Coronavirus er fortsatt en stor kilde til bekymring. Denne omstendigheten kan sende angstnivåene våre gjennom taket, så å trene kan være en måte å berolige nervene våre på. Vi kan imidlertid ikke gå på treningsstudio på dette tidspunktet på grunn av nettopp dette problemet.
Med alt lukket som et forebyggende tiltak på grunn av karantene, kan du føle at treningsøktene dine falmer. det er imidlertid mange morsomme måter å holde seg hjemme hjemme.
Lær om 8 kreative måter å trene på når du ikke kan forlate huset og hold deg i form uten å sette noen i fare.
8 måter å holde seg aktiv uten å forlate hjemmet
1. Dans litt
Lag en spilleliste med sangene som, bare når du lytter, får deg til å føle deg lykkelig og transporterer deg til din egen mentale musikkvideo.
Å danse litt forbedrer ikke bare kardiovaskulær helse, det bekjemper også aldringens effekter på hjernen, forbedrer balanse og stabilitet, og reduserer risikoen for å falle og skade (Rehfeld et al., 2017).
2. Gjør aktiviteter mens du huk
Du trenger ikke nødvendigvis å være i treningsstudioet for å sitte på huk - du kan gjøre dem hvor som helst.
En nylig studie fant at huk, som er et naturlig og funksjonelt bevegelsesmønster, ikke bare tilbyr høyere nivåer av muskelaktivitet enn å sitte , men kan også bidra til å redusere noen av helserisikoen forbundet med hjerte- og karsykdommer, diabetes eller fedme (Raichlen et al., 2020).
Derfor kan en knebøypause være akkurat det du trenger. Så gal som det kanskje høres ut, kan du prøve å pusse tennene i denne posisjonen. Når du husker at riktig børsting skal ta minst to minutter, kan du bruke denne tiden til å gi alle musklene i underkroppen litt trening mens du trener god munnhygiene.
3. Gjør litt yoga
Når angst er høy, er yoga et utmerket alternativ. Alt du trenger er en matte eller et håndkle.
Start med disse to stillingene. Å gjøre dem innebærer bruk av hele kroppen din og engasjerer hele din kinetiske kjede fra topp til tå, noe som er veldig nyttig hvis du har ligget i mange timer.
3.1 Krigerstilling I
Styrker beina, åpner hoftene og brystet, og er flott for å strekke armer og ben.
- Begynn med føttene fra hverandre (ca. 6 centimeter). Ta et stort skritt fremover med høyre ben.
- Hold venstre ben rett, bøy kneet på høyre ben, og pass på at det ikke går utover ankelen. Hold hofter og skuldre firkantet foran.
- Løft armene opp ved siden av ørene og ta håndflatene sammen for å berøre dem. Se opp.
- Hold i tre pust, og bytt siden.
3.2 Ravnepose
Styr armene, ryggen, håndleddene og indre lår med denne stillingen:
- Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre.
- Bøy knærne og senk overkroppen mellom bena.
- Når du legger hendene på gulvet, løfter du nedre mage og hofter og plasserer knærne på overarmene.
- Overfør vekten til hendene, len deg fremover og løft sakte en fot av gulvet, etterfulgt av den andre, og før den mot rumpa.
- Hold i tre pust.
4. Kombiner mat og trening
Det er veldig sannsynlig at mye av dagen tilbringes på kjøkkenet. Benytt deg av den tiden til å gjøre noen enkle benøvelser mens du tilbereder et sunt måltid for hele familien.
Å løfte beinet til siden eller bakover mens du lager mat kan hjelpe deg tone litt glutes og ytre lår på en kreativ måte. Du kan til og med legge til mer intensitet ved å legge til et mini-motstandsbånd rundt lårene eller anklene.
5. Ta en tur mens du snakker i telefonen
Du kan ta en konferansesamtale mens du jobber hjemmefra eller bare videochatter med venner. På samme måte er det et utmerket alternativ å bevege føttene samtidig mens du snakker.
Gå lengden på huset ditt, rundt kjøkkenbordet, eller opp og ned trappene hvis du har dem. Å gå forbedrer humøret ditt , energien din og immunforsvaret ditt, og du trenger bare å gjøre det i 20 minutter.
Å kombinere denne øvelsen med en annen daglig aktivitet vil få tiden til å gå mye raskere.
6. Lag et treningsrom med møblene dine
Selv uten å legge merke til det, er hjemmet ditt fullt av ikke-tradisjonelt treningsutstyr som venter på å bli brukt. Du kan prøve å starte med disse øvelsene.
6.1 V knusing
- Legg deg på ryggen på en sofa eller seng med bena og armene utstrakte.
- Løft torso og ben samtidig, og berør hendene og føttene. Hold i noen sekunder.
- Senk langsomt til start og gjenta.
- Utfør 3 sett med 10 til 15 reps.
6.2 Skråstøpninger
- Kom i en høy plankeposisjon med hendene hvilende på en krakk eller stol. Hendene skal være litt bredere enn skuldrene.
- Senk deg selv til brystet nesten berører avføringen eller stolen. Hold i noen sekunder.
- Skyv inn i startposisjonen.
- Prøv å gjøre så mange du kan på 45 sekunder.
7. Gjør mer husarbeid
Å være begrenset til hjemmet kan være en mulighet til å gjøre hverdagsoppgaver til muligheter for å trene. Du kan gjøre klatrerøvelsen ved å løfte knærne mens du opprettholder en plankeposisjon med filler for å rengjøre under føttene.
7.1 Fjellklatrere
- Stå på høyt brett, legg to filler under føttene for å rengjøre gulvet.
- Ta høyre kne mot brystet, trekk magemuskelen samtidig.
- Sett høyre kne tilbake til utgangsposisjonen.
- Ta venstre kne mot brystet, og skyt deretter tilbake, og bytt bena til ønsket hastighet.
7.2 Bicep krøll
Hvis du er lei av å se at skittentøy vaskes opp og trenger å vaske, bør du vurdere en runde bicep-krøller med vaskemiddel.
- Stå med litt vekt i hver hånd, håndflatene opp og skulderbredden fra hverandre.
- Hold albuene nær sidene og brystet i oppreist stilling, og løft vektene mot skuldrene. På toppen av bevegelsen, fokuser på å bøye biceps.
- Senk vektene sakte til albuene er helt utvidet til bunnen uten å låse.
8. Få litt trening mens du gjør kunngjøringer
I løpet av de neste ukene vil du sannsynligvis se mye TV, så velg noen øvelser og prøv å gjøre dem hver gang en annonse vises.
konklusjon
Å være aktiv er en god måte å holde seg rolig under denne karantene. Du kan implementere disse anbefalingene eller finne dine egne måter å trene på. Uansett er det viktig å få litt trening, ikke bare for å redusere frykten, men for å unngå å komme inn i et stillesittende liv i løpet av denne tiden.
Om oss en times trening om dagen er nok for å redusere spenningen i kroppen og heve stemningen siden endorfiner, noradrenalin, serotonin og dopamin frigjøres under trening.
Referanser
- Frazier, R. 8 kreative måter å bevege seg mer når du sitter fast hjemme. For Livestrong [Anmeldt mars 2020]
- Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. og Wood, B. (2020). Sittende, hukende og evolusjonær biologi av menneskelig inaktivitet. National Academy of Sciences i De forente stater. doi: 10.1073 / pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. og Muller, N. (2017). Dans eller treningssport? Effektene av to opplæringsprogrammer på Hippocampus plastisitet og balanseevne hos sunne eldre. Grenser i menneskelig nevrovitenskap. doi: 10.3389 / fnhum.2017.00305.
