Den beste måltidsplanen for et vegansk kosthold

Vegansk kosthold er en veldig populær måte å spise på i dag. Disse diettene inkluderer en rekke helsemessige fordeler, alt fra bedre vektkontroll og også beskyttelse mot visse kroniske sykdommer. Det store problemet med denne typen diett er å finne balanserte og sunne måltider, da det kan være vanskelig.

Faktisk, hvis du ikke er ernæringsekspert og ikke har mye erfaring når du planlegger hvilken mat du skal spise, kan du forårsake ernæringsmangler og helseproblemer.

Lær hvordan du kan utvikle deg den beste måltidsplanen for et vegansk kosthold .

Baser av et vegansk kosthold

Vegansk kosthold eliminerer alle matvarer av animalsk opprinnelse, inkludert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og honning.

Folk bestemmer seg ofte for å adoptere denne typen liv, kjent som ” veganisme ”Av forskjellige grunner, for eksempel etiske bekymringer eller religiøse prinsipper. Andre kan bestemme seg for å gjøre det bli veganer for å senke sitt økologiske fotavtrykk, ettersom plantebaserte dietter antas å generere mindre klimagassutslipp og bruke færre naturressurser.

Til tross for dette avhenger miljøpåvirkningen av ethvert kosthold av flere faktorer, inkludert måten maten produseres, pakkes og transporteres på. (Rosi et al., 2017).

Mange velger også å følge et vegansk kosthold av helsemessige årsaker, da veganisme er forbundet med en rekke fordeler og til og med kan bidra til å forhindre visse kroniske sykdommer. Spesielt har veganske dietter vist seg å forbedre hjertehelsen , øke vekttap, og kontrollere blodsukkerkontrollen. (Kahleova, Levin og Barnard, 2018).

Fordeler med veganske dietter

Forskning har vist at et komplett vegansk kosthold forbedrer ulike aspekter av helsen.

Ifølge en studie har veganere 75% lavere risiko for å utvikle høyt blodtrykk enn altetende, eller de som spiser kjøtt og planter. De har også en tendens til å ha en lavere kroppsmasseindeks (BMI) og lavere nivåer av totalt kolesterol og LDL (Le og Sabaté, 2014).

Veganske dietter kan også bidra til å kontrollere vekten. En studie av 18 kvinner med overvekt fant at etter et 6 måneders vegansk kosthold ble kaloriinntaket og fettinntaket redusert, samt raskere kortsiktig vekttap, sammenlignet med et altetende kosthold med lavt kaloriinnhold. (McGrievy et al., 2014).

Annen forskning antyder det veganisme er gunstig for blodsukkerkontroll og kan bidra til å redusere risikoen for diabetes. (Barnard et al., 2009). I en annen studie av nesten 61,000 mennesker viste det at veganere hadde 2.6 ganger mindre sannsynlighet for å utvikle type 2-diabetes enn altetende. (Tonstad et al., 2009).

Et vegansk kosthold kan også redusere symptomer på slitasjegikt, slik som leddsmerter og hevelse, og risikoen for visse kreftformer, som bryst- og prostatakreft. (Chelsea et al., 2015).

Mat du bør spise under et vegansk kosthold

I en sunt vegansk kosthold , bør du ha et bredt utvalg av fullkorn, proteiner, sunt fett og frukt og grønnsaker til ditt forbruk. Mat som nøtter, frø, belgfrukter, soyaprodukter og ernæringsgjær bidrar til å øke proteininntaket ditt gjennom dagen.

Hvis du vil spise sunt fett, er avokado, kokosnøttolje og olivenolje næringsrike og veganske alternativer for sunt fett.

Her er et eksempel på en handleliste for et vegansk kosthold :

1. Ferske råvarer

• Grønnsaker: asparges, paprika, brokkoli, kål, gulrøtter, blomkål, hvitløk, grønnkål, løk, poteter, spinat, tomater, courgette, etc.
• Frukt: epler, bananer, blåbær, druer, grapefrukt, sitroner, lime, kiwi, appelsiner, fersken, pærer, granatepler, jordbær osv.

2. Frosne produkter

• Grønnsaker: brokkoli, rosenkål, squash, gulrøtter, blomkål, mais, grønne bønner, erter, blandede greener, etc.
• Frukt: bjørnebær, blåbær, kirsebær, mango, ananas, bringebær, jordbær osv.

3. Fullkorn

• Bygg.
• Integrert ris.
• Bokhvete.
• bulgur.
• farro.
• Havregryn.
• Quinoa.
• Sorghum.
• Teff.

4. Veganske proteinkilder

• Nøtter: mandler, paranøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, macadamianøtter, peanøtter, valnøtter, pistasjenøtter, valnøtter osv.
• Frø: chiafrø, linfrø, hampfrø, gresskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø, etc.
• Belgfrukter: svarte og / eller røde bønner, kikerter, linser, marinebønner, pintobønner osv.

5. Meieri-alternativer

• Melkeerstatninger: mandel, cashew, kokosnøtt, lin, havre, ris, soyadrikk osv.
• Erstatninger for yoghurt: mandel, cashewnøtt, kokosnøtt, lin og soya yoghurt, etc.
• Veganske oster - Vegansk parmesanost, strimlet og skiver, osv.

6. Alternativer til egget

• Maisstivelse.
• Linmel.
• Veganpakket eggerstatning.
• Silketofu.
• avokado
• Avokadoolje og kokosnøttolje.

