I jakten på rutiner for å opprettholde en god fysisk form eller miste overflødig kilo, er det mange som vender seg til CrossFit og de mest krevende Wods. Murphy Training er en av dem, veldig intens og for et avansert nivå (hvis du vil fullføre den). Selv om det er en gjennomsnittlig tid avhengig av kapasiteten til hver enkelt, kan du gjøre den mer intens ved å bære en vektet vest.
Wod Murph er inspirert av LT. Murphy, en leder av Navy SEALs som dro på oppdrag for å fange en nøkkel Taliban-leder. De møtte færre ledsagere og ble festet under tung fiendens ild og hadde behov for hjelp. På grunn av terrenget kunne ikke kommunikasjonen mottas. Hele historien ble fortalt i boken og filmen med tittelen " Den ensomme overlevende ."
Hva er Murphy-opplæringen?
Denne treningen er en favoritt blant CrossFit-elskere, tidligere kalt "Body Armor". Til ære for det amerikanske militæret vil du føle følelsen av å være på kanten av livet og ta kroppen til det ekstreme.
Bare fire øvelser å gjøre minst på 30 minutter:
- Løper på tredemølle: 1 kilometer
- Pull-ups: 100 reps
- Push-ups: 200 reps
- Knebøy: 300 reps
- Løper på tredemølle: 1 kilometer
Den eneste regelen er det du må gjøre det i det rekkefølge . Det er ikke gyldig å starte med 100 knebøy, gjøre 20 pull-ups og deretter løpe for eksempel. Du kan dele opp chin-ups, armhevinger og knebøy etter behov; det vil si å gjøre runder som de gjorde på CrossFits Games 2016.
Eksempel:
- 5 sett med 20 reps med pull-ups
- 5 sett med 40 repetisjoner i armhevinger
- 5 sett med 60 reps i Squats
Hvor lang tid kan det ta?
Tidsrekorden er på 30 minutter, noe som kan betraktes som et Elite-nivå. Ekspertene gjør følgende klassifisering, avhengig av varighet og fysisk kapasitet:
- Mer enn 70 minutter: Nybegynner
- 40-70 minutter: Mellomliggende
- 30-40 minutter: Avansert
- 30 minutter eller mindre: Elite
Hvilke fordeler gir det for helsen?
Forbedrer kondisjonstrening
Selv om du kan bruke timer på å løpe i jevnt tempo i håp om å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet, viser forskning at det kanskje ikke er den mest effektive måten å forbedre den generelle aerobe kondisjonen.
En liten studie fra november 2013 ledet av forskere fra American Council on Exercise undersøkte effekten av to forskjellige CrossFit-treninger på en gruppe menn og kvinner. Etter å ha samlet og analysert data om hjertefrekvens, VO2max, maksimal hjertefrekvens, forbrente kalorier og andre variabler, konkluderte forskerne med at CrossFit klarer seg bedre enn tradisjonelle treningsøkter på grunn av høyere krav til energisystemer. aerob og anaerob.
Bygg fysisk og mental selvtillit
Å utfordre deg selv dag etter dag i treningsstudioet og fortsette å slå dine tidligere personlige rekorder gir deg en god følelse av prestasjoner som kan forbedre måten du føler deg selv på. Erfarne CrossFit-idrettsutøvere husker ofte med stor stolthet første gang de klarte å utføre visse utfordrende bevegelser.
For folk som aldri har vært i stand til å gjøre en pull-up, når de får den første er det spennende. Det er en flott tid for folk. Denne typen positive forsterkninger av dine evner og styrke gjør at du naturlig føler deg mer selvsikker, en følelse som du kan ta med deg til andre områder i livet ditt.
Forbedrer muskulær utholdenhet
Muskulær utholdenhet er musklenes evne til å fungere i en lengre periode uten å bli trøtt. Dette er avgjørende for deltakere i utholdenhetsidretter som å løpe og sykle, men det er en viktig del av å prestere godt i enhver aktivitet i ditt daglige liv.
En studie fra januar 2014 publisert i Journal of Sport and Human Performance, så på effekten av to forskjellige treningsmodaliteter, CrossFit og et tradisjonelt treningsprogram, på muskulær utholdenhet. Forskerne fant at deltakerne i CrossFit økte muskelutholdenheten med 22 prosent og deres aerobe kapasitet med 6 prosent.
Forbedrer kroppens sammensetning
I følge forfatterne av en januar 2017-studie publisert i Journal of Diabetes Research har trening med høy intensitet en større innvirkning på bukfettet enn tradisjonell aerob trening. De fleste trener bare ikke hardt for å komme videre, og lurer på hvorfor de ikke gjør fremskritt.
Men i et CrossFit-program er hovedvekten på intensitet. I hver treningsøkt presser du deg selv til din beste kapasitet, enten ved å gjøre ditt beste gjennom treningen eller ved å jobbe hardt i en periode og deretter hvile en periode. Denne typen trening med høy intensitet har evne til å redusere kroppsfettet mer effektivt og på kortere tid enn øvelser med lav eller moderat intensitet, oppnådde forfatterne.
Genererer fleksibilitet og bevegelighet
Murphy-treningen handler ikke bare om å presse grensene dine i høye intensitetstreninger og tunge løft. Hver klasse inkluderer også øvelser og øvelser for å øke fleksibiliteten og bevegeligheten (leddens evne til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet).
