Mens vi følger et ketogent kosthold, må vi huske på at vi tilskynder kroppen til å gjøre en endring i kilden til energiforbruk for dens drift, noe som i seg selv fører til en endring i metabolsk tilstand.
Denne tilpasningsprosessen for kroppen kan ha noen særegenheter forbundet med bivirkninger, inkludert hyppigere utseende av muskelkramper i bena eller leggene.
Og selv om den eksakte årsaken til kramper kan tilskrives flere faktorer, er det noen aspekter som kan hjelpe deg med å behandle og forhindre kramper på et ketogent kosthold.
Hva forårsaker kramper under et ketogent kosthold?
1. Mangel på elektrolytter
Elektrolytter er kilden til mineraler som er avgjørende for at kroppen skal fungere. Gjennom disse transporteres hovedsakelig natrium, magnesium, klorid, kalium, kalsium, fosfat og bikarbonat.
Hvis noen av disse mineralene er utarmet, blir nervecellene mer følsomme, noe som fører til trykk på nerveender, som har en tendens til å utløse muskelkramper. I dette tilfellet, siden karbohydratinntaket er ekstremt lavt, elektrolytter kan miste balansen på grunn av utilstrekkelig natrium (salt), kalium eller magnesium i kroppen.
På samme måte, når det gjelder en tilpasningsprosess til det ketogene dietten, mister kroppen flere elektrolytter fordi mer urin genereres som respons på reduksjonen i blodsukkernivået; så muskelkramper relatert til ubalanse i elektrolytten kan bli hyppigere, spesielt de første dagene av overgangen til dietten.
2. Dehydrering
På grunn av reduserte nivåer av insulin og økt natriumutskillelse øker mengden produsert urin, og denne økte vannlating er en annen potensiell årsak som øker dehydrering av kroppen og dermed risikoen for kramper.
Nivået på dehydrering i kroppen kan variere avhengig av mat og drikke som er tatt i løpet av de siste måltidene, mengden aktiviteter i din daglige rutine, kjønn, været, den generelle helsetilstanden din og alderen. Derfor er det viktig å konsumere nødvendige mengder væske som hjelper musklene til å trekke seg sammen og slappe av under aktiviteten din, og at muskelcellene kan holde seg hydrert og mindre irritable.
3. Andre mulige årsaker
Bruk av noen medisiner, som diuretika, astmamedisiner og statiner, er assosiert med økt risiko for kramper i bena. Dette demonstreres av en studie utført i Canada, der det ble bestemt at bruken av disse medisinene kan forårsake eller forverre symptomene på å oppleve nattkramper i bena . (Scott, Garrison, Colin, Dormuth og Morrow, 2012).
Også medisinske tilstander som lever- og nyresvikt eller lavt blodtrykk (hypotensjon) og røyking er forbundet med symptomer på kramper i bena. I tillegg, muskelspenning forårsaket av anstrengende fysisk aktivitet eller overdreven innsats kan generere kramper , enten ved å trene lenger enn vanlig, eller med en intensitet som er for høy som kroppen vår tidligere var vant til.
Hvordan behandle og forebygge kramper under et ketogent kosthold
Start med å gjøre noen få enkle diett- og livsstilsendringer; som å hydrere riktig, å spise næringsrike, elektrolyttrike matvarer og gradvis delta i fysiske aktiviteter kan hjelpe til med å behandle og forhindre kramper på et ketogent kosthold . Vi gir deg noen anbefalinger i denne forbindelse:
1. Økning i elektrolytter
Til øke elektrolyttene under et ketogent diett , foreslår vi følgende tiltak:
- Spis kaliumrike matvarer: Avokado, sveitsisk chard, spinat, løk, tomater, rødbeter og sopp er ketovennlig, kaliumrik mat som hjelper til med å balansere elektrolyttstrømmen.
- Spis mat rik på magnesium: gresskarfrø, valnøtter, cashewnøtter, grønnkål, arugula, brokkoli og østers, de inneholder lite karbohydrater og høyt magnesium for å hjelpe kontrollere elektrolyttnivåer .
- Få nok salt: Salting av mat bidrar til å redusere sjansene for elektrolyttubalanse. Vurder å innlemme salt beinbuljong i kostholdet ditt for å sikre en høy natriumkilde.
- Ta et elektrolyttilskudd - Å ta et magnesium-, kalium- eller multimineralt supplement kan være en god ide for de som er nye i et ketogent diett.
2. Følg riktig hydrering
Det antas generelt at kramper skyldes tap av kalium; imidlertid har løsningen alltid vært i riktig hydrering. Derfor er den første forsvarslinjen å begynn fysisk aktivitet godt hydrert . Når aktiviteten varer i mer enn 60 minutter, anbefales det å drikke sportsrehydratiseringsdrikker, noe som bidrar til å erstatte karbohydrater og mineraler.
På samme måte, hvis den fysiske aktiviteten utføres i et veldig varmt og fuktig klima, må svetting effektivt bekjempes for å unngå overdreven natriumtap. Natrium er nøkkelen til å opprettholde blodvolumet og fremme riktig nervestimulering for muskelarbeid.
Å konsumere et glass melk eller en fruktsmoothie er anbefalt å få kraft på slutten av fysiske aktiviteter som også bidrar til påfylling av mineraler.
3. Ytterligere anbefalinger for å forhindre kramper
- Å strekke før og etter bruk av muskler i en lengre periode og strekke før sengetid kan bidra til å forhindre kramper mens du sover.
- Justering for en gradvis progresjon til trening bidrar til å gi kroppen din tid til å tilpasse seg den økte intensiteten.
- Unngå å drikke alkohol, kaffe og røyking.
Hvis du fortsatt har kramper etter å ha tatt alle disse forholdsreglene, er det tilrådelig å besøke helsepersonell for å forsikre deg om at du ikke opplever en mer alvorlig helsetilstand.
Referanser
- Kubala, J. (2020) Hvordan forhindre kramper i bena på Keto-dietten. For Healthline. [Revidert mars 2020]
- Scott, R., Garrison, SR., Colin, R., Dormuth, ScD., Morrow, MA og Richard, L. (2012) Nattlige kramper i bena og reseptbruk som går foran dem: En sekvenssymmetrianalyse. Gjenopprettet fra Pubmed. Doi: 10.1001 / archinternmed.2011.1029
