kjører har vært en av de fysiske aktivitetene som de fleste praktiserer i årevis. Imidlertid kan det være slitsomt å praktisere den samme modaliteten over lang tid, spesielt i byen. I dag forklarer vi hva en hinderløype er, en av variantene av rennende , og vi forteller deg hvordan kom i form før din første hinderløype .
Hva er en hinderløype?
En hinderløype eller OCR, Hinderbaneløp , Er et løp hvor du må overvinne en rekke hindringer i løpet av løypa . Hvert løp er helt forskjellig, siden hindringene kan variere, det som er felles i alle er at du må overvinne dem så raskt som mulig.
Hva slags hinderløype å velge?
Før trening må du velge hvilken type hinderløype du skal gå, for et 5 km løp er ikke det samme som et 13 km. Det bør du også være tydelig på ikke alt går og noen har lettere hindringer enn andre , for eksempel Crazy Race, som er på et avansert nivå. Det er også de som har sine egne regler, for eksempel Spartan Race, et varemerkebeskyttet OCR-løp som er styrt av svært spesifikke regler innenfor sine offisielle arrangementer.
Som vi sa, her går ikke alt, så du vil trenger muskler og kardiovaskulær utholdenhet som vil tillate deg å overvinne hinderløypa med hell . Du trenger balanse for å kunne gå på tømmerstokker eller ustabil overflate, kraft til å hoppe og styrke til å flytte vekt. Noen ganger er det til og med nødvendig å ha godt sikte for å stikke et spyd eller skyte på et bestemt punkt.
Hver 800 meter er det vanligvis et hinder du må overvinne for å komme videre i løpet. Og husk at hver feil straffer.
Kom i form før din første hinderløype
Nå vet du hva en OCR er og hva du trenger for å overvinne det, så vi skal detaljere hvordan en grunnleggende ukentlig treningsrutine vil se ut for å komme i form før din første hinderløype. Selvfølgelig, avhengig av løpets spesifikke karakter, kan treningen variere litt og kan trenge en tilpasning.
1. Styrketrening
I løpet av den første treningsdagen må du jobbe med styrke, så du trenger en vektstang. I noen øvelser kan du også bruke manualer.
Før du begynner, prøv å oppdage din 1RM, som er den maksimale vekten du kan håndtere i én repetisjon, for å jobbe med 80 % av den. Treningen vil være 4 × 4, noe som betyr at du for hver øvelse vil gjøre 4 sett med 4 repetisjoner i hvile i ca. 3 minutter. Når det gjelder øvelsene du må gjøre i denne delen av rutinen, er de veldig enkle, og du kjenner dem sikkert: knebøy, markløft, brystpress og benkpress . Etter hvert som du får styrke på trening, kan du legge til ekstra pull-ups med ballast på beina.
Hvis du ikke liker å jobbe med stangen og foretrekker å trene med din egen kroppsvekt, du kan gjøre chin-ups, knebøy og push-ups med vekter . Hvis du ikke har vekter, kan du ta push-ups og hvile føttene på et høyere sted eller gjøre knebøy med ett ben.
2. Kardiovaskulært arbeid, avgjørende for å komme i form før din første hinderløype
Den andre dagen av rutinen skal du dedikere til kardiovaskulært arbeid . Du burde løp i moderat tempo i 45 minutter til 1 time . På slutten av din rennende økt, legg til 4-6 sett med plankeøvelser på 20-40 sekunder hver.
3. Vektbærende og burpees
For denne fasen av opplæringen foreslår vi to deler. Finn en vekt du kan bære mellom 10 og 15 kg og et tau å klatre. Rutinen består av klatre i tauet og rett etterpå løpe med vekten mellom 200 og 300 meter . Hvis du ikke får et tau å klatre, kan du gjøre 7 eller 8 pull-ups uten ballast.
Nå kommer delen der burpees er hovedpersonene. Du må huske på at i mange tester er straffen å gjøre serier av burpees . Så å forbedre tiden din vil hjelpe deg å jobbe med din anaerobe kapasitet og få tid i løpet. Opplæringen er enkel, start med å gjøre mellom 3 og 6 burpess i løpet av det første minuttet og legg til en til . Øvelsen avsluttes når du ikke har tid til å fullføre dem eller du ikke orker mer.
burpees er enkle å gjøre og du vil ha tid til å hvile i begynnelsen, men det vil ende opp med å bli en anstrengende øvelse.
4. Skånsom cardio eller hvile
Her har du to alternativer avhengig av din fysiske tilstand og tid. Du kan hvile eller gjøre milde kardiovaskulære aktiviteter , for eksempel sykling eller svømming. Selvfølgelig alltid i moderat tempo.
5 løp mot klokken
På den femte dagen foreslår vi at du gjør en kappløp mot klokken eller tidsprøve . Det vil si å reise en viss avstand på kortest mulig tid.
Sett deg selv en avstand på mellom 3 og 5 km, og kjør den samme runden hver uke for å forbedre den forrige tiden.
6. Hinderløype
I løpet av den sjette dagen foreslår vi at du gjør noe som ligner på det du finner i løpet, men jevnere. Avhengig av hvilken karriere du har valgt, vil du gjøre det ene eller det andre. For eksempel, hvis det er 10 km starter du med 7 og hvert 10. minutt vil du ta 20 skritt og 10 push-ups . Men dette er ikke alt, når du møter en hindring, som benker, trapper eller vegger, må du prøve å overvinne dem ved å klatre, løpe eller hoppe.
Ettersom dagene går, må du endre kretsen og overvinne forskjellige hindringer, alternerende fjell- og byområder.
Løp alltid i jevnