Hvis du vil trene magemuskler , øvelsen du sikkert har i tankene å introdusere i treningsprogrammet ditt er mageknusing , siden dette og dets mange variasjoner alltid har vært hovedøvelsen i ethvert treningsprogram for denne kroppsregionen. Denne øvelsen involverer den dynamiske bøyningen av ryggraden i sagittalplanet og tjener til å øke styrken og utviklingen av magemusklene, hovedsakelig endetarmen og skråstillingene.
In senere år imidlertid har denne øvelsen vært avhørt av noen treningsfagfolk, da de mener at ryggraden har et endelig antall bøyningsforlengelsessykluser, og at hvis vi overskrider denne grensen, vil vi akselerere starten på en mulig skadeskade. Derfor sier de som forsvarer denne teorien at ryggradsbøyningen skal opprettholdes for å utføre aktiviteter i det daglige, for eksempel å bøye seg for å binde sko i stedet for å "kaste bort den" i knase eller andre mageøvelser basert på ryggradsbøyning. . På motsatt side er de som mener at det er et alarmerende avvik mellom laboratorieresultatene og det som skjer i idrettsanlegg, med mangel på vitenskapelig bevis for å påvise skade på ryggraden.
Nedenfor vil vi detaljere hva vitenskapen sier om det, men vi vil også se begrensningene vi finner når vi vil ekstrapolere resultatene oppnådd i laboratoriet til trening i treningsstudioet. I forhold til sistnevnte håper jeg at du trekker dine konklusjoner om hvorvidt mageknusen er like skadelig for ryggraden som noen som har fått fysisk trening som får oss til å se.
Vitenskapelig bevis
Til dags dato har det vært mange studier for å belyse ryggradens biomekanikk og dens innvirkning på patofysiologien til mellomvirvelskiver, både hos dyr og mennesker, enten in vivo eller in vitro. In vitro studier har pekt på repeterende korsryggfleksjon som den primær årsak til herniated plate (fremspring av skivemateriale mot nerveroten med brudd på annulus fibrosus) fordi bevis viser at denne typen patologier gradvis utvikler seg fra innsiden til utsiden gjennom migrasjonen av nucleus pulposus mot det svakeste området av ringrommet, som er posterolateral del.
De fleste in vitro-studier av ryggbiomekanikk som er gjeldende for mageknusing, er gjort med cervikale modeller av griser. Disse modellene er festet til apparater som bruker kontinuerlige trykkbelastninger i kombinasjon med cervikal fleksjon og forlengelse. Fra 4400 til 86 sykluser er utført, med trykkbelastninger tilsvarende 400N, slik at det kan sammenlignes med laste vår ryggrad blir utsatt for under mageknusing , som ifølge Axler og McGill handler om 2000N . I hver av de ovennevnte studiene opplevde de fleste av platene en helt eller delvis herniasjon, hovedsakelig i det bakre området av platen. Dette antyder et forhold mellom årsak og virkning mellom spinalbøyning og skadeskade.
Selv om disse studiene ser ut til å støtte troen på den potensielle risikoen ved gjentatt spinal fleksjon, det er flere problemer når ekstrapolering av funnene fra en laboratoriestudie til treningsstudioet.
Forskjeller mellom laboratoriet og treningsstudioet
Det første og viktigste er det studiene ble utført in vitro , så det er ingen handling av muskulaturen , noe som skjer under en hvilken som helst ryggbevegelse. Ryggvirvlene og tilstøtende strukturer, som enhver levende organisme, blir ombygd når de utsettes for en viss belastning. Deformasjonen av cellevevet følges av en tilsvarende økning i matrisenes stivhet, som igjen hjelper til å motstå fremtidig deformasjon. Ryggvirvlene og skivene er ikke noe unntak og styrkes adaptivt når de gradvis utsettes for et treningsprogram. Dødt vev , på den andre siden, ikke ta dette ombygging kapasitet.
Et annet viktig poeng å vurdere hvis vi vil tolke dataene fra noen in vitro-studie om belastningene som sendes inn i spinalbevegelsessyklusene korrekt, er kompromisset med den naturlige væskestrømmen . Van der Veen et al. fant ut at i bevegelsen av lumbale ryggraden til grisen var det en utgang av væsker under lasting, var det ingen inngang av dem under lossingsfasen, på grunn av reduksjonen i høyden på skivene og forskjellene med biomekanikken til live plater.
