Under trening har vi snakket i forskjellige artikler om benkpressen, i ordlisten for brystøvelser og i en annen artikkel som snakket om utførelsen, for å unngå skremmelser og skader. I denne artikkelen vil vi snakke om plasseringen i styrketreningsprogrammer for idrettsutøvere som ønsker forbedring av sportslige ferdigheter.
Det er veldig vanlig å se idrettsutøvere på forum som spør om det er verdt å ta med benkpressen i styrkerutinen. Hvordan skal du ikke inkludere en benkpress i en rutine? Hvis du ankommer et treningsstudio, og det er en linje for å kunne gjøre en serie. Ja, det er veldig vanskelig å få en person til å se at det er liv etter pressbenken, siden det er et av de grunnleggende, sammen med knebøy og markløft. Årsaken er at det er en relativt enkel øvelse å lære, og også gir en sterk brystbelastning, noe som fyller egoet til de som praktiserer det.
Hvorfor ikke inkludere det i en atletes styrkeprogram?
Først og fremst vil jeg avklare at jeg ikke har noe imot trening, men jeg vil ikke inkludere det i nesten hvilken som helst sport, bortsett fra i tilfelle at atleten er i en innledende fase, som en rutine for nybegynnere, Starter styrke styrke. Etter min mening, andre skyveøvelser gir mer overføring til en hvilken som helst sportslig gest (åpenbart forlater kraftløfting til side, der det er en obligatorisk øvelse). I tillegg er det en øvelse som vi har kommentert tidligere i en annen artikkel, mer farlig, fordi den kan fungere med høye belastninger, og at posisjonen til rotator mansjetten kan kompromitteres ettersom den er en åpen kinetisk kjedeøvelse . En åpen kinetisk kjedeøvelse er en der hender eller føtter er frie, og kan beveges mens lukkede kinetiske kjedeøvelser er de der hendene eller føttene er festet i kontakt med bakken eller et apparat og de ikke kan bevege seg.
Mark Rippetoes mening
Mark Rippetoe, en kjent fysisk trener, snakker i sin bok Starter styrke (2) om bruken av militærpresse som det beste alternativet over benkpressen, siden militærpressen produserer kraft i koffertmusklene (rectus abdominis, obliques, rygg, i tillegg til skuldre, armer og bryst, som benkpress), med en kraftvektor nærmere en reell situasjon i nesten hvilken som helst sport. Jo flere muskler en øvelse fungerer, betyr det at den er av høyere kvalitet for atleten. Aktivering av sentralnervesystemet er større enn ved annen torsoøvelse. Som vi kan se, er det flere fordeler, for å fremheve, gjentar jeg, produksjonen av kraft i mer fordelaktige vinkler enn benkpressen, der kraften utøves 90 ° fra torsoen, mens militærpressen produserer kraft over hodet, noe som er nærmere (når det gjelder vinkelgrader) til en push-situasjon i en scrum, eller i en grappling bakken flip for eksempel. I tillegg er militærpressen en lukket kinetisk kjedeøvelse, med fordelene nevnt ovenfor.
Uttalelse fra Charles Poliquín
Charles Poliquín (3) velger andre øvelser, som f.eks skråbenkpress , som gir større overføring på grunn av vinkelen dannet av skulderleddet med kofferten, noe nærmere en ekte sportslig gest. Poliquín går lenger og anbefaler ikke bruker mer enn 20% av skyvetreningsvolumet, i skyveøvelser fra utsatt stilling (det ser ut til at han refererer til benkpressen) . De resterende 80% vil bli okkupert av militærpressen, eller skråbenkpressen (selv om dette også har det samme problemet som benkpressen, når det gjelder scapular mobilitet). I tillegg, 50% bør gjøres med manualer , siden de tilbyr et mer naturlig bevegelsesmønster, og det innebærer ekstra arbeid på musklene som stabiliserer skulderen.
