Chin-up er en klassisk øvelse for ryggarbeidet, der den fungerer nesten alle muskelgruppene i bakdelen av overkroppen. Hovedmuskelen er latissimus dorsi, og de sekundære musklene er den bakre deltoid, biceps, underarmer og romboider. La oss nå se på de viktigste metodene for forbedring.
Chad Waterbury-metoden på 1 satt en dag til feil
Den består i å utføre så mange pull-ups som mulig til feil, i en enkelt serie. Å være en enkelt serie, og nå feil vil ikke utmattes vårt sentrale nervesystem.
Denne metoden kan suppleres med vår vanlige rutine. Men vi vil alltid starte økten med vår chin-up-serie. Denne metoden er basert på forbedring av nevromuskulær effektivitet, siden du vil optimalisere nevrale forbindelser mellom nerver og muskler gjennom gjentakelsesloven (Tsjad er en nevrofysiolog, så vel som en fysisk trener). Denne metoden brukes til å få motstand og hypertrofi, men ikke for å få maksimal styrke, der vekter vil komme til å spille, med et annet utvalg av repetisjoner (3-6).
Veldig brukt til opposisjoner. Den eneste forutsetningen er å kunne utføre minimum 6 pull-ups på rad.
Arnold-metoden
Bodybuilding-legenden Arnold Schwarzenegger arbeidet med pull-ups ved å sette et høyt antall pull-ups per økt, og spredte seg over så mange sett som nødvendig. For eksempel 100 pull-ups per økt, delt inn i følgende serie av: 20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, hviler mellom seriene etter behov, til vi kommer oss. I denne metoden vil vi ikke lenger mislykkes, og vi jobber 2 eller 3 dager i uken, med 48 timers mellomrom. Det er ikke en like god metode som den forrige for å øke antall pull-ups, men på grunn av det høye volumet vi introduserer, gir det en strukturell forbedring, siden det er mer mekanisk og metabolsk etterspørsel. Det vil si mer muskler. Ryggmuskulaturen er vanskelig å overtrene, og dette er en av grunnene til at du kan pakke så mye volum.
Bruk av forkoblinger
I denne metoden forbedres maksimal styrke. Pull-ups trenes 2 dager i uken. 1 dag med høye repetisjoner og en annen ved lave repetisjoner, og tynget. (Det er ikke tilrådelig å bruke vekter før du er i stand til å utføre 3 sett med 15 rep. Vektene, som ikke er mer enn 25 kilo. De dagene du jobber uten ballast, merker du at du flyr over stangen.
Metode for isometriske posisjoner
Denne metoden, som brukes av Ido, en ekspert på alle typer selvlastende treningsøkter, er nyttig for de som ikke er i stand til å gjøre en pull-up, men som er i stand til å holde seg statisk i sine 3 stillinger. Dette ville fungere de samme musklene som fungerer i haken, men i dette tilfellet på en statisk måte mot den normale dynamikken. Vi vil dele haken opp i 3 faser: 1) armene nesten strukket (ikke helt siden ryggen ikke støtter vekten), 2) midt i bevegelsen, og 3) i høy posisjon, eller maksimal sammentrekning av ryggen, med underarmene som danner 90º med armene.
I hver posisjon vil vi gjøre 3 isometriske sammentrekninger på 5 sekunder, hvile 30 sekunder mellom hver posisjon. Denne metoden vil også bli praktisert på daglig basis.
Stiger eller trapper, av kin-ups
Dette er en god metode for de som bare kan gjøre en hake opp eller 1. En stige er et supersett med nesten hvilepauser og stigende reps. Ta for eksempel en vekt som du kan gjøre 2 repetisjoner med, og gjør 6 sett med 3-1-2 reps, som er trinnene (delene som utgjør stigen). Disse pausene er bare hvor lang tid det vil ta å gjøre de samme representantene. Det er en metode for å komme ut av dødvann, og få litt repetisjon av vår rekord. Hvordan går du frem derfra?
Øk antall stiger opp til 5 eller 6 mens du holder samme vekt
- 3s x1-2-3 (totalt 18 reps)
- 4s x 1-2-3 (totalt 24 reps)
Når de fem stiger (serie trapper) er nådd, bør trinnene økes.
- 3s x 1-2-3-4
- 4s x1-2-3-4
En stige tjener til å øke kardio-muskulær kapasitet, med en solid komponent av styrke.
Observasjoner
- For de som fremdeles ikke har krefter til å utføre pull-ups, må du se etter øvelser som frigjør en del av kroppsvekten, men opprettholder treningsteknikken. For eksempel å plassere deg selv under en multipower bar med føttene litt støttet på bakken, for å eliminere en del av kroppsvekten, og derfra utføre den klassiske push-up. Unngå å skyve med bena, bare slipp dem på gulvet.
- Grepet i en pull-up bør ikke være for bredt, da ROM (bevegelsesområde) går tapt, og biceps kan være over-involvert. I tillegg tillater det ikke maksimal forlengelse av ryggmuskulaturen. Av denne grunn, jo strammere grep (aldri mindre enn avstanden mellom skuldrene), jo større strekning av rygg.
- Du må bruke forskjellige grep, utsatt, liggende og blandet. Supines er lettere å utføre når biceps spiller inn. Chin-ups er en veldig krevende øvelse på leddnivå (albuer og skuldre), og det er derfor det er praktisk å alternere grepene. Problemet ligger i posisjonen til hånden på den høye stangen. Når du går opp og ned, vil håndleddet rotere for å ta stress av albuene, og når du holder på en stang er det umulig å gjøre dette. Det er derfor det er bra å lage dem i ringer, som lar oss rotere håndleddene og frigjøre albuene av spenning.
- Husk viktigheten av kroppsvekt i denne øvelsen. Grunnleggende, eliminere kroppsfett, for å redusere vekten for å løfte. 2 kg mindre kan bety 2 flere pull-ups.
- Hvis vi har tenkt å tykne ryggen, er vektstangen en overlegen øvelse i denne forbindelse.
