Urdhva Dhanurasana (noen ganger kjent som Chakrasana), er populært kjent som Wheel Pose, selv om den bokstavelige oversettelsen er "buen vendt oppover." Det er en av de grunnleggende stillingene som alle yogaelskere gjør. I posituren ser hele kroppen ut som en regnbue.
Det er en rik positur som har mange fordeler og kan være veldig gøy å gjøre, men de fleste av oss mangler fleksibiliteten i skuldrene og styrken til å kunne presse armene helt rett. Dette betyr at i stedet for å se ut som en bue som ser opp, ender vi opp med å se litt mer ut som et rektangel som ser opp.
Heldigvis kan vi fortsatt høste mange av fordelene med bøyde albuer og knær. Husk at det overordnede målet er å forlenge ryggraden og åpne opp brystet, det er en rekke måter vi kan bruke rekvisitter eller alternative måter å oppnå de samme effektene på uten å kompromittere korsryggen.
Hvordan gjøre hjulstilling
- Vi vil ligge på ryggen med føttene i hoftebreddes avstand og bøye knærne.
- Vi vil strekke armene over hodet og bøye albuene, plassere håndflatene på bakken ved siden av ørene, med fingrene pekende fremover.
- På en inhalasjon vil vi heve hoftene.
- Vi vil puste ut og ta en pause.
- Vi vil inhalere, trykke med hendene, og vi vil prøve å stoppe med kronen på hodet på bakken og albuene bøyd. Hvis vi når vi trykker på strake armer merker spenninger i nakken eller korsryggen, stopper vi her.
- Vi vil strekke armer og ben så mye vi kan. Noen mennesker synes det er nyttig å gå med føttene bakover mot hodet. Vi vil sjekke korsryggen etter eventuelle justeringer vi gjør
- For å senke, vil vi legge litt inn haken, bøye albuene og støtte kronen igjen.
- Vi vil senke helt til bakhodet og senke armene til sidene.
Fordeler
Wheel Pose faller inn i kategorien positurer kjent som backbends, som er positurer utført med ryggraden i forlengelse. Denne familien av positurer sies å være fordelaktig fordi den åpner hjertet og brystet, og hjelper oss å puste dypere. De antas også å stimulere binyrene.
Chakrasana, eller Urdhva Dhanurasana, tilbyr også en dyp strekk til bryst- og skuldermusklene, samt hoftebøyerne. Det styrker også hamstrings og spinal extensorer. Utover det er det andre vitenskapelig støttede fordeler med hjulstilling.
- Forbedrer fleksibiliteten til ryggraden . En studie fant at inkorporering av hjulstilling og lignende bakoverbøyninger i en yogarutine betydelig forbedret spinalfleksibiliteten til deltakere over 50 år.
- Øker styrken . På bare 12 uker viste studiedeltakerne betydelige forbedringer i muskelstyrke etter å ha øvd hjulstilling og andre Hatha yogastillinger.
- Det kan forbedre blodsukkeret nivåer blant personer med type 2 diabetes. En fersk studie fant at bakoverbøyninger senket hemoglobin A1c-nivået hos personer med diabetes.
Kontraindikasjoner
De mest fordelaktige stillingene i yoga er ofte de med størst risiko. Som sådan er det som virkelig gjør oss avanserte innen yoga ikke så mye de fysiske kravene, men graden av omsorg du må ta når du gjør dem.
Det kan være best å holde seg til en mindre krevende variant hvis du opplever vondt i korsryggen , karpaltunnelsyndrom, høyt blodtrykk, skade eller skulderinstabilitet, for eksempel en historie med dislokasjon.
Vær oppmerksom på at dype ryggbøyninger, eller enhver positur med overdreven spinalforlengelse, generelt er kontraindisert etter andre trimester av svangerskapet , da det kan bidra til diastasis recti.
hovedfeil
Selv om Wheel Pose er en forfriskende asana for kropp og sinn, er det ikke den enkleste posituren å innta og kan forårsake skade hvis den utføres feil.
Ikke buen ryggen
Hvis vi tilbringer mesteparten av dagen sittende, enten det er å skrive i timevis ved et skrivebord eller delta i en sport som sykling som får oss til å slentre, kan dette resultere i dårlig fleksibilitet i brystryggraden (midt bak). På grunn av økt rundhet i ryggraden kan det være vanskelig for oss å bøye ryggen under hjulstilling.
Grunnleggende yogastillinger, som nedovervendt hund og katt-ku, er utmerkede og effektive bevegelighetsøvelser som fremmer brystforlengelse samt bryst- og skulderåpning.
Smerte i korsryggen
Smerter i korsryggen kan være et resultat av at både hoftebøyerne og quads er stramme når de er koblet til bekkenet (hoftebein). Under Wheel Pose er bekkenet i en fremre tilt, noe som forårsaker en mer uttalt bue i korsryggen.
Så hvis vi føler smerte i korsryggen mens du er i denne posituren, prøv strekninger som er rettet mot å strekke hofter, hamstrings og quads.
Å strekke hoftene og quads regelmessig kan forbedre hoftemobiliteten, som ikke bare er en viktig nøkkel for å låse opp ulike yogastillinger, men kan også frigjøre spenninger i både korsryggen og kjernen av lysken.
Poseringer som due, halvmåneutfall, bredbent foroverbøyning, alligator og nedovervendt hund er også flotte for å åpne hoftene og også styrke bena og hjelpe oss med å forberede oss på hjulstilling.
smerter i håndleddet
Å støtte kroppsvekten kan virke enkelt, men det er ikke alltid tilfelle, spesielt hvis vi mangler styrke på enkelte områder. For eksempel, mens vi øver på hjulet, hvis vi mangler styrke i kjernen, armene eller quads, kan vi laste av vekt på håndleddene.
Fordi vi bruker så mye tid i løpet av dagen på å skrive, sende tekstmeldinger, skrive og kjøre, er håndleddene våre vant til å bøye seg fremover uten å legge ekstra vekt på dem. Men i hjulstilling er håndleddene våre bøyd bakover og støtter halvparten av kroppsvekten vår, så det er fornuftig hvis du opplever håndleddssmerter mens du kjører hjulet.
Måten å bekjempe dette på er å styrke hele kroppen. Poseringer som planke, kobra, omvendt planke og kriger II er et godt sted å starte. Selvfølgelig er det også daglige håndleddsøvelser som kan gjøres for å bygge styrke i håndleddene, for eksempel håndleddsrotasjoner på matten din, klem og slipp av håndleddet og bøying og strekking av håndleddet.
armene ikke forlenget
Hvis du merker at det er vanskelig for deg å rette ut armene mens du øver på hjulstillingen, er det sannsynlig at du mangler fleksibilitet i skuldrene. Det er også en annen grunn til at du kan oppleve smerter i håndleddet, siden mangel på fleksibilitet i skuldrene får kroppen til å overkompensere og legge vekt på håndleddene.
For å bidra til å øke skulderfleksibiliteten, vil vi øve mer hjerteåpnende positurer som omvendt planke, fiske positur, kamel positur, kobra positur, hummer positur, valp positur og katt-ku positur. Men hvis vi også opplever smerter i håndleddet, vil vi øve på delfinstillingen eller underarmsplanken.
