil hjelpe deg forbedre din løpende økonomi , så du bruker mindre energi og forbedrer hastigheten.
Tips for å ta vare på føttene når du løper
- Land veldig forsiktig mens du beholder kontrollen, ved å bruke et jevnt og jevnt fotslag.
- For å unngå skade på nedre ekstremiteter, bruk et strekk på forfoten, som fremmer muskelaktivering når foten lander på bakken.
- Et treff på midtfoten hjelper deg med å drive kroppen fremover.
- Unngå å slå med hælene, dette kan bremse bevegelsen og stresse knærne.
- Hold pronasjonen av føttene normal eller nøytral. Dette gjør at føttene dine kan absorbere påvirkningen fra landingen tilstrekkelig samtidig som underkroppen holdes på linje.
Tips for å forbedre løpeteknikken din
- Utfør grunnleggende øvelser, for eksempel: glute bridge eller lateral planke; På denne måten kan du forbedre din styrke, balanse og stabilitet samtidig som du reduserer muligheten for overforbruk.
- For å beskytte knærne mot skade, slå foten rett under kneet og ikke foran det, dette kan være et resultat av overdreven glidning. Denne teknikken er viktig når du løper nedoverbakke.
- Hold ryggraden høy og oppreist, og nå gjennom kronen på hodet. Gjør hode- og nakkeøvelser for å bygge styrken som trengs for å opprettholde god holdning og blikk fremover.
- Koordiner pusten din for å samsvare med føttens rytme. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde en avslappet holdning, redusere muskelspenninger og bruke energi effektivt.
- Bøy albuene i en 90 graders vinkel og sving armene fra skuldrene frem og tilbake, mens du holder hendene avslappet.
- Unngå å krysse armene over torso eller vride overkroppen.
- Len brystet litt fremover slik at du kan skyve kroppen din i samme retning.
Tips for å unngå skader når du løper
- Du må forbedre din mobilitet og fleksibilitet i hofter og ankler, og dermed redusere skader i korsryggen og i kneområdet.
- Øk antall trinn per minutt for å unngå å legge stress på kroppen din.
- Øk intensiteten, varigheten og hyppigheten av løpene gradvis. Det er viktig å huske at for å få gode resultater krever forberedelsestid.
- Hvis du har muskelsmerter eller skader, bør du ta en pause i en periode, spesielt hvis smerten er tilbakevendende eller langvarig.
- Snakk med legen din hvis du er ny på trening, har fysiske problemer eller tar noen form for medisiner som kan forstyrre løpsprogrammet ditt.
- Til slutt, bruk et passende par joggesko. Unngå å bli for polstret, og bytt dem ut når det er nødvendig.
konklusjon
En av de beste måtene å forbedre løpenivået er å jobbe konstant og vedvarende, men alltid gjøre øvelsen med god teknikk, på denne måten vil du unngå å lide skader på grunn av overtrening eller dårlige bevegelser.
Følg treningsprogrammet som angitt, oppretthold god kroppsholdning og arbeid for å få styrke og fart. Disse metodene er effektive og vil hjelpe deg med å nå dine mål i konkurranser.
Referanser
- Daniel, B. (2020). Hvordan mestre riktig løpeform. For Healthline [revidert mars 2020].
