Treningspersonell og vektromfans avviser abs som ineffektiv og ubrukelig. Nesten alle, selv de som ikke går på treningsstudio regelmessig, har sannsynligvis hørt at det er bedre øvelser for magemusklene dine.
Sit-ups har dessverre et dårlig rykte fordi bevegelse har lite å gjøre med utholdenhet, styrke, stabilitet eller mobilitet i selve kjernen. Tradisjonelt utføres bevegelsen generelt for høye repetisjoner og hastighet, og dette kan føre til dårlig teknikk og derfor skade.
Imidlertid sit ups er ikke dårlig , som alle øvelser, det som betyr mest er teknikken din.
Når det er gjort riktig, tilbyr magen noen funksjonalitet og kan bidra til å forbedre kjernestyrken. Men når det gjøres dårlig, risikerer du å skade ryggraden uten mye belønning når det gjelder styrke eller andre forbedringer i kondisjonen.
Hvilke fordeler gir det?
De kan forbedre kjernestyrken
Hvis du skal gjøre situps, er det viktig at teknikken din er riktig:
- Legg deg på ryggen og lås føttene under en benk eller annen lav plass, eller be en partner om å holde føttene.
- Sørg for at du er helt varm og at kjernen din er tett, slik at du ikke tvinger ryggen når du løfter overkroppen fra bakken med hendene på sidene eller bak nakken.
- Du må aldri trekke i nakken, strekke nakken eller stikke haken, da dette skaper trykk på livmorhalsen.
- Når du senker kroppen din til startposisjon, må du legge deg ned for å frigjøre musklene dine før du gjør en ny repetisjon.
Når utført med perfekt teknikk, kan sit-ups være en del av en komplett kjernetrening, men de er ikke den mest effektive øvelsen for å forbedre kjernestyrken.
Kjernestabiliseringsøvelser, som retter seg mot kjernemuskulaturen uten å legge belastning på ryggraden, er mer effektive, ifølge en eldre randomisert kontrollert studie publisert i desember 2009 i medisin og vitenskap i sport og trening.
Forbedre hverdagsbevegelsen
Det er fordelaktig å inkludere denne øvelsen fordi magesekken oversettes til noe vi alle gjør hver dag, noen ganger flere ganger om dagen: sett deg ned og sett deg opp.
Vi trenger alle å vite hvordan vi skal reise oss fra liggende stilling uten å bli skadet, og sit ups er en god måte å lære eller foredle denne ferdigheten når du er ferdig med god teknikk.
En vanlig form for skade er å vink armene dine fra side til side for å få fart . Hvis du må bruke armene dine for å komme opp og ned, er sjansen stor for at du ikke er klar for dem ennå. Hvis du ikke kan gjøre et trekk sakte, bør du sannsynligvis ikke gjøre det raskt.
For å gjøre situps mer komfortable, prøv å gjøre dem på en tykk matte eller et håndkle eller til og med en fitball, som støtter den naturlige kurven i ryggraden og beskytter den mot overdreven press.
Skaper de problemer?
De kan forårsake skader når de gjøres feil
En del av grunnen til at sit-ups har et dårlig rykte, skyldes vekt på å bøye ryggraden, eller bøye seg eller lene seg fremover. Overdreven ryggfleksjon er kjent for å sette trykk på ryggraden og forårsake ryggskader .
Dette er delvis fordi knebøy faktisk retter seg mot hoftefleksorene, musklene som bøyer hoften, inkludert quadriceps, i stedet for magemusklene. Fordi hoftefleksorene holder seg foran fronten på korsryggen, kan de trekke i ryggraden hvis de blir for stramme eller stive, noe som kan føre til smerter i korsryggen og til slutt skade.
De kan forsterke dårlig holdning
Hvis du hekker med dårlig teknikk, er det en mulighet for at du vil fortsette å gjøre det dårlig utenfor treningsstudioet. Når du trener, bør du prøve å kompensere for den dårlige holdningen du kan ha hele dagen ved å sitte ved et skrivebord eller hvile, uten å fortsette å forsterke dårlige vaner.
Du bør ikke "øve" deg på posturale feil som å strekke nakken eller vippe hoftene i livet eller i mageøvelsene.
De pleier å være en "egoøvelse"
Det første du bør sjekke før du gjør situps, er egoet ditt. Hvis det høres tøft ut, er det bare fordi sit-ups pleier å være en "egoøvelse", eller en som folk forbinder med kompetanse og føler behov for å gjøre for mye. Har du minner om fysiske eksamener i gymtimene på skolen? Du er sannsynligvis ikke den eneste.
Egoet kan spille en veldig viktig rolle i hvordan intensitet behandles, så det er viktig å sjekke det først. Tempo og kontroll i både den eksentriske fasen (veien ned) og den konsentriske fasen (veien opp) er avgjørende når du utfører en sit up.
