Benkpress er kanskje den mest viste øvelsen i et treningsstudio. Både for kroppsbyggere, kraftløftere og folk som ønsker en sterkere estetikk. I atletiske formål er bruken ganske begrenset, og erstattes av mer komplette øvelser og mer overføring til hvilken som helst sportsdisiplin, for eksempel trykkpressen, (som er militærpressen med underkroppens inngripen i timen som skyver belastning), fall eller konvensjonelle push-ups, med eller uten vekter, plyometrics eller med ustabile støtter.
Det er en øvelse som, som alle andre, er i stand til å forårsake skader hvis vi ikke er grundige med teknikken. Mange mennesker har utviklet senebetennelse på skulderen i rotator mansjetten på grunn av kombinasjonen av dårlig teknikk, og for repetitiv øvelse av denne øvelsen. Her skal vi analysere flere grunnleggende kontrollpunkter for korrekt utførelse, som er de vanligste feilene vi har sett på treningssentre.
Er det bra å løfte føttene fra bakken under benkpressen?
Denne metoden brukes av personer med ryggproblemer. Du vil unngå å ha for høy korsbue, men den mekaniske effektiviteten er lavere, og du vil ikke være i stand til å løfte så mye belastning (du kan ta det ekstreme eksemplet på kraftløftere, som oppnår større effektivitet med en overdrevet korsryggbue, siden denne måten er mulig å involvere den nedre delen av brystbenet, som er veldig kraftig når du utfører en armforlengelse).
Å ha føttene på bakken så langt fra hverandre som mulig vil gi oss større stabilitet når vi løfter lasten. For å beskytte ryggen, må vi utføre "scapular retraction", et punkt som vi vil utvide i neste avsnitt, og aktivere de dype magemusklene, stramme dem som om de skulle slå magen, for å stabilisere ryggraden.
Den scapular tilbaketrekning for benkpressen
Ved å trekke albuene tilbake uten å bringe skulderbladene sammen, beveger hodet på buksebenet seg i en kompenserende bevegelse fremover og irriterer leddkapselens frontområde. I tillegg lener skulderbladet seg fremover, begrenser det subakromiale rommet og komprimerer rotator mansjett sener, som over tid kan føre til senebetennelse i skulderen. Av denne grunn må vi prestere scapular retraksjon (prøv å bringe skulderbladene sammen), samtidig som vi utvider ribbe buret maksimalt etter inspirasjon.
Siden mange har svakhet i skulderbladet, må det jobbes spesielt med et par ganger i uken, samt å styrke rotator mansjetten. La oss se på to korte protokoller for rehabilitering-pre-rehabilitering, utført av en spesialist i kroppsvektarbeid, som den israelske Ido. Den første er å styrke skulderbladene. Det kan gjøres hvor som helst, siden det tar 2 minutter, og noen gummier å gjøre det. Den andre er en rutine for å mobilisere og styrke skuldrene. Det gjøres også med strikker og kan gjøres på 5 minutter.
Hvordan gjøre benkpressen riktig
Linjen følger ikke en vertikal bane, men følger snarere en slags invertert “J”. Det vil si at på slutten av den konsentriske fasen (stangen over) er den på brystnivå, og på slutten av den eksentriske fasen (bar under) må den være på nivået på enden av brystbenet (uten egentlig berører den) og danner armene med torsoen 45º, og ikke de nesten 90º som den ville dannet hvis vi gikk ned i en rett linje. Husk også at når stangen er nede, skal hendene alltid være rett over albuene.
På slutten av ruten må skuldrene løftes, og projisere dem oppover for å dra nytte av all fellesreisen som denne skjøten tillater for å søke større involvering av pectoralis.
I den følgende illustrasjonen kan vi se armens posisjon med omtrent 45º i forhold til torso.
Dette er de viktigste detaljene når du gjennomfører øvelsen. Nå, for å slå hardt, spise godt og hvile bedre.
Besøk guiden vår om benkpressen hvis du vil oppdage hvordan du kan forbedre benkpresseteknikken din takket være andre faktorer i teknikken din. Effektiviteten demonstreres fra minutt 1.
