Hvordan ta Course Navette Test?

Men hvor gunstig er denne testen for våre generelle kondisjonsnivåer? Hvorfor gjøres denne pipetesten når vi er tenåringer?

Hva er?

Course Navette-testen har andre mer kjente navn som pipetesten eller testen av pipene. Det er en flertrinns kondisjonstest, utviklet av professor Luc A Leger ved University of Montreal i Canada på 1970-tallet. Det presenteres som en måte å bestemme en persons aerobe kapasitet (VO2max).

Piptesten krever at deltakerne løper frem og tilbake mellom to punkter som befinner seg 20 meter fra hverandre . Deltakerne må opprettholde en løpehastighet bestemt av en forhåndsinnstilt lydtone, som høres ut som et "pip" gjennom hele testen. Hastigheten eller løpstempoet som kreves øker etter hvert som testen skrider frem.

Piptesten begynner med en " trippel pip ” lydtone. Dette indikerer for deltakerne at testen har begynt, da vil deltakerne løpe til motsatt 20 meter endepunkt og ankomme dit senest når tonen høres igjen. Tonen som høres igjen indikerer at deltakerne bør gå tilbake til motsatt endepunkt.

Hastigheten som deltakerne må holde forblir konstant gjennom hele "nivået". Varigheten av hvert nivå er omtrent ett minutt. På slutten av et nivå vil et tredobbelt pip høres for å indikere at et nytt nivå starter. Ved starten av et nytt nivå, den nødvendige kjørehastigheten øker .

Disse pipetestnivåene går vanligvis opp til 23 og varer i 1-2 minutter hver, avhengig av testvarianten vi kjører. Denne faktoren må tas i betraktning før det første lydsignalet, siden det å vite når det er på tide hjelper til med å bestemme den estimerte hastigheten og den totale varigheten av testen.

I tillegg bør det også bemerkes at det er mange forskjellige varianter av pipetesten, men den mest brukte protokollen er å starte med en starthastighet på 8.5 km/t, før man øker hastigheten med 0.5 km/t hvert minutt.

Hvordan gjøres det?

Couse Navette-testen kan deles inn i nivåer og skyttelbusser. Det er 21 nivåer totalt og hvert nivå inneholder skyttelbusser. Overføringer kan måles ved antall ganger deltakeren må løpe frem og tilbake mellom endepunkter innenfor et gitt nivå.

Antall skyttler som kreves per nivå øker etter hvert som pipetesten skrider frem. Siden det er omtrent ett minutt per nivå, og den nødvendige løpedistansen forblir konstant (20 meter) gjennom hele pip-testen, reduserer tiden mellom hørbare pip hvert nivå, noe som krever at deltakeren løper raskere for å opprettholde den nødvendige rytmen satt av lyden.

Jo lenger deltakeren forblir i testen, jo raskere må de løpe, jo større akkumulert distanse vil de tilbakelegge og jo høyere nivå (poengsum) vil de nå. De Målet av fløyteprøven er at deltakerne skal forbli i prøven så lenge som mulig til de ikke kan nå målstreken med to påfølgende fløyter eller frivillig stoppe prøven på grunn av utmattelse.

Nivå	skyttel	Hastighet (km / t)	Overføringstid(er)	Total tid (er)	Avstand (m)	Akkumulert avstand (m)	Akkumulert tid (min og sekunder)
en	7	8.0	9.00	63.00	140	140	1:03
to	8	9.0	8.00	64.00	160	300	2:07
3	8	9.5	7.58	60.63	160	460	3:08
4	9	10.0	7.20	64.80	180	640	4:12
5	9	10.5	6.86	61.71	180	820	5:14
6	10	11.0	6.55	65.50	200	1020	6:20
7	10	11.5	6.26	62.61	200	1220	7:22
8	elleve	12.0	6.00	66.00	220	1440	8:28
9	elleve	12.5	5.76	63.36	220	1660	9:31
10	elleve	13.0	5.54	60.92	220	1880	10:32
elleve	12	13.5	5.33	64.00	240	2120	11:36
12	12	14.0	5.14	61.71	240	2360	12:38
13	13	14.5	4.97	64.55	260	2620	13:43
14	13	15.0	4.80	62.40	260	2880	14:45
femten	13	15.5	4.65	60.39	260	3140	15:46
16	14	16.0	4.50	63.00	280	3420	16:49
17	14	16.5	4.36	61.09	280	3700	17:50
18	femten	17.0	4.24	63.53	300	4000	18:54
19	femten	17.5	4.11	61.71	300	4300	19:56
tyve	16	18.0	4.00	64.00	320	4620	21:00
tjueen	16	18.5	3.89	62.27	320	4940	22:03

Fordeler

Piptesten er allment akseptert som en standardisert og pålitelig kardiovaskulær utholdenhetstest. Av disse grunnene bruker mange organisasjoner testen til dens spesifikke formål. Den kan brukes til å vurdere kandidater for bestemte karriereveier. Idrettsgrupper kan bruke fløyteprøven til trening formål eller for å evaluere spillere for bestemte karakterer eller nivåkvalifikasjoner.

