Det siste du vil gjøre etter en lang treningspause, er å gå tilbake til din gamle rutine som ingenting har endret seg. Selv om du er spent på spenningen ved å være tilbake i treningsstudioet, må du komme tilbake på ting og ikke overdrive det den første dagen.
For å redusere risikoen for skade (og følgelig en annen uplanlagt pause i trening), er det noen få grep du vil sette i karantene når du gjenvinner styrken. Utsett disse øvelsene til du kommer tilbake til rytmen din, og prøv disse alternativene i mellomtiden.
De verste 5 øvelsene du kan gjøre etter hvert uten trening
Sprettboks hopper
Et treningselement du vil unngå etter en lang pause fra kondisjonen er øvelser med stor innvirkning. Selv om plyometriske (hopp) treningsøkter er ypperlige for å bygge sportsspesifikke ferdigheter og generell kraft, er det tryggere å holde seg borte fra bokshopp hvis du ikke har trent på en stund.
Plyometrics kan være en risikabel praksis hvis det ikke gjøres ofte og med veiledning fra en profesjonell. Vedvarende styrke i plyogene øvelser kan noen ganger være opptil syv ganger større enn kroppsvekten, noe som gjør dem spesielt anstrengende i leddene.
I stedet begynn med lettere plyometrisk arbeid, som hoppetau eller hoppøvelser , som å gå på ski. Over tid kan du gå videre til vanlige boks hopp i lav høyde, gradvis øke høyden, og bevege deg mot hoppende boks hopp når du blir komfortabel med bevegelsen.
Triceps Dips
Triceps-øvelser er en av de mest populære armøvelsene, men de er også kontroversielle. Dette er fordi denne øvelsen kan føre til unødig stress på skulderleddet, noe som kan forårsake impingement og smerte når det utføres i dårlig form.
Hvis du ikke har gjort flyttingen på en stund, er det sannsynligvis ikke lurt å plukke den opp igjen. Skuldrene dine er avhengig av musklene og senene for stabilitet under triceps skuldre. Og hvis du ikke har trent disse musklene på en stund, vil de sannsynligvis ikke ha styrke eller utholdenhet til å utføre øvelsen riktig.
I stedet anbefaler vi tricep krøller , ettersom de er et tryggere og mer effektivt alternativ.
Kipping Pull Up
Selv når du er i toppform, er det vanskelig å kippe chinups. Hvis du ikke har riktig kondisjonering / styrke, betyr fremdriften og hastigheten i denne øvelsen at musklene dine kanskje ikke kan opprettholde kontrollen.
I motsetning til klassiske pull-ups, involverer disse momentum og sving for å bringe brystet til baren, noe som gjør dem til en kardio- og kraftbevegelse, samt styrke. Også, hvis du ikke har gjort dette trekket på en stund, risikerer du å skade skulderen din i denne overheadposisjonen.
Begynn i stedet med side trekk og push-ups å gjeninnføre overkroppen til bevegelsen. Når du øker breddegraden og trapesstyrken, kan du gå videre til trange hake-ups og vektstangrader. Så når din utholdenhet og styrke er der de var før pausen din, kan du trygt gå tilbake til kipping pull-up.
Oppreist roing
Selv om det virker enkelt nok, er oppreist roing en annen bevegelse som krever konstant øvelse. Disse plasserer skulderen i en posisjon med indre rotasjon, vendt mot kroppen din. Uten jevn og skikkelig treningsøvelse, risikerer du at du får skuldre og smerter.
Kabelfront trekker og sideveis løft vil arbeid skuldermuskulaturen og feller i en ekstern eller nøytral posisjon, og reduser risikoen for skulderpåvirkning.
Når du går videre til en full oppreist rekke, kan du øve på skulderens indre rotasjon uten motstand for å gjeninnføre bevegelsen i leddet.
Underskudd vektstangløft
Markløft er en utmerket sammensatt øvelse som fungerer nesten alle større muskelgrupper. Men hvis du kommer tilbake til markløft, bør du ikke begynne der du slapp. Underskuddløft er en utfordrende progresjon, så du bør behandle farten som en nybegynner.
Begynn med en kettlebell eller vektstangløft å gjøre deg kjent med hoftehengselbevegelsen. Kettlebell og vektstenger hjelper deg å øve på riktig bevegelsesmønster og mekanikk uten å overbelaste korsryggen, noe du risikerer å gjøre hvis du begynner med en mer utfordrende progresjon.
Andre faktorer å vurdere
Begynn sakte
Ingen liker å trekke seg, men det er nødvendig hvis du vil være skadefri. Hold intensiteten nede når du kommer tilbake og senk vekten du løfter. Å løfte rundt 75 prosent av den forrige vekten din er generelt trygt, men start enda lavere for de første repsene av hver øvelse.
Legg igjen avspillinger i reserve
Det er ikke nødvendig å umiddelbart gå tilbake til sett for å mislykkes i den første treningen. Kroppen din trenger tid til å øke hastigheten og omstille seg til trening. For hvert sett du gjør, stopp noen få reps før maks.
Start med bevegelser du kjenner
Start alltid med øvelser du føler deg komfortabel med. Hvis du har hektet i flere år og tar en pause på seks måneder, vil bevegelsesmønsteret komme tilbake til deg ganske raskt. Tvert imot, hvis teknikken ikke er kjent for deg, er det bedre å starte fra bunnen av og lære om bevegelsen på nytt.
Oppvarming og kjøling
For å holde deg skadefri, ta kroppen din gjennom en oppvarmings- og nedkjølingsrutine før og etter hver treningsøkt. Selv å starte med noen runder med katt- og ku-stilling og slutte med løpesteg kan gjøre en stor forskjell. Disse rutinene vil sikre at musklene er klare for treningsøkten.
