Karotenoider er en grunn til at leger anbefaler at du får en rekke farger i kostholdet ditt. Disse næringsstoffene gir rike pigmenter til frukt og grønnsaker og er nødvendige for et godt balansert kosthold.
Det finnes mer enn 600 typer karotenoider i planter og matvarer, og de er ansvarlige for de gule, oransje og røde fargene i frukt og grønnsaker. Som et kostholdsnæringsstoff fungerer de som antioksidanter, og mange av dem omdannes til vitamin A under fordøyelsesprosessen.
Karotenoider er fettløselige, noe som betyr at kroppen bedre absorberer næringsstoffene med fett. Fordelene deres øker faktisk når vi kutter og koker frukten og grønnsakene de kommer inn.
Hva er karotenoider?
Karotenoider er en gruppe fettløselige pigmenter som finnes i gule, oransje og røde planter som gulrøtter, squash og noen grønne bladgrønnsaker. En slik form som vi ofte hører om er betakaroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Det finnes andre former for karotenoider i tillegg til betakaroten, inkludert α-karoten, β-karoten og β-kryptoksantin, som alle har de samme egenskapene. Det er enda tre til: lutein, zeaxanthin og lykopen.
Vær oppmerksom på at disse ikke er oppført på matvareetiketter, så selv om vi kan se vitamin A oppført i et produkt og det kan inneholde karotenoider, er det ikke sikkert at maten utelukkende er karotenoidbasert og mengden i produktet er ikke kjent.
Mat rik på karotenoider
Rød, gul, oransje og mørkegrønn er de fargene som mest indikerer et høyt innhold av karotenoider. Stivelsesholdige grønnsaker som squash, søtpoteter, squash, gulrøtter og andre rotgrønnsaker har en tendens til å toppe listen når du vurderer stivelsesholdig mat, siden de er noen av de sterkeste kildene til betakaroten. Imidlertid er det andre karotenoidpakket mat som er verdt å vurdere.
yams
Få matvarer gir så mange karotenoider som søtpoteter. En mellomstor bakt søtpotet, med skinn, gir mer enn 400 prosent av den anbefalte daglige mengden vitamin A for en voksen.
Søtpoteter gir også næringsrike alternativer til mat med høyt fettinnhold og lavt næringsinnhold, for eksempel baconfrites og ost "fylte" bakte poteter.
gulrøtter
Karotenoider hjelper til med å farge oransje grønnsaker, inkludert gulrøtter. Gulrøtter er de viktigste kildene til betakaroten.
En 1/2-kopps porsjon rå gulrøtter gir 184 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin A for voksne. I en hermetisk gulrotjuice finner vi 451 prosent. Kokte gulrøtter, fersk gulrotjuice og gulrotsuppe er ekstra verdifulle kilder.
grønne bladgrønnsaker
Karotenoider fremmer også den livlige fargen på grønne grønnsaker. Av denne grunn er mørkegrønne bladgrønnsaker som grønnkål, spinat, kålrot og sennepsgrønt verdifulle kilder til karotenoider.
En kopp fersk spinat gir 56 prosent av den anbefalte daglige mengden vitamin A for voksne. For å få enda flere karotenoider fra grønnsaker, vil vi inkludere frosne eller kokte varianter i retter. Siden frysing og matlaging kondenserer grønnsaker, gir grønnsaker tilberedt på denne måten flere næringsstoffer per porsjon. En 1/2-kopps porsjon frossen spinat gir mer enn 200 prosent av den anbefalte daglige mengden vitamin A for voksne.
Gresskar
Denne frukten er en utmerket fuktighetsgivende høstsesong, med en porsjon som gir omtrent 87 prosent vann. Det er bra for å øke immuniteten og forbedre fordøyelsen.
Som andre oransje grønnsaker og frukt, er gresskar høy i betakaroten med en kopp gresskar kokt. Den inneholder 9,369 87 mcg, eller XNUMX prosent av den daglige anbefalingen.
cantaloupemelon
Noen studier har vist at karoteninnholdet i cantaloupemelon er nesten 30 ganger høyere enn innholdet i ferske appelsiner.
