Hypertrofi abdominals er et av målene til mange av menneskene som starter i sportens verden. Hovedmålet med hypertrofierende mage er å vokse muskelen og definere den; Med dette oppnås en godt tonet og markert mage, men hvordan oppnås det? Hvilke øvelser kan du trene for å oppnå dette?
Hva er abdominal hypertrofi?
Det riktige uttrykket er muskulær hypertrofi og den består av vekst av musklene av et bestemt område av kroppen, i dette tilfellet magemusklene. Med dette oppnås en økning i størrelsen på muskelmyofibrillene; Disse myofibriller består av rundt 1,500 myosinfilamenter og 3,000 aktinfilamenter. Disse er ansvarlige for muskelsammentrekning.
Til hypertrofi mage, eller andre deler av kroppen, må tre viktige faktorer tas i betraktning: muskelskader, metabolsk stress og mekanisk spenning. Intensiteten som treningen utføres med vil avgjøre den mekaniske spenningen i hver trening. Dette er identifisert med mengde vekt som belastes i hver økt, så vel som med tiden under spenning. Det spenning gjør er å forårsake muskelskade og følgelig en betennelsesreaksjon som stimulerer muskelvekst.
For å kunne hypertrofi abdominals du må kombinere styrketrening med riktig kosthold. Styrke er viktig fordi, ved å øke muskelmassen, vil du også kunne øke styrken; hypertrofi er imidlertid ikke alltid proporsjonal med å oppnå større styrke, og det er derfor det er så viktig å sette seg mål.
Fordeler med abdominal hypertrofi
Abdominal hypertrofi gir flere fordeler for kroppen. Vi starter med å fortelle at med denne type trening er det mulig for å øke basalmetabolismen, det vil si energiforbruket som kroppen har naturlig og som bare forbrukes ved å gjøre aktiviteter så grunnleggende som å gå. I tillegg, abdominal hypertrofi hjelper også med å aktivere og stimulere blodsirkulasjonen, forbedre kroppstonen og øke bentettheten.
Resultatene av abdominal hypertrofi er også følbare i kroppsholdningen, da den bedres og det er mulig å unngå plagsomme ryggsmerter. Til slutt kan du også forbedre kontrollen du har over kroppen din og følgelig forebygge og unngå skader.
Hvordan hypertrofiere magen?
1. Proteindiett
Før du starter treningen til hypertrofi musklene i magen, du må huske på at det er viktig å ha muskelmasse i dette området av kroppen. Men å ha denne muskelmassen er ubrukelig i seg selv, det er viktig å forbedre den, og det kan bare oppnås, i tillegg til trening, med en riktig kosthold som bidrar til å redusere kroppsfett.
Husk at dersom du har noen ekstra kilo, må du fokusere kostholdet på vekttap og deretter på å øke muskelmassen. For vekttap er det mange spiseplaner du kan følge, for eksempel lavkarbo- eller kalorifattig diett; velg den som passer best for din livsstil. Hvis du allerede har kvittet deg med de ekstra kiloene, bør du følge en kosthold som hjelper deg å få muskelmasse.
Innenfor de generelle retningslinjene for denne typen kosthold finner vi for eksempel inntak av flere kalorier enn forbrent, økningen i proteininntak og inkludering av godt fett i kostholdet. Unngå for eksempel inntak av raffinert sukker og andre industrialiserte produkter og alkohol. Du kan også hjelpe deg selv med et sportstilskudd som hjelper deg å få muskelmasse.
2. Hvile, hydrering og ikke mer kardio
Overraskende nok får du ikke mye hvis du overstresser musklene. Det er viktig å behandle magen som alle andre muskler i kroppen. Derfor er det viktig at du mellom treningsøktene har en et par dager med hvile hvor musklene kan komme seg og vokse. Dette betyr hvile fra trening, men ikke fra kosthold.
På den annen side er det veldig viktig at du, når du er ferdig med en treningsøkt, spiser umiddelbart for å hjelpe på kroppens forbrenning. Tidene på dagen når du spiser er avgjørende for å nå målet ditt om abdominal hypertrofi. Det er også viktig å holde seg veldig godt hydrert fordi, tro det eller ei, å drikke nok vann holder musklene sunne og hydrerte. Og hvorfor er hydrering så viktig? Dette er essensielt hvis du ikke vil lide kontrakturer som hindrer deg i å fortsette med treningen.
Til slutt, når det gjelder hypertrofierende abs , kardioøvelser har liten relevans. Sport som svømming, sykling eller løping er fine hvis du ønsker å forbrenne kalorier eller kanskje som en måte å strekke eller varme opp før trening for å hypertrofiere musklene dine.
3. Øvelser for å hypertrofi abdominale
Hvis det du leter etter er å hypertrofi musklene i magen, det er ikke nok å gjøre en rekke planker og sit-ups på slutten av treningsrutinen. Du må utvikle en detaljert plan og holde deg til den for å oppnå utvikling av musklene i dette området av kroppen. Som generelle anbefalinger er det viktig å merke seg at du må bruke en belastning som lar deg utføre maksimalt tjue repetisjoner og fire serier av hver øvelse du utfører.
Hvis du nettopp har startet opp, vil det være tilstrekkelig utføre to forskjellige øvelser og etter at det har gått litt tid og området er trent, kan du kombinere dem med mer komplekse øvelser. Her er en kort liste over øvelser du kan velge å gjøre for å komme i gang med denne treningen:
- Crunch med høy trinse. Denne øvelsen utføres ved å sette trinsen på et høyt tau, mens du står på knærne og med ryggen mot maskinen. Før hendene opp til hodet, hold fast i trinsehåndtaket, og prøv å lene deg fremover så langt du kan.
- Crunches med vekt. Du kan finne et bredt utvalg av vektede crunches, som f.eks manualer. Et godt alternativ er å øve dem på en benk og med føttene høyt plassert, som en støtte, mens hendene er bak hodet og holder hantelen. I denne posisjonen bør du utføre en normal mage.
- magehjul. Enkel øvelse der, på knærne og holder en spesialhjul, med vekter ved sidene skyver du kroppen fremover til du strekker armene. Nøkkelen er å gjøre det sakte.
- Benløft. Disse øvelsene er flotte for abdominal hypertrofi og du kan legge til litt vekt, men ikke overdriv. Trikset er å heve og senke bena så rett du kan.
