Trening trenger ikke å vare en time for å være effektiv og utvikle sterke, definerte armer. Faktisk kan du gjøre en intens trening på bare 20 minutter ved å bruke en kettlebell for å brenne av biceps, triceps og skuldre, og til og med litt av korsryggen.
Den unike formen på kettlebell skaper ustabilitet utfordrer kjernen din og tvinger den til å bevege seg i alle bevegelsesnivåer: foran til rygg, side til side, opp og ned, og diagonalt, som også forbedrer balansen og koordinasjonen . Det styrker også de mindre stabilisatormusklene og senene i armen, slik at du jobber hardere med hver bevegelse.
I tillegg involverer mange kettlebelløvelser gjentatte ganger håndleddet som plasserer belastninger på underarmsen fra litt forskjellige vinkler, og hjelper til med utvikle sterkere underarmer og gripestyrke . Og det er nyttig uansett hvilken type vekt du løfter.
Arm trening rutine med en kettlebell (20 minutter)
Gjør kettlebell klar, og ta 20 minutter å arbeide armene med denne treningen.
Gjør øvelser 1-3, hvile 20 sekunder mellom dem. Gjenta deretter en gang til. Hvil 60 sekunder, gjør deretter øvelser 4-9 på samme måte, hvil 20 sekunder mellom øvelsene og gjenta kretsen to ganger.
Overhead Triceps Extension
- Ligg på gulvet med knærne hevet og føttene flate på gulvet.
- Begynn med klokken bak hodet, og ta tak i hornene (sidene av håndtaket). Dette er startposisjonen.
- Uten å bevege albuene, strekk armene sakte til de er helt forlenget og klokken er over brystet.
- Senk kettlebell sakte uten å flytte albuene tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i 40 sekunder.
Dette er et flott trekk for å starte rutinen eller varme opp.
One Ben Kneeling Concentration Curl
- Gå inn i en halvknelende stilling med venstre kne på bakken og høyre fot plantet omtrent en fot foran deg. Plasser en kettlebell på innsiden av høyre fot.
- Hvil høyre albue på høyre kne og ta tak i kettlebell.
- Rull kettlebell sakte mot skulderen og klem bicepsen øverst.
- Trekk armen langsomt ut mot bakken.
- Gjenta dette i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Forsikre deg om at du gjør det samme antall reps på hver side.
Midtknelende konsentrasjonskrøller er en flott måte å styrke bicepsene dine. Denne øvelsen styrker biceps, brachialis og brachioradialis, de tre viktigste flexorene i albuen.
Bruk av kneet gir støtte slik at du ikke svaier mens du bøyer vekten.
Halv knelende skulderpress
- Gå inn i en halvknelende stilling med venstre kne på bakken og høyre fot plantet omtrent en fot foran deg.
- Plasser kettlebell på høyre skulder, med albuen nær kroppen.
- Skyv kettlebell sakte over hodet, hold bicepsen på linje med øret.
- Sett kettlebell sakte tilbake til rackstilling i skulderhøyde.
- Gjenta i 20 sekunder, og gjør deretter den andre siden. Forsikre deg om at du gjør det samme antall reps på hver side.
Bonde trinn i bøyd stilling
- Mens du står, hold kettlebell på den ene skulderen med albuen bøyd i 90 grader, overarmen parallell med bakken.
- Klem biceps-muskelen og gå frem og tilbake i 20 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Denne aktiviteten er rettet mot biceps mens du utfordrer hele kroppen. Hvis du vil bygge masse, bli sterkere i bicep-krøllen eller til og med pull-ups, er dette øvelsen for deg.
Triceps kickback
- Stå i forskjøvet holdning: høyre fot noen få meter foran venstre.
- Len deg fremover og hold ryggen flat. Plasser høyre hånd på høyre lår for støtte.
- Forsikre deg om at din venstre arm er nær kroppen din og bøy venstre arm ved albuen på 90 grader. Dette er startposisjonen.
- Hold venstre triceps på linje med ryggen, forleng venstre arm helt og spark kettlebell bak deg.
- Senk vekten til start. Overarmen din forblir stille mens du forlenger og bøyer armen.
- Gjenta i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Forsikre deg om at du gjør det samme antall reps på hver side.
Her kan du isolere triceps-muskelen for å styrke den.
Sittende skulderpress
- Sitt på gulvet med bena spredt i en V-form. Hold ryggraden høyt og se rett frem. Trekk mageknappen mot ryggraden.
- Hold kettlebell i en skråstilling ved skulderen, hold albuen tett mot kroppen din.
- Bær klokken over hodet, strekk armen helt ut mens du holder bicepsen på linje med øret.
- Sett kettlebell sakte tilbake til støtteposisjonen på skulderen.
- Gjenta i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Forsikre deg om at du gjør det samme antall reps på hver side.
Cup Grip Cross Bicep Curl
- Stå høyt med føttene under skuldrene og armen forlenget på sidene.
- Hold kettlebell-bjellen i håndflaten din, håndflaten vendt fremover, rull langsomt kettlebell over kroppen mot den motsatte skulderen.
- Klem bicepsen på toppen av krøllen.
- Sett kettlebell sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Forsikre deg om at du gjør det samme antall reps på hver side.
Stående triceps-utvidelser
- Stå høyt med føttene litt bredere enn bredden på hoftene. Ser frem når du holder kettlebell ved hornene bak hodet.
- Forsikre deg om at skuldrene er stramme (festet bakover og nedover), albuene er opp til himmelen, og hold kettlebell fast. Dette er startposisjonen.
- Uten å bevege albuene, forleng armen, flytt kettlebell over hodet. Pause og klem triceps på toppen av forlengelsen.
- Sett kettlebell sakte tilbake til startposisjonen.
Rengjør og trykk
- Begynn i en løftestilling med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Skyv hoftene tilbake, før brystet i en 45 graders vinkel med bakken. Hold en høy eller nøytral ryggrad med øynene dine rett frem. Forsikre deg om at kettlebell er mellom buene på føttene dine.
- Hold fast i kettlebell med den ene hånden mens du trekker ut den andre armen for å skape spenning og generere energi.
- Skyv hælene inn, eksplodere for føttene, mens du holder skuldrene stramme og firkantede med et stolt bryst.
- Løft samtidig kettlebell over kroppen din fra albuen. Klem armhulene dine, før tricepsene nærmere ribbeholderen, og la kettlebell rulle over og sitte i krøllen mellom underarmen og biceps.
- Pause et øyeblikk i bøyd stilling, og skyv deretter kettlebell opp til armen er helt utstrakt og i tråd med øret.
- Pause øverst i pressen, og sett deretter den kontrollerte kettlebellen sakte tilbake til stativposisjonen på skulderen.
- Pause, og sett deretter kettlebell tilbake i gulvet mellom buene på føttene.
- Gjenta i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Forsikre deg om at du gjør det samme antall reps på hver side.
- Ta en 60 sekunders pause.
