En av de viktigste fryktene i treningsstudioets verden er den velkjente katabolismen. Denne prosessen involverer kjemiske reaksjoner der bindingene til store molekyler brytes, for å oppnå andre enklere molekyler. I løpet av denne prosessen frigjøres energi som akkumuleres i form av ATP. Det er viktig å vite hvilke tider denne reaksjonen kan oppstå for å kontrollere den og ikke påvirke vår muskel gevinster . De tre mest utbredte mytene om katabolisme er: nattlig katabolisme, katabolisme under faste og tap av muskler når du slutter å trene. Her forklarer vi hva som er virkeligheten i denne prosessen for å lære mer om den.
Myte 1: katabolisme under søvn
Om natten reduserer kroppen vår stoffskiftet med 10% sammenlignet med tilstanden til absolutt hvile. Det er det kaloriutgiftene er minimale . I tillegg henter ikke kroppen under våkne eller sovende øyeblikk energi fra muskelglykogen slik folk tror. Generelt, i øyeblikk med null aktivitet, slik som øyeblikkene beskrevet, kommer 85% av denne energien gjennom forbrenning av fettsyrer og de resterende 15% fra blodsukker. Sirkulerende FFA (frie fettsyrer) er en grunnleggende energikilde for muskelfibre.
Dette er spesielt viktig i hviletilstanden, siden den leverer 85% av alt de trenger for å holde seg i live, og bare 15% tilsvarer glukose. Faste natten øker behovet for FFA for muskelfibre ytterligere. Sikkert når du leser disse, tror du at 15% glukose faktisk tilhører glykogenet i musklene dine, men det er ikke slik. Det tilhører leverglykogen, hvor leveren syntetiserer glykogen og frigjør det avhengig av energibehov. Muskelglykogen avtar bare dramatisk etter langvarig kraftig trening. Likevel, mellom 12 og 18 timer med faste i hviletilstand, tømmer leveren glykogenreserven, og deretter vil de direkte utgiftene til musklene dine begynne.
Kort sagt, du mister ikke muskler under søvn med mindre du spiser et dårlig kosthold eller sulter. Måltidet før du sovner er fornuftig hvis du ikke har spist et måltid på 3 timer før du sovner, eller hvis du ikke har fullført de totale kaloriene du har planlagt i kostholdet ditt, men ikke for å unngå katabolisme.
Myte 2: katabolisme under faste
Det er en veldig vanlig frykt at etter tre timer uten å spise kroppen vår trekker musklene som om det var vann, er dette åpenbart ikke tilfelle. Hvis du trener musklene ofte i treningsstudioet, mottar kroppen et signal der den forstår at det er strengt nødvendig å opprettholde dem mens det er en annen måte å få energi til å overleve. Hvis din faste varer i mer enn 3 timer, og du opprettholder fysisk trening på et høyt nivå, vil muskelkatabolisme banke på døren. Nye studier av IF (Intermittent Fasting) fant at løfte vekter etter ca 24 timer med full faste har større anabole respons og øker veksthormon på et høyere nivå. I tillegg til dette forbedres proteinassimilering og insulinfølsomhet etter å ha opprettholdt denne faste tilstanden. Det gjenstår å si at det ikke er en av de beste måtene fra mitt synspunkt å oppnå hypertrofi, men når det defineres kan det være veldig interessant. Også en annen myte som faller inn i denne kategorien er det absolutte behovet for å spise noe umiddelbart etter at vi har fullført rutinen. Det er viktig å spise noe etterpå, selvfølgelig, men det anabole vinduet forblir aktivt i omtrent 18 timer.
Oppsummert, ikke frykt for at musklene dine vil bli fortært etter 3 timer uten å spise noe, mange artikler støtter muligheten for å få mer muskler ved å opprettholde en rask seks ganger større enn den du sikkert opplever, så hold kostholdet ditt riktig, og dette er ikke det vil påvirke deg i det hele tatt.
Myte 3: muskeltap hvis jeg slutter å trene
Detraining er den tilstanden du når etter en periode uten trening der du mister tilpasningen til den innsatsen. Dette er ikke så enkelt, det avhenger av tre parametere for å nå den tilstanden: Fysisk tilstand, treningstype og alder.
Når det gjelder den fysiske tilstanden, kan de konkurransedyktige eller mer erfarne idrettsutøvere ikke trene på en raskere måte på grunn av deres fysiske tilstand. Disse idrettsutøverne vil starte tilstanden vi snakker om i omtrent to uker etter bruddet med den påfølgende muskelatrofi og tap av styrke. Fritidsidrettsutøvere som ikke er profesjonelt engasjert i denne sporten, ifølge en artikkel i "Applied Physiology Newspaper", ankommer 2 uker etter pausen, men avhengig av dietten kan det komme før eller senere.
Med henvisning til treningstypen, hvis rutinen din tilsvarer en muskelmotstandsrutine som de som er dedikert til roing, vil du oppleve en langsommere atrofi siden musklene dine er tynnere og har trekkfibre. Mens styrkeidrettsutøvere hovedsakelig har raske trekkfibre, og det induserer ytterligere atrofi når detraining. Det betyr at hvis sporten din er noe i stil med roing, klatring ... vil du få en langsommere respons på atrofi, mens hvis du er en vektløfter, vil det være motsatt.
Alder er også innflytelsesrik, og produserer et fenomen som kalles sarkopeni som bare vises i eldre aldre og øker muskelatrofi under detraining. Sjangeren virker imidlertid ikke innflytelsesrik.
Med alt dette ser det ut til at jeg vil si at vi ikke må slutte å trene, det er ikke sånn. Kroppen trenger fra tid til annen (en eller to ganger i året) en absolutt hvil av en uke eller så. Dette vil hjelpe utvinning, forbedre responsen på trening når du kommer tilbake til dette, metabolismen vil akselerere igjen, og hvis du trener i styrkeområder vil CNS (sentralnervesystemet) komme seg.
En uke med absolutt fritid er nødvendig fra tid til annen, men dietten må opprettholdes og bør ikke bli normen, siden du ikke vil komme videre, og hvis den varer for lenge, kan du komme i en tilstand av forvridning og lide de konsekvensene som er forklart ovenfor. Dette er 3 av de mest utbredte fryktene når det gjelder å snakke om katabolisme. Det er klart at katabolisme eksisterer kontinuerlig i tillegg, siden kroppen din får mye av proteinet den trenger for sin regenerering av selve muskelen, og den katabolske prosessen er like viktig som den anabole. Men det er ikke lett for det å føre til direkte muskeltap.