7. snacks

• Elsk meg
• Mørk sjokolade.
• Tørket frukt.
• Hummus.
• Nøttesmør.
• Pitachips.
• Popcorn.

8. Krydder og krydder

• Kajennepepper.
• Chilipulver
• Kanel.
• Kummin.
• Hvitløkspulver.
• Malt ingefær.
• Næringsrik gjær.

Ulemper med et vegansk kosthold

Veganske dietter kan assosieres med økt risiko for ulike ernæringsmessige mangler hvis de ikke planlegges på den beste måten. Dette er fordi kjøtt, fisk og fjærfe er rikt på flere viktige næringsstoffer som for det meste mangler i plantebaserte matvarer, som protein, jern, sink, vitamin B12, fosfor og omega-3 fettsyrer. (Pereira og Vicente, 2013).

Animalsk mat som egg og meieriprodukter inneholder også mye protein og mikronæringsstoffer som kalsium, kalium, fosfor, jod, jern og magnesium. (Rozenberg et al., 2016). Å eliminere disse matvarene helt kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler.

Dette fører til problemer som anemi, svekkede bein, nedsatt immunitet og vitamin B12-mangel.

Hvordan kompensere for mangler i et vegansk kosthold

Det kan være en fullstendig utfordring å møte ernæringsmessige behov hos mennesker som spiser et vegansk kosthold. Noen næringsstoffer som vitamin B12, vitamin D og jod finnes hovedsakelig i animalske produkter og visse berikede matvarer. Hvis du stopper disse matvarene, vil du ikke kunne glede deg over disse vitaminene.

Selv om ikke-hemejern forekommer i en rekke vegetabilske matvarer, er det kanskje ikke så godt absorbert som hemejern som finnes i animalske produkter. (West and Oates, 2008). Derfor anbefales det å ta multivitaminer eller andre kosttilskudd som kan bidra til å fullføre ernæringsproblemer og gi viktige mikronæringsstoffer som du kanskje mangler.

For best resultat, bruk et multivitamin som inneholder vitamin B12, sink, jern, vitamin D og kalsium.

Konklusjon

Veganske dietter er kjent for å gi store helsemessige fordeler, men for å nyte disse fordelene er det viktig å planlegge et balansert kosthold.

Hvis du ikke er i stand til det planlegg et vegansk kosthold riktig , kan det få konsekvenser for helsen din, for eksempel mangel på inntak av næringsstoffer og vitaminer som kan være nøkkelen til et godt kosthold og helse. Derfor må du planlegge godt for å kompensere for disse manglene.

Referanser

• Barnard, N., Cohen, J., Jenkins, D., McGrievy, G., Gloede, L., Green, A. og Ferdowsian, H. (2009). Et fettfattig vegansk kosthold og et konvensjonelt diabetesdiett i behandlingen av type 2-diabetes: en randomisert, kontrollert 74-ukers klinisk studie. American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945 / ajcn.2009.26736H
• Chelsea, M., O'Brien, S., Law, J., Colleen, M. og Mary, R. (2015). Hele matvarer, plantebasert diett lindrer symptomene på slitasjegikt. Gikt . doi: 10.1155 / 2015/708152
• Kahleova, H., Levin, S. og Barnard, N. (2018). Vegetariske kostholdsmønstre og hjerte- og karsykdommer. Fremgang i hjerte- og karsykdommer. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.05.002
• Le, L. og Sabaté, J. (2014). Utover kjøttfri, helseeffekten av veganske dietter: funn fra adventistkullene. Næringsstoffer . doi: 10.3390 / nu6062131
• McGrievy, G., Davidson, C., Wingard, E. og Billings, D. (2014). Lav glykemisk indeks vegansk eller kalorifattig vekttap dietter for kvinner med polycystisk ovariesyndrom: en randomisert kontrollert mulighetsstudie. Næringsstoffer. doi: 10.1016 / j.nutres.2014.04.011
• Tonstad, S., Butler, T., Yan, R. og Fraser, G. (2009). Type vegetarisk diett, kroppsvekt og forekomst av type 2-diabetes. Diabetes Care . doi: 10.2337 / dc08-1886
• Rosi, A., Mena, P., Pellegrini, N., Turroni, S., Neviani, E., Ferrocino, I., Cagno, R ... Scazinna, F. (2017). Miljøpåvirkning av altetende, ovo-lakto-vegetarisk og vegansk kosthold. Vitenskapelige rapporter . doi: 10.1038 / s41598-017-06466-8
• Rozenberg, S., Jacques, J., Bruyère, O., Bergmann, P., Brandi, M., Cooper, C. og Devogelaer, J. (2016). Effekter av meieriprodukterforbruk på helse: Fordeler og tro - En kommentar fra den belgiske beinklubben og European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcified Tissue International. doi: 10.1007 / s00223-015-0062-x
• Pereira, P. og Vicente, A. (2013). Kjøttets ernæringsmessige sammensetning og næringsrolle i det menneskelige kostholdet. Kjøttvitenskap . doi: 10.1016 / j.meatsci.2012.09.018
• West, A. og Oates, P. (2008). Mekanismer for hemejernabsorpsjon: Aktuelle spørsmål og kontroverser. World Journal of Gastroenterology. doi: 10.3748 / wjg.14.4101