Et sukkerfritt kosthold begrenser tilsatt sukker. Dette inkluderer sukkerholdig mat som godteri og brus, selv om tilsatt sukker også kan finnes skjult i salt mat som pastasaus. Mer ekstreme versjoner av et sukkerfritt kosthold kan også begrense matvarer med naturlig sukker, som frukt og grønnsaker, men dette anbefales vanligvis ikke som en del av et sunt balansert kosthold.
Når kostholds- og ernæringseksperter refererer til "sukkerholdig" mat, refererer de oftest til matvarer som er høye i tilsatt sukker, som er enhver type kaloriholdig søtningsmiddel tilsatt mat. Kunstige søtningsmidler, som sukralose, er ikke-kaloriholdige. Sukker gir energi (det vil si kalorier), men gir ingen tilført næringsverdi, og derfor kalles kalorier fra sukker ofte "tomme kalorier".
Matvarer med tilsatt sukker har ofte ikke nok vitaminer og mineraler til å kompensere for alle de ekstra sukkerkaloriene, og som et resultat bidrar for mye inntak til vektøkning og helseproblemer. Poenget er at selv om litt sukker kan være greit, fører for mye sukker til vektøkning og kronisk sykdom.
tillatt mat
Kunstige søtningsmidler kan tilby et alternativ til sukker siden de inneholder få eller ingen kalorier, men det er mye kontrovers rundt sukkererstatninger. Mange helse- og ernæringseksperter har reist spørsmål om kunstige søtningsmidler er sunne, trygge og effektive for vekttap. Noen har også hevdet at sukkererstatninger er så søte at de faktisk stimulerer smaksløkene til søt mat og drikke. På den annen side hevder noen talsmenn at kunstige søtningsmidler kan hjelpe folk med å unngå tilsatt sukker og eliminere dem for godt.
Selv om det ikke finnes noen "offisiell" sukkerfri diett, er ernæringseksperter generelt enige om at den sunneste versjonen av spiseplanen eliminerer tilsatt sukker ved å fokusere på hel mat i stedet for å bare erstatte sukker med søtningsmidler uten kalorier.
Det er viktig å begrense inntaket av tilsatt sukker til 100 til 200 kalorier om dagen. Alle bør begrense tilsatt sukkerinntak til 10 % av daglige kalorier eller mindre.
Mat med naturlig sukker
Hel mat som naturlig inneholder sukker er ikke forbudt i et balansert sukkerfritt kosthold. For eksempel, mens hele frukter som appelsiner og ananas og 100 % fruktjuicer er naturlig søte, er de ikke tilsatt sukker.
Unntakene, og sannsynligvis en del av årsaken bak forvirringen, er produkter som fruktdrikker som inneholder tilsatt sukker. For eksempel er de fleste tranebærjuicedrikker en kombinasjon av fruktjuicer (som naturlig inneholder sitt eget sukker), tilsatt sukker og vann.
Selv om det er tillatt på en sukkerfri diett, kan det hende du fortsatt må kontrollere kaloritallet med naturlig sukker som de som finnes i frukt hvis det å gå ned i vekt er et av målene dine. En stor mengde fruktjuice kan inneholde like mange kalorier som det samme glasset med sukkerholdig brus. Men juicen byr i hvert fall også på vitaminer og mineraler.
sukkerfrie drinker
Brus, limonade, søtet iste og mange sports- og energidrikker inneholder tilsatt sukker og er som et resultat ikke tillatt på en sukkerfri diett. Talsmenn for sukkerfrie dietter oppfordrer til å drikke vanlig eller kullsyreholdig vann, usøtet te eller kaffe og 100 % fruktjuice (i moderate mengder).
menyeksempel
Hva vi spiser på en sukkerfri diett kan avhenge av om vi har et helseproblem eller har spesifikke vekttapsmål. For eksempel kan folk på lavkarbodietter som keto unngå de fleste frukter og mange komplekse karbohydrater, som fortsatt kan inkluderes i andre varianter av en sukkerfri spiseplan.
Følgende tre-dagers måltidsplan er ikke altomfattende, bare en generell idé om hvordan noen få dager på en velbalansert diett med lite sukker vil se ut.