Mange treningsgrupper og trenere bruker pipetesten til å vurdere en spillers Vo2max eller kardiovaskulære kondisjoneringsfremgang . Amatøridrettsutøvere kan bruke fløytetesten som en måte å etablere en enkel og effektiv metode for å måle fremgangen deres, spesielt gitt dens enkelhet og mangel på spesialutstyr som kreves for å gjennomføre testen.

En av fordelene med flertrinns kondisjonstesting er at den ofte brukes i idretter som er avhengige av aerob trening på grunn av at vi kan måle aerob kraft. Fløytetesten skal brukes til å trene fotball-, basketball-, hockey- eller rugbyutøvere.

Kort sagt, Course Navette Test er en utfordring som måler den aerobe kraften til idrettsutøvere gjennom en rekke økende tidsbegrensninger. Dette er en av de grunnleggende og enkle å håndtere kondisjonstestene der ute.

Tips

Det er noen anbefalinger som vi må ta hensyn til for å utføre Course Navette Test feilfritt.

Nødvendig materiale

En av fordelene med pipetesten er dens enkle praksis. For å utføre Couse Navette-testen trenger vi bare:

• Piptest lydfilen.
• En enhet for å spille av lydtonen, tatt i betraktning plasseringen og antall deltakere.
• En slags markører for å indikere endepunktene, som treningskjegler.
• Et 20 meter målebånd for større presisjon.
• Et flatt og trygt område på 20 meter.
• Antallet deltakere kan være få eller mange, avhengig av tilgjengelig plass for å ta Couse Navette-testen. Det kan være innendørs eller utendørs, men det må være flatt og på fast underlag.

Regler

Course Navette Test-reglene kan variere litt fra organisasjon til organisasjon, men generelt sett bør de være ganske like. De aksepterte standardene for pipetesten er:

• Deltakerne stiller seg opp i samme ende av området der Course Navette Test vil finne sted.
• Deltakerne må sette minst en fot på eller mer bak linjen.
• Lydtonen vil starte med en advarselsmelding om nedtelling, "Piptest vil starte om 5 sekunder, klar." 5 sekunder senere vil et tredobbelt pip vises som indikerer starten av testen.
• Konkurrenter må løpe 20 meter (skyttel) avstanden til målstreken og ankomme i tide ved neste enkelt fløyte.
• Etter omtrent ett minutt vil det høres et tredobbelt pip som indikerer at neste nivå av testen begynner.
• Løpehastigheten som kreves for å opprettholde et nivå forblir konstant gjennom hele nivået. Når neste nivå starter, øker den nødvendige kjørehastigheten.
• Hver gang et nytt nivå nås, avtar tiden mellom pipene, så deltakerens løpehastighet må øke.

Hvordan forbedrer du resultatet?

For å forbedre Course Navette Test-resultatet må treningsrutinen din være rettet mot mer enn bare å øke kardiovaskulær utholdenhet. Det er nødvendig å også ta for seg en strategi, teknikk, fysisk form og mentalitet.

Som enhver test, uansett om den er relatert til kondisjon eller ikke, må du ha en klar strategi for hvordan forberedelsen og testen skal utføres. Piptesten er ikke annerledes enn resten. Det er viktig å forstå reglene av pipetesten grundig. I tillegg skal vi jobbe for å være som effektiv som mulig med teknikken og energiforbruk under testen. Riktig løpeteknikk, timing, fotplassering og svingteknikk er alle elementer som vil forbedre ytelsen.

Etter alt dette kan vi fokusere på å bygge kondisjon for å forbedre ytelsen.

Et grunnlag for kardiovaskulær fitness bør være utgangspunktet ditt. Lengre løp , av lav til moderat intensitet, vil hjelpe oss med å utvikle den kardiovaskulære basen. Det vil også gi oss en sjanse til å fokusere på et jevnt og effektivt løpstempo, noe som er viktig under fløytetesten.

Kortintervalltrening økter med høyere intensitet vil ikke være mye moro, men de er nødvendige for å presse det kardiovaskulære systemet til høyere nivåer. Spesifikke intervalløvelser som tar for seg pipetestbevegelsesmønstre er langt mer fordelaktige enn generelle intervalltreningsøvelser. Trykk-og-snu-øvelser, rørsprinter og pip-testreléer kan være svært effektive.