Mange har ideen om at du må spise animalske produkter for å få proteininnhold. Mens kjøtt og egg inneholder mye protein, får folk som ikke spiser disse produktene (som vegetarianere og veganere) det nødvendige proteininnholdet fra noen grønnsaker.
Selv om grønnsaker er rik på karbohydrater, inneholder de også fett og protein. For eksempel er spinat kjent for å være en næringstett grønn bladgrønnsak, men det er en overraskende høy mengde protein i spinat.
Finn ut hvilke som er grønnsaker med høyest proteininnhold .
10 grønnsaker med høyt proteininnhold
1. Brønnkarse
Brønnkarse er en cruciferous plante som vokser i vann og inneholder mye protein. Den inneholder 100% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin K. Den har også gode mengder B-vitaminer, kalsium, mangan, kalium, vitamin A og vitamin C. Den inneholder også antioksidantegenskaper.
Unngå kokende brønnkarse i vann , da dette vil redusere antioksidantinnholdet. Prøv i stedet å spise brønnkarsen rå i salater. Du kan også bruke den som fyll i smørbrød eller blande den i smoothies.
2. brokkoli
Brokkoli er en annen cruciferous grønnsak som kan spises rå eller kokt. Den er fullpakket med vitaminer og mineraler, og det er ganske mye protein i brokkoli også.
I følge United States Department of Agriculture, har mengde protein i brokkoli er som følger:
- 3.7 gram per 1 kopp
- 2.4 gram per 100 gram
- 13.6 gram per 200 kaloriporsjoner
En kopp kokt brokkoli inneholder også 5.1 gram fiber og mer enn 100% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C og vitamin K.
3. Alfalfa spirer
Alfalfa-spirer er veldig kalorifattige, men rike på næringsstoffer. Denne grønnsaken har også gode mengder folsyre, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, sink, kobber og vitamin K og C.
De mengde protein i lucerne er som følger:
- 1.3 gram per 1 kopp
- 4 gram per 100 gram
Dyrestudier har vist at alfalfa-spirer kan senke kolesterolnivået. Dette kan være på grunn av det høye innhold av saponiner , en gruppe forbindelser som kan senke kolesterolet (Story et al., 1984). En annen studie fastslår at 15 personer med høyt blodlipidnivå, med 40 gram lucernespirer 3 ganger om dagen i 8 uker, hadde en reduksjon på 17% i totalt kolesterol og en 18% reduksjon i "dårlig" kolesterol (Mölgaard, Von Schenck & Olsson 1987).
4. Ristede røde poteter
Hvis kostholdet ditt inneholder mye poteter og kjøtt, får du faktisk protein fra både dyre- og plantekilder.
Ifølge United States Department of Agriculture, ristede røde poteter inneholder mange proteiner :
- 4.5 g for en middels potet
- 2.6 gram per 100 gram
- 5.4 gram per 200 kaloriporsjoner
For å få mest mulig protein fra disse potetene, ikke skrell dem før du spiser - skinnet av potetene bidrar til proteininnholdet.
5. Spinat
Spinat er en av mest næringsrike grønne bladgrønnsaker du kan spise. Protein representerer 30% av kaloriene og inneholder alle essensielle aminosyrer. Det gir også 181% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin K.
De mengde protein i spinat er som følger:
- 1 gram per 1 kopp
- 2.9 gram per 100 gram
Den inneholder også store mengder folsyre, mangan, magnesium, jern, kalium, kalsium, vitamin A og vitamin. I tillegg inneholder den planteforbindelser som kan øke antioksidantforsvaret og redusere betennelse (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh og Nakhostin-Roohi, 2015).
6. Søt mais
Mais er en basismat i kulturer over hele verden. Noen mennesker er allergiske mot det, men de som ikke er det, kan dra nytte av det høye proteininnholdet.
Ifølge United States Department of Agriculture, søt mais inneholder følgende mengder protein :
- 3.5 g per middels øre
- 3.4 g per 100 gram
- 7.1 gram per 200 kaloriporsjoner
Å øke maisinntaket ditt igjen bidrar til sunn vektøkning .
7. Grønne erter
Kokte grønne erter er fullpakket med protein, som bekreftet av United States Department of Agriculture. Nærmere bestemt, grønne erter har følgende mengde protein :
- 8.6 gram per 1 kopp
- 5.4 gram per 100 gram
- 12.8 gram per 200 kaloriporsjoner
8. Grønn asparges
Stekt asparges er en av mange høyprotein grønnsaker . Det er mange måter å forberede dem på, men noen av de vanligste metodene inkluderer steking, sautering og broiling.
USAs landbruksdepartement rapporterer om det kokt grønn asparges inneholder følgende mengde protein :
- 4.3 gram per 1 kopp
- 2.4 gram per 100 gram
- 21.8 gram per 200 kaloriporsjoner
Hvit asparges kan også være et godt alternativ, selv om grønn asparges er litt høyere i protein.
9. Portobello sopp
Sopp er ofte gruppert under kategorien grønnsaker. Som mange andre grønnsaker kan de spises kokte eller rå. Formen gjør dem til et flott alternativ til kjøtt- eller grønnsaksburgere.
Grillet portobello sopp er fullpakket med protein, som bekreftet av United States Department of Agriculture:
- 4 gram per 1 kopp
- 3.3 gram per 100 gram
- 22.6 gram per 200 kaloriporsjoner
10. Artisjokker
Grillede artisjokkhjerter er ikke bare en sunn matbit, de slutter seg til rekkene som en av de høyeste proteiner.
"United States Department of Agriculture" rapporterer at mengden protein i kokte artisjokker er som følger:
- 4.8 gram per 1 kopp
- 2.9 gram per 100 gram
- 11.3 gram per 200 kaloriporsjoner
- 3.5 gram per 1 artisjokk
Artisjokker er også grønnsaker med lite kaloriinnhold og lite karbohydrat, selv om de inneholder mye fiber.
Konklusjon
Selv om grønnsaker ikke har veldig mye protein i forhold til noen andre matvarer, inneholder mange av dem gode mengder protein i forhold til kaloriinnholdet. Disse grønnsakene inneholder også mange andre næringsstoffer og har vært knyttet til alle slags helsemessige fordeler.
Disse proteinrike grønnsaker er en fin måte å øke protein- og næringsinnholdet i kostholdet ditt uten å legge til for mange kalorier.
Referanser
- Bourassa, L. (2019). Topp ti høyproteingrønnsaker. Til. Livestrong. [Revidert januar 2020].
- Semeco, A. (2016). De 10 beste grønnsakene for protein. Til. MedicalNewsI dag. [Revidert januar 2020].
- Story, JA, LePage, SL, Petro, MS, West, LG, Cassidy, MM, Lightfoot, FG og Vahouny, GV (1984). Interaksjoner mellom lucerne planter og spire saponiner med kolesterol in vitro og hos kolesterol-matte rotter. American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093 / ajcn / 39.6.917
- Bohlooli, S., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., Nakhostin-Roohi, B. (2015). Effekten av spinattilskudd på treningsindusert oksidativt stress. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
- Mölgaard, J., Von Schenck, H. & Olsson, AG (1987). Alfalfakjerner reduserer konsentrasjonen av lipoproteinkolesterol og apolipoprotein B med lav tetthet hos pasienter med type II hyperlipoproteinemi. Åreforkalkning . doi: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0
