Mens noen menn klager over flate eller ikke eksisterende rumper, kan andre si: "vær forsiktig med hva du ønsker deg." Menn med stramme, godt skulpturerte glutes tiltrekker noens oppmerksomhet, men fettdekket rumpe gjør det motsatte.
Ingen trening er rettet mot baken din direkte for å miste fett, men visse strategier hjelper deg å miste fett overalt, og noe av det fettet vil forsvinne fra rumpa. Tålmodighet, smarte spisevaner og litt innsats i treningsøkter er det en mann trenger for å miste rumpefettet.
Selv om det ville være fint å identifisere problemområdene dine og utpeke dem som mål for din fettnedgangsinnsats, fungerer ikke kroppen slik. Hver kropp har en viss måte å gå opp og ned i vekt, bestemt av hormoner, gener og vaner. Du kan forplikte deg til strategier som hjelper deg å miste fett, i stedet for bare vekt, som inkluderer muskler og fett, men hvor du mister det fettet avhenger i stor grad av kroppen din.
Når du mister fett, bygger du samtidig muskler i glutenene dine, som er det som skaper en tett, avrundet rumpe som fyller ut jeansene dine og styrker fremtidige treningsøkter.
Forbedre ernæringen og kostholdet ditt
Fett tap er ikke mulig uten noen justeringer av kostholdet ditt. Først av alt, sørg for at du er det ikke overspising eller inntak av mer kalorier enn du forbrenner . Fett tap oppstår vanligvis når a kaloriunderskudd er skapt. Selv om mange metabolske faktorer spiller inn når det kommer til fett tap, kan du generelt miste omtrent et halvt kilo når du forbrenner 3,500 flere kalorier enn du bruker.
Hold deg til smarte porsjonsstørrelser for å redusere kaloriinntaket. For de fleste måltider, fyll tallerkenen halvveis med fargerik, vannaktig grønt og deretter en fjerdedel av hver med en hele korn eller smart stivelse, som søtpoteter eller squash, og en magert protein , som kyllingbryst eller biff hakket opp. Legg i en tommelstørrelse porsjon a sunt fett , som olivenolje eller avokado, og du har et sunt måltid som støtter en fettnedgangsplan.
Ved å fokusere på disse sunne matvarene, kan du kutte ut matvarene som saboterer fett tap planene dine. Disse inkluderer raffinerte korn, inkludert hvitt brød og hvit ris, og tilsatt sukker. Sukkerholdige drikker, alkohol og stekt mat er andre matvarer du må unngå.
Treningsrutiner er viktige
Cardio, spesielt høy intensitetsintervalltrening , er en hjørnestein i treningsplanen for glutenfett tap. En forskningsundersøkelse publisert i Journal of Obesity i 2011 konkluderte med at HIIT aktiverer spesifikke mekanismer i kroppen din som letter fettforbrenningen . En ekstra fordel? HIIT tar mindre tid å utføre enn jevn treningsøkter med moderat intensitet.
Ideen bak HIIT er enkel. Du veksler intense og harde arbeidsøkter med lettere økter for å improvisere en 20-40 minutters trening. I løpet av de intense kampene, gjør du en total innsats. HIIT er ikke lett, men det er effektivt.
Sikt på to til tre HIIT-treninger per uke. De fleste andre dager må du utføre en kondisjonstrening for å forbrenne kalorier. En god kardiovaskulær trening for å utvikle glutene dine innebærer å tråkke eller klatre i en skråning tredemølle.
Hvordan bygge mager muskel?
En omfattende styrketreningsrutine bygger mager muskel, slik at hele kroppen din ser slankere og mer tonet ut, inkludert glutene dine. En høyere og mer effektiv metabolisme er en annen fordel ved å øke prosentandelen av muskler i kroppen din. Dette betyr at det er lettere for deg å miste fett og holde det av.
Fettet i ryggen som dekker glutealmusklene kan være ditt fokus, men du vil dra nytte av en hel kropps tilnærming til dine muskelbyggende treningsøkter. Tren rygg, bryst, abs, armer, skuldre og ben. Spesielt for rumpa inkluderer effektive muskelbyggingsøvelser:
- Dødvekt
- Tilbake knebøy
- Hofthøft eller gluteal bro
- Gå skritt
Disse øvelsene styrker og former glutealmusklene. De får deg ikke til å miste fett direkte fra gluten, men muskelen de skaper vil avsløre seg etter noen måneder med å spise riktig, kardio og løfte vekter. Imidlertid tar fett tap tid. En rimelig og bærekraftig tapstakt er rundt et halvt kilo til 1 kilo per uke.