Chad Waterburys mening
I dette tilfellet snakker Chad om den spesifikke saken til en fighter (4). Det benekter også behovet for benkpress. De serratus fremre er en viktig muskel når man bygger et sterkt slag og er også ansvarlig for å holde skulderbladet på plass (veldig viktig i skulderhelsen). Denne muskelen deltar ikke i benkpress . På den annen side når du opptrer bøyninger , eller en hvilken som helst skyvebevegelse som gjør at skulderbladene kan bevege seg fritt, vil det tillate serratus anterior å delta. Derfor har vi en variant til for torsoøvelsene våre: push-ups. Push-ups gir oss en enorm mengde treningsvariasjoner og progresjon. Vektet vest- eller kjedepush-ups, elastiske push-ups, handstand-push-ups, enhånds-push-ups, kunstneriske gymnastikkplank-push-ups, ring-push-ups osv. Al Kavadlos bøker, Dømme kondisjonering og Skyve grensene , presentere et bredt utvalg, med detaljerte forklaringer, og et mangfold av forklarende bilder. Vi kommer ikke til å kommentere dem her for ikke å gjøre artikkelen for lang. Enhånds push-ups fortjener spesiell omtale, da det er en fantastisk øvelse siden de setter i spill den kryssede kjeden (motsatt skulder og hofte, gjennom torso) som er ansvarlig for handlinger som å kaste, slå osv. Med push-ups vi jobber med hele kroppen, og som vi kommenterte i en tidligere artikkel, er push-ups med klaffen en flott øvelse for å få eksplosivitet i overkroppen (så lenge medisinballer ikke er tilgjengelige). En annen øvelse som kan erstatte benkpressen i en bryteres rutine er enarms gulvpresse med rotasjon, som tillater full skulderbevegelse, og bygger styrke i hofter og kjerne. I videoen kan du se hvordan humerus, krageben og skulderblad beveger seg sammen, slik det skal være.
Tony Gentilcores mening
I den nevnte artikkelen (5) er den aktuelle utøveren en baseballspiller. Igjen viser benkpressen seg ikke å være det beste alternativet, og argumenterer for at benkpressen er en øvelse med åpen kjede og skulderbladene er limt til benken, og kan ikke beveges, bortsett fra skulderbladets tilbaketrekning, som alltid må utføres . Det er ikke det beste scenariet for noen hvis ferdigheter avhenger av å få armen til å jobbe overhead ved å gjøre veldig eksplosive gester når du kaster. Av denne grunn foretrekker han å gjøre manualtrykk, med et nøytralt grep , som gjør at det interakromiale rommet kan åpnes litt mer, slik at supraspinatus ikke kan klemmes, og for å unngå den klassiske smerten på grunn av senebetennelse i rotator mansjetten, som vanligvis fører til i lange skader og i mange tilfeller gjentatte lovbrytere. Hvor mange mennesker kjenner vi til med skulderproblemer forårsaket av benkpressen? En annen øvelse med mer overføring enn benkpressen, og som også lar oss legge til overbelastning, er gripepresse , der vi jobber med forskjellige angrepsvinkler av lasten. Selv om det er en veldig lite kjent øvelse, er det veldig verdifullt å få kraft, siden vi klarer å involvere underkroppen, gjennom den tredoble utvidelsen av ankelen, knærne og hoftene, så kjent og verdifull i vektløftingsøvelser.
Konklusjon
I tillegg til risikoen i skulderstabilitet som benkpressen tilsier, er det en dårlig øvelse mht overføre mot horisontale skyvende sportsbevegelser som å kaste eller slå, for å nevne noe. Det gir ikke fordeler i intermuskulær koordinasjon , siden store muskelkjeder ikke virker. Det blir heller ikke bedre stabilitet , siden kjernen ikke blir bedt om når den utføres liggende på en benk. Sistnevnte er veldig viktig for enhver idrettsutøver, siden det vil være ubrukelig å ha sterke muskler hvis vi har svake stabilisatorer. Det vil si, for å gi et eksempel, er det ubrukelig å slå en ball veldig hardt. Hvis jeg sliter med en rivaliserende spiller, prøver å skyte i mål, og er moderat ubalansert, blir jeg skadet når jeg prøver å skyte. Det er en øvelse som lar oss bygge generell styrke og masse (så lenge vi følger et hyperkalorisk diett) i den første fasen , men da som en basisøvelse for å overføre kraft mot en sportslig gest, er den under andre høyere øvelser. Benkpressen brukes som en metode for å måle torsoens styrkeutholdenhet i en test utført på NFL-fotballspillere, så noen kan si at den utføres av eliteutøvere. Det utføres også av NBA-basketballspillere, men jeg tror ikke det er det beste for dem, spesielt å vite de store armene som mange av dem har, som Kevin Durant, som er en klar mekanisk ulempe i utførelsen (for de fleste nysgjerrig, og som anekdotisk faktum, kunne Kevin Durant ikke løfte 84 kilo, i 2007, året da han kom inn i et profesjonelt team, hans nåværende team Oklahoma City Thunders. Kevind Durant veier 102 kilo, og måler 2.06 m Hans benkpressnummer er ikke veldig kjekke.)
Kilder
- T-nasjon
- Mark Rippetoe “Startstyrke”, side 152-153.
- charles polyquin
- Tsjad waterbury
- Tony Gentilcore