Dag 1
- Frokost: grønnsaksomelett; 1 porsjon spinat og grønnkåljuice; 1/2 kopp bjørnebær
- Lunsj: Sitrus-, grønnkål- og quinoasalat
- Middag: Grillet laks med quinoa og 1/2 kopp stekt brokkoli
Dag 2
- Frokost: Skål med havregryn med spinat og feta, en halv grapefrukt
- Lunsj: Tunfiskwrap; 1 kopp rød karried linsesuppe med grønnkål
- Middag: Kylling roll-up fylt med quinoa; vårens grønnsaksblanding med olivenolje
Dag 3
- Frokost: 1 kopp frokostquinoa toppet med ferske blandede bær og mandler
- Lunsj: 3/4 kopp kyllingsalat med avokado; 1 kopp grønnsakssuppe
- Middag: 1 porsjon grillede middelhavsreker og grønnsaksspyd; 1 kopp brun ris eller couscous
Advantage
Det er mange fordeler ved å følge en diett uten tilsatt sukker.
praktisk og realistisk
Mange dietter, spesielt de som fremmer vekttap, er ikke alltid realistiske i praksis. Noen dietter kommer med dristige påstander om raskt vekttap på kort tid. Men oftere enn ikke ender disse planene opp med å mislykkes, og ethvert vekttap som oppleves vil sannsynligvis bli gjenvunnet når vanlige spisevaner er gjenopptatt.
Et sukkerfritt kosthold fokusert på hele matvarer lærer sunne livsstilsvaner, siden å kutte ut tilsatt sukker betyr at du også kutter ut mange bearbeidede og emballerte matvarer som inneholder kunstige ingredienser.
Lett å følge
Et sukkerfritt kosthold har ingen tidsrammer, retningslinjer, regler eller restriksjoner (annet enn å eliminere tilsatt sukker). Det er ingen bøker å kjøpe eller produkter eller kosttilskudd å abonnere på, og det er heller ikke promotert av en enkelt kjendis eller offentlig person.
Alt vi trenger å gjøre er å unngå tilsatt sukker ved å spise hel, ubehandlet mat når det er mulig, noe som gjør dette til en enkel plan å følge.
Fleksibel og tilpasningsdyktig
Siden det ikke er noen harde og raske regler for et sukkerfritt kosthold, avhenger hva vi spiser av våre personlige preferanser og budsjett, og planen er skreddersydd til vår livsstil. I tillegg, ettersom vi sakte avvenner oss fra sukker og kroppen begynner å naturlig begjære mer næringsrik mat, kan et sukkerfritt kosthold oppmuntre til oppmerksom, intuitiv spising.
Over tid kan det å følge den sukkerfrie livsstilen bli en vane i stedet for en midlertidig løsning eller kortsiktig diett.
Bærekraftige
Det er sunt og trygt å spise på denne måten i det uendelige, og sukkersuget bør forsvinne over tid. Så lenge vi holder oss til hele matvarer og leser etikettene nøye, kan vi finne det lett å følge denne dietten på lang sikt.
Å følge en sukkerfri diett (eller til og med en diett med lite sukker) bør gi helsemessige fordeler, inkludert vekttap. Men det kan være vanskelig å eliminere tilsatt sukker helt fra kostholdet ditt.
Kontraindikasjoner
Imidlertid er det noen risikoer eller ulemper ved denne typen diett.
Det er ingen retningslinjer å følge
Siden det ikke er en formell plan, har et sukkerfritt kosthold få andre retningslinjer enn å eliminere tilsatt sukker så fullstendig som mulig. Det er ingen kalori- eller karbotelling her, ikke engang anbefalinger for porsjonskontroll.
Selv om dette kan være en fordel for de som leter etter en mindre regimentert spiseplan, kan noen mennesker trenge mer struktur og parametere for å oppfylle helse- og vekttapsmål. For eksempel, uten kalorikrav å møte, er det fortsatt mulig å overspise på denne planen.
Utfordrende
Den vanlige smaken for sukker til side, det er mye sukker gjemt i mange matvarer (noen av dem ganske uventet). Det kan være vanskelig å skille tilsatt sukker fra naturlig sukker.
Som en generell tommelfingerregel er det beste alternativet å holde seg til ekte, hel mat og begrense mange pakket ferdigmat. Vi vil alltid lese etikettene nøye for å se etter tilsatt sukker.
Bortkastet tid
Selv om det utvilsomt er sunt å følge en sukkerfri livsstil, husk at vi må forberede, planlegge og lage mange flere måltider.
For de som ikke har så mye tid, er et sukkerfritt kosthold kanskje ikke det mest realistiske alternativet. Spesielt hvis du ikke har profesjonelle råd.
