Styrketrening er en kunst og en filosofi, men i likhet med BJJ kan den ikke avsluttes som i de typiske 12-ukers programmene som mange tilbyr.
Det er mye bedre å ha prinsipper, ettersom prinsipper kan gjøre mye mer enn bare et program for deg. Beviset for dette er gitt i BJJ -krigerne som har StrongFirst -kunnskap og er preget av å være best på matten.
Hvis du er BJJ -instruktør, bør du stille deg selv følgende spørsmål: Er du ivrig etter å lære opp studenter som er litt sterkere hver dag? Hvis du leter etter det, lær dem 8 regler for BJJ styrketrening .
8 regler for styrketrening i BJJ
1. Gjør det enkelt
Når sporten er så kompleks som BJJ, bør styrketrening være så enkelt som mulig, noe som ikke betyr at det er lett heller. Enkelt betyr at du ikke trenger å bekymre deg så mye som en trener hvis gutta lærte teknikkene eller har gjort det ganske bra.
Fra et teoretisk synspunkt virker det kjedelig, men i praksis er det en ganske utfordring. Hvis gutta trenger mer spenning, betyr det at du må trene dem litt mer.
2. Bygg videre på forlengelses- og antirotasjonsøvelser
BJJ er veldig krevende for kroppen og holder utøverne i konstant bøyning. I denne sporten er det veldig vanlig at du gjør svinger, ruller, skyver og kaster til bakken, akkurat som motstanderen din.
Derfor, mot all fleksjon, vil det bli gjort mye forlengelse her, og rotasjon blir også nøytralisert med antirotasjonsøvelser.
3. Ikke kombiner det med andre treningsøkter
Når du trener BJJ mer enn 2 ganger i uken, vil du ikke trene kondisjon, styrke, motstand eller noen form for intervallprogram. Hvis du ikke orker, hva skal du tåle?
I stedet for å legge til flere risikofaktorer i livet ditt, er det bedre å jobbe med rustningen din. Styrke er en av de beste rustningene, med mindre den kan kobles sammen med litt ekstra muskler; men i BJJ kan vekt mange ganger være et problem.
Det du trenger er en enkel og effektiv styrketrening, som nøytraliserer alle negative tilpasninger som kan bygges opp mens du kjemper på matta.
4. Tilpass den til BJJ
Du kan ha mange variabler når du jobber med styrken din, men å endre øvelser er ofte et dårlig alternativ og anbefales ikke. Vi gjør denne forklaringen fordi mange trenere bruker øvelser som et verktøy for å underholde klienter.
Du trenger en effektiv, lavrisiko, enkel, prinsippbasert, bevegelses- og muskelrettet styrkeprogram.
5. Gjør funksjonelle øvelser
Bevegelser som vi bør trene for å støtte det forrige punktet: enhånds markløft på gulvet eller på en flat brystbenk, enbeinte markløftvarianter, håndsving med 2 kettlebells, chin-ups og noen dips (også kalt midler).
6. Velg øvelser som etterligner BJJ -bevegelser
Bevegelser som skal øves på opprettholde bevegelseskvaliteten : globet squats, kettlebell front squats, full eller delvis tyrkiske heiser, Pallof-presser, enbeins markløftvariasjoner, enhåndssvingninger, enhåndsrader eller lunges med manualer.
7. Velg passende serie og repetisjoner
7.1 Tving bevegelser
Styrkebevegelser bør bestå av maksimalt 2-3 øvelser og totalt 9-12 repetisjoner, med 75-90% av 1RM (maksimal repetisjon: det er maksimal vekt som en person kan bære i en bestemt øvelse for å utføre en repetisjon).
Du må gjøre 3-4 sett for disse øvelsene, som skal utføres i bevegelser av god kvalitet, der alle repetisjonene er utfordrende, men ikke vanskelige, noe som betyr at du ikke trenger å gå direkte til absolutt fiasko.
Prinsippene ovenfor er gode for alle øvelsene på listen, bortsett fra kettlebell svinger , ettersom de er i en annen kategori. Normalt anbefales det å bruke 5 x 5 eller 10 x 5 for svært tunge svingninger. Vi skal heller ikke trene kardio.
7.2 Øv bevegelser
Øv bevegelser bør bestå av 2-3 øvelser og vanligvis totalt 18-25 repetisjoner, med 60%-80% av 1RM. Igjen nevner vi igjen at repetisjonene må være av god kvalitet.
Konklusjon
Dette programmet kan enkelt gis til studentene ved et BJJ -akademi, siden det kan garanteres at det fungerer (i de østeuropeiske akademiene blir de allerede brukt og bekrefter resultatene deres).
Med applikasjonen av programmet vil elevene dine være sterke og trygge nok til å være dominerende krigere på matten. Husk at når det er krigere med ganske like nivåer, er det den ekstra styrken du vil forberede elevene dine på som vil gjøre forskjellen.
Referanser
- Peter Lakatos, "Styrke løser alt" 8 styrketreningsregler for Jiu-Jitsu. For BJJEE [gjennomgått februar 2016].
