Hvordan trene trygt fastende?

Selv om det virker som om intermitterende faste svir for mange dekker, er ikke denne livsstilen og dietten ny. Det er forskning som bekrefter fordelene med å trene på tom mage, men du må gjøre det på en planlagt måte. Nedenfor vil du oppdage hva ekspertene anbefaler å trene trygt.

Hovedfordelene med å trene på tom mage

Ikke bare må du stole på personlige erfaringer, du må også vite hva vitenskapen kan vise om fordelene med denne typen trening. Det er kjent for å bruke fett bedre, men er det ekte?

Øk veksthormonet

Både faste og trening øker humant veksthormon. To dager med faste har vist seg å øke dette hormonet, selv om formålet faktisk ikke er å bygge muskler. Veksthormon søker å bruke lagrede fettsyrer og glukose som energi og i ekstreme tilfeller eliminere aminosyrer fra musklene og omfordele dem til organene som er nødvendige for livet, som hjerte, lunger, nyrer, lever osv.

Hvis du trener på tom mage, vil du på det meste fortelle kroppen din å beholde noe av muskelen den har, men hormonet alene og i fysiologiske mengder du får, hjelper deg med å få muskler. Faktisk antyder vitenskapen at tilskudd av veksthormon ikke hjelper voksne å bygge muskler. For å få muskelmasse trenger du protein og boost (styrketrening).

Ketosis tilstand

Når du faste, forblir blodsukkeret og insulinnivået ditt lavt, noe som holder deg i ketose. For å maksimere ketogen potensial og forbrenne fett, fokuser på trening med lav intensitet .

Denne typen trening kan være et nyttig verktøy for å hjelpe diabetikere av type 2 med å forbedre blodsukkernivået. Men hvis du allerede har et lavkarbokosthold eller ketogent diett, trenger du kanskje ikke trene på tom mage - du får allerede mest mulig av fordelene med dietten.

Forbrenning av fett og kalorier

Hovedargumentet til fordel for fasteopplæring er at den forbrenner mer fett. Når vi faste, faller insulinnivået, slik at kroppsfett skiller seg (gjennom lipolyse) og oksiderer (brenner) som frie fettsyrer. Faste tømmer også glykogenlagrene, noe som betyr at mindre glukose er tilgjengelig for energi under trening. Så fett bør erstatte glukosen for drivstoff under fasteaktivitet.

I praksis er det mer komplisert enn det. Nærmere bestemt avhenger mengden fettforbrenning av mengden faste trening. For eksempel ser det ut til å forbedre fettforbrenningen å utføre aerob trening med lav intensitet (gå, lett jogge osv.) På tom mage. Når noen spiser karbohydrater før du trener, reduserer de fettoksidasjon, sannsynligvis på grunn av en økning i hormonet insulin. Men moderat eller intens kardiovaskulær trening er annerledes. Under moderat og intens trening er fettoksidasjon omtrent den samme både i matet tilstand og i fastende tilstand.

Er det noen ulemper?

Studier har hevdet at intermitterende faste og langvarig trening ikke er ideelle. Noen hevder at kroppen tømmer seg for kalorier og energi, noe som kan ende opp med å bremse forbrenningen. Her er noen andre risikoer som kan vises.

Tap av muskelmasse når du trener på tom mage

Hvis noen vil få muskler, anbefales det ikke for mye faste. Fast trening, spesielt kardio, ser ut til å akselerere proteinnedbrytning i muskelvev. Men å spise før kardiovaskulær trening kan redusere hastigheten på denne sammenbruddet ved å holde glykogenbutikkene fulle. Men husk at dette vanligvis bare skjer på prestasjonsfokuserte idrettsutøvere på høyt nivå. En idrettsutøver som enhver av oss som er fokusert på fett tap, trenger ikke å gå opp på karbohydrater.

Hvis du vil få muskler, bør du spise leukinrike proteiner (som myse) i timene rundt styrketrening. Det vil si at du ikke trenger karbohydrater for å bygge muskler - myseprotein i seg selv kan øke insulin, og forhindre muskelkatabolisme. Protein og styrketrening fungerer ganske bra.

Trening på tom mage gir mindre energi

Noen typer trening (HIIT, tunge løft osv.) Krever mye innsats for å få maksimalt utbytte. Men når du trener på tom mage er det umulig å anstrenge deg 100%. Faste er rett og slett ikke egnet for topp ytelse.

