Vet du ikke hvordan slanke bena ? Generelt er det en vanskelig oppgave, spesielt når det kommer til lokalisert fett. Men vanskelig er ikke det samme som umulig. Nøkkelen er å kombinere fysisk trening med et balansert kosthold.
Hvordan gå ned i vekt gjennom kosthold
Det første du må vite for å lære å gå ned i vekt er at når du bestemmer deg for å gå ned i vekt, mister kroppen generelt fett, ikke bare i et bestemt område . Derfor må du ha et kaloriunderskudd som er i stand til å eliminere alt det ekstra fettet du har samlet i kroppen din.
Derfor er det ingen måte å fokusere all innsats utelukkende på å brenne lokalisert fett i bena. I tilfelle du har samlet fett på andre områder som magen, må du være tålmodig, siden fettelimineringsprosessen er langsom.
Nå, det du kan gjøre for å utdype endringene i bena er å gjøre spesifikke øvelser for å tone dette området. Det er imidlertid ikke nok å bare gjøre øvelser. Faktisk, å bruke timer hver dag på å trene bena vil ikke hjelpe deg hvis du er på en ekstremt kaloririkt kosthold .
mat å unngå
Det skal nevnes at slanking ikke nødvendigvis betyr at du skal gå sulten eller spise dårlig. Hvis du planlegger kostholdet ditt riktig, vil du ikke ha noen problemer med å gjøre det. Det vesentlige er bare å redusere mengden kalorier som forbrukes, som det er nødvendig å redusere forbruket av mat med en høyt sukkerinnhold, forkokt, hyperkalorisk eller med mettet fett .
Når det gjelder matvarer med høyt saltinnhold, selv om det ikke er nødvendig å eliminere dem helt, er det tilrådelig å redusere forbruket, siden salt forårsaker tørste og fremmer væskeretensjon , noe som på sikt kan få vekten din til å øke.
Matvarer som skal inkluderes i kostholdet
Akkurat som det er matvarer som bør unngås, finnes det også matvarer som det er sterkt anbefalt å inkludere i kostholdet. Fremhev de som har antioksidantegenskaper fordi de bidrar til å brenne fett effektivt. For eksempel, drikker som grønn te og rød te .
I tillegg kommer frukt og grønt som f.eks sitron og hvitløk er også utmerkede kosttilskudd for det daglige kostholdet, da egenskapene deres bidrar til å gå ned i vekt i bena.
På den annen side matvarer med høyt fiber- og proteininnhold bør ikke mangle fra kostholdet ditt heller . De kjennetegnes ved å ha en kraftig mettende effekt som vil hindre deg i å måtte håndtere glupsk sult mens du slanker.
De beste høyproteinmatene å inkludere i kostholdet ditt er de som magert kjøtt, laks og melk. Disse matvarene vil ikke bare hjelpe deg å brenne fett og tilfredsstille appetitten din, men også bidra til utvikling av muskelmasse, noe som er viktig hvis du vil vise frem bein som ikke bare er slanke, men også tonet .
På den annen side anbefales det å prioritere inntak av ferske matvarer fremfor inntak av bearbeidet mat. I tillegg bør matvarer med mye kalsium og kalium inkluderes i kostholdet, siden disse næringsstoffene bidrar til å gå ned i vekt og tone musklene i bena. I denne forstand er de beste alternativene grønne bladgrønnsaker, bananer og meieriprodukter.
hydrer riktig
Et godt kosthold krever også et vanninntak på rundt to til tre liter per dag. Mengden vann du bør drikke vil avhenge av faktorer som alder, kjønn og fysisk aktivitet du gjør daglig. Å drikke lite vann er ikke bare dårlig for helsen din, men det også favoriserer hevelse og væskeretensjon , noe som kan forverre utseendet til bena dine.
Som en ekstra fordel har vann også en mettende effekt, så det vil bidra til å regulere appetitten din slik at sulten ikke blir et problem.
Hvordan gå ned i vekt i bena ved å trene
Når du snakker om hvordan du går ned i vekt i bena, er det viktig å dedikere en del til å snakke om det beste øvelser for å nå dette målet . Trening er det ideelle supplement til en diett rettet mot å brenne lokalisert fett i bena.
Du må imidlertid være veldig tydelig på at for at øvelsene skal gi gode resultater, må de gjøres med utholdenhet, siden det ikke er noen øvelse som kan gi umiddelbare resultater. Det ideelle er at du organiserer en daglig rutine og utfør øvelsene hele tiden .
Det ideelle hvis du er en nybegynner er å utføre beintreningsrutinen din mellom to og tre ganger i uken. Det bør du også øke vanskelighetsgraden til øvelsen ettersom musklene dine blir sterkere . Du kan øke vanskelighetsgraden ved å øke antall repetisjoner eller serier, utføre variasjoner av øvelsen eller redusere hviletiden mellom en serie og en annen.
Blant øvelsene som du kan gjøre, er kardiovaskulære øvelser som å gå, løpe eller spinne skille seg ut. De øker pulsen din, så mens du gjør dem, øker mengden fett kroppen din forbrenner. Hvis du gjør dem ofte nok, de kan være gode for å komme inn i et kaloriunderskudd.
Du bør også sørge for å inkludere spesifikke beinøvelser i rutinen din. Den store fordelen i din favør er at du ikke trenger å bli med på et treningsstudio eller investere i tilbehør for å trene, siden det finnes svært effektive beinøvelser som du kan gjøre hjemme og uten utstyr .
Varming
Treningsrutinen din bør starte med en oppvarming. Dette vil hjelpe deg med å forberede musklene dine for trening, og reduserer dermed risikoen for skade .
Øvelser som brukes til oppvarming bør være enkle, for eksempel jogging i åtte minutter. Målet er å øke kroppstemperaturen , men uten å bli for sliten.
knebøy
Knebøy er en av de mest komplette øvelsene for bena. For å gjøre dem er det nødvendig å stå opp og med føttene åpne parallelt med skuldrene . For å unngå skader er det viktig å unngå å rykke frem knærne når du går ned eller løfter hælene fra bakken.
Også ryggen bør beholdes rett gjennom hele øvelsen . Når du gjør knebøy bør du ta ting sakte. Det er mye mer praktisk å gjøre øvelsen sakte, men med god teknikk, og ikke raskt og med dårlig teknikk.
utfall
Lunges er ikke bare effektive for å styrke bein- og rumpemusklene, de er også gode for å brenne fett. For å gjøre denne øvelsen er det nødvendig å skille føttene parallelt med bredden på skuldrene .
Fra denne posisjonen skal det ene benet føres tilbake, mens det fremre benet er bøyd . Hælen på bakbenet skal holdes på samme måte. Bevegelsen må veksles mellom det ene benet og det andre. For å unngå skade, unngå å føre kneet for langt frem.
Sideheving av hofte og ben
For å starte med denne øvelsen er det nødvendig å ligge på gulvet på siden. Fra en slik stilling benet på siden som vender mot taket skal heves . Øvelsen bør gjentas senere med like mange repetisjoner på motsatt side og med motsatt ben.