Selv om denne næringsrike cantaloupen fortsatt ikke plasserer den i betakaroten-utvalget av ferske gulrøtter (ca. 8,300 mikrogram), er det fortsatt et aspekt av denne deilige frukten som altfor ofte blir oversett. I tillegg bør den ikke kjøpes med den hvitkjøttede melonen, siden denne vil ha en lavere prosentandel.
Rød paprika
Rød paprika er en annen god kilde til karotenoider. En kopp kokte røde pepperflak gir oss 2,058 mcg, eller 19 prosent av det daglige behovet. Paprika er også rik på folat, vitamin C og vitamin B6, som hjelper kroppen med å bekjempe frie radikaler og forhindre oksidativt stress som kan forårsake celleskade.
Faktisk inneholder rød paprika 11 ganger mer betakaroten, 8 ganger mer vitamin A, A og 1.5 ganger mer vitamin C enn grønn paprika. Rød paprika inneholder også quercetin, en essensiell antioksidant med antiinflammatoriske effekter som kan bidra til å forhindre hjertesykdom, kontrollere blodsukkernivået og drepe kreftceller.
aprikoser
Aprikoser har de høyeste nivåene og det bredeste utvalget av karotenoider (beta-karoten, beta-kryptoksantin, lutein, zeaxanthin, alfa-karoten). Ikke bare gir disse denne frukten sin karakteristiske oransje farge, men de fungerer også som antioksidanter, hvis nivåer øker etter hvert som frukten modnes.
Tørkede aprikoser er utmerkede kilder til flere viktige næringsstoffer, inkludert fiber, kalium og antioksidantkarotenoider. Selv om tørkeprosessen bryter ned en frukts innhold av vannløselige og varmefølsomme vitaminer, som vitamin C, blir andre næringsstoffer mer konsentrert. Følgelig gir tørkede aprikoser høyere nivåer av de fleste næringsstoffer enn deres ferske versjoner.
tomater
Karotenoider gir også farge til rødmen av plantemat, inkludert tomater. Tomatprodukter, inkludert juice og sauser, er de viktigste kildene til lykopen.
Tomater og tomatprodukter gir også betakaroten. En kopp hermetisk tomatjuice gir 22 prosent av den anbefalte daglige mengden vitamin A for voksne. For å legge til karotenoider og redusere fett og kalorier i pastaretter, bytt ut kremete sauser med marinarasaus eller tilsett friske eller hermetiske tomater i terninger.
håndtak
Mango er rik på karoten, et pigment som er ansvarlig for den oransje-gule fargen på frukten. Betakaroten er en antioksidant, bare en av mange som finnes i mango. Antioksidantene i mango har vist seg å bekjempe frie radikaler, som kan skade celler og føre til kreft.
Betakaroteninnholdet i mango varierer fra 33 % til 103 % av den anbefalte daglige verdien for provitamin A, noe som gjør mango til en utmerket kilde til vitamin A. De fleste frukter som inneholder betakaroten inneholder 1 til 3 mikrogram per gram av karotenoidet ( unntak inkluderer cantaloupe, som inneholder 20 mcg/g, etterfulgt av gresskar).
appelsiner
Appelsiner og 100 % appelsinjuice er en av de viktigste bidragsyterne til et provitamin A-karotenoid, kalt beta-cryptoxanthin. En stor mengde provitamin A-karotenoider kan finnes i søtpoteter, squash og cantaloupe, noe som gjør disse matvarene rødoransje i fargen.
Appelsinjuice er en viktig kilde til karotenoider, som sammen med dens ernæringsmessige betydning over hele verden har stimulert utviklingen av ulike analytiske metoder for analyse av disse isoprenoidforbindelsene.
vannmeloner
Vannmelon inneholder lykopen, et rødt karotenoidpigment som har sterke antioksidantegenskaper. Lykopeninnholdet i vannmelon er betydelig, og gir 8 til 20 mg per porsjon på 180 gram. Det er ingen bevis på karotenoidendringer i hel vannmelon under lagring.
Vannmelon er en av få matvarer som er rike på lykopen, et ikke-provitamin A-karotenoid som har opptil dobbelt så høy antioksidantkapasitet som β-karoten in vitro. Data fra epidemiologiske studier tyder på at lykopen kan ha beskyttende effekter mot visse typer kreft og hjerte- og karsykdommer.