Også, hvis du tvinger deg til å trene på tom mage dag etter dag, vil du kanskje ikke gjenvinne den lavenergitilstanden, og du vil begynne å hate trening.

Bringer for mye stress

Faste er en stressor, det samme er trening. Disse stressorene, brukt riktig, induserer en hormonell respons, en gunstig tilpasning til stress. Når du stresser muskelfibrene dine ved å gjøre fem sett med tunge knebøy, reparerer de, tilpasser seg og blir sterkere.

Men du må være forsiktig. Kroppen har begrenset kapasitet for stress, og hvis vi overskrider den kapasiteten, kan vi lide. For nybegynnere er det første å gjøre å redusere treningsbelastningen, spesielt kondisjonstrening. Fett tap kommer fra kosthold, ikke trening, og trening er for å bygge og forbedre helsen. Over trening kan øke kortisol, noe som kan gjøre vekttap vanskelig.

Tips for trygg fasteopplæring

For å ta et skritt inn i fastetrening, er det noen få ting som kan gjøres for å gjøre treningen effektiv.

Kontroller faste timer

Det er tre hensyn å gjøre treningen mer effektiv mens du faste: om du skal trene før, under eller etter. En populær metode for periodisk faste er 16: 8-protokollen. Dette innebærer å konsumere all mat innen et 8-timers vindu og deretter faste i 16 timer.

Trening før vinduet er ideelt for noen som presterer godt under trening på tom mage, mens det under vinduet er mer egnet for noen som ikke liker å trene på tom mage og som også vil benytte seg av ernæring etter trening. For ytelse og gjenoppretting er det beste alternativet å trene i disse timene.

Velg treningstype i henhold til dine makronæringsstoffer

Det er viktig å være oppmerksom på makronæringsstoffene du spiser dagen før du trener og når du spiser etterpå.

For eksempel krever styrketrening generelt mer karbohydrater den dagen, mens kardio- eller høytintensitetsintervalltrening (HIIT) kan gjøres på en lavkarbodag. Ved tvil er det best å gå til en diett-ernæringsfysiolog for å få riktig råd.

Spis riktig mat etter trening

Den beste løsningen for å kombinere intermitterende faste og trening er å planlegge treningsøktene dine i løpet av spiseperioden, slik at ernæringsnivået når topp. Og hvis du løfter mye vekt, er det viktig at kroppen din har protein etter trening for å hjelpe til med regenerering.

Suksessen til enhver trening eller vekttaprutine avhenger av hvor pålitelig du er for å opprettholde den over tid. Hvis det endelige målet er å redusere kroppsfettet og opprettholde kondisjonsnivået mens du opprettholder intermitterende faste, er det viktig å holde deg i trygg sone.

• Spis et måltid i nærheten av moderat til høy intensitetstrening . På denne måten har kroppen noen glykogenlagre for å dra nytte av og gi drivstoff til treningen. Hvis du for eksempel neste dag skal trene kondisjonstrening eller motstand, anbefales det å ta en karbohydratfylt middag.
• Hold deg hydrert . Faste betyr ikke å eliminere vann. Det anbefales faktisk å drikke mer vann på tom mage.
• Hold elektrolyttene høye. En god kalorifattig kilde til hydrering er kokosnøttvann. Den fyller på elektrolytter, har lite kalorier og smaker ganske bra. Gatorade og sportsdrikker inneholder mye sukker, så unngå å drikke for mye.
• Hold intensiteten og varigheten ganske lav . Hvis du prøver for hardt og begynner å bli svimmel eller svimmel, ta en pause. Å lytte til kroppen din er viktig.
• Tenk på typen rask . Hvis du gjør en 24-timers hurtig, anbefales det å trene med lav intensitet som å gå, yoga eller forsiktig Pilates. Men hvis du gjør 16: 8 faste, er mye av den 16-timers faste perioden om natten, søvn og tidlig på dagen, så det er ikke så viktig å holde seg til en bestemt type trening.
• Lytt til kroppen din . Hvis du begynner å bli svak eller svimmel, opplever du sannsynligvis lavt blodsukker eller er dehydrert. Hvis det er tilfelle, velger du en karbohydratdrink og fortsetter med et godt balansert måltid. Selv om trening og periodisk faste kan fungere for noen mennesker, kan andre ikke føle seg komfortable med noen form for trening mens de faste.