In vitro-sammenligninger er også vanskeligere hvis vi bruker dyremodeller , fordi selv om strukturen til grisens ryggrad er lik den menneskelige korsryggen, har den en rekke anatomiske og fysiologiske variasjoner. Bevegelsesområdet i ryggraden er mindre hos griser enn hos mennesker. Disse variasjonene er mer uttalt i fleksjon og utvidelse, så de utgjør et annet problem hvis vi ønsker å ekstrapolere resultater fra dyremodeller til mennesker.
De studier prøver å simulere en arbeidssituasjon der motivet bøyer seg i hundrevis av gjentatte sykluser og uten hvile, noe som er ingenting som noe treningsprogram . Kjernetreningsrutiner bruker et begrenset antall repetisjoner og sett, med pauser mellom dem og mellom treningsdagene, så spinal push-up sykluser er begrensede og intermitterende. Rodacky et al. fant at til tross for de moderate kompresjonsverdiene i mageknusen, var det ikke noe tap av væsker, og det oversteg til og med Fowler-stillingen (posisjon i en halvsittende situasjon på ca. 40º-50º) med hensyn til ryggmargsutslipp, på grunn av en større tilstrømning av væsker under trening enn i en slik statisk holdning.
I et treningsprogram er det en utvinning av strukturene i ryggraden mellom en økt og en annen , og dermed avlaste stress og la dem bli ombygd. Faktorer som alder, volum, belastning, intensitet og progresjon i trening er involvert. Videman et al. fant at moderat treningsbelastning resulterte i en lavere frekvens av skadeskader enn sett ved ekstreme treningsintensiteter og hos stillesittende personer.
Vi må ikke glemme den viktige rollen som genetikk . Til tross for troen på at mekanisk belastning er synderen for forverring og slitasje forårsaket av skiven degenerering, er det en enda viktigere faktor i denne prosessen. 74% av forskjellene har vist seg å skyldes arvelig faktorer . Battie et al. identifiserte spesifikke gener assosiert med skivedegenerasjon som akselererer vertebrale endringer i fravær av repeterende stress. Disse faktorene er for eksempel størrelsen og formen på vertebrale strukturer, så vel som de biokjemiske komponentene på platen som påvirker brudd eller ombygging. I denne forbindelse anbefaler jeg å lese studien som Battie et al. utført med 45 tvillingpar.
De studier i spørsmålet ikke repliker ryggbevegelsen nøyaktig under en dynamisk lumbalbøyningsøvelse . For eksempel bøyer den tradisjonelle bukkrisen øvelsen ryggraden med 30 grader slik at bare hodet og skuldrene løfter seg fra bakken, noe som gjør ryggraden til regionen med størst mobilitet. Adams og Hutton viste at en reduksjon på to grader i spinalbøyning, det vil si fra 13 ° til 11 °, forårsaket en 50% reduksjon i spenningen som den bakre ringen og de mellomvirvelle leddbåndene ble utsatt for. Derfor spiller både ryggradenes plassering og bøyningsgrad en veldig viktig rolle i påvirkningen på de anatomiske strukturene.
Selv om mageøvelser skaper kompresjonskrefter gjennom muskelsammentrekninger, skaper de også intra-abdominal press (IAP) . Tredimensjonale modeller forutsier en 18% reduksjon i kompresjonskrefter på grunn av denne PIA. Derfor kan denne IAP bidra til å redusere kompresjon i spinalbøyning, lossing og lette absorpsjon av væsker i platene. Som in vitro-modeller inkluderer ikke denne PIA , det er en annen begrensning hvis vi ønsker å ekstrapolere data til mennesker.
Vi skal heller ikke glemme det den sportslige modaliteten som faget utvikler . Spinalskader, inkludert skadeskader, har vist seg å forekomme oftere hos gymnaster, roere og fotballspillere. Dermed kan eliteutøvere oppleve flere skader enn ikke-profesjonelle idrettsutøvere. Likevel har det ikke blitt etablert et direkte forhold mellom spinalfleksjon og spinalskader hos disse idrettsutøverne, siden de ikke bare produserer spinalfleksjonsbevegelser.
Hvis du vil oppdage hva som er den beste øvelsen for mage, gjør deg klar for mageøvelsen du bør gjøre daglig, vil du legge merke til resultatene fra den første dagen, enten for estetiske formål eller til og med i din fysiske ytelse, uansett hvilken sport du driver med.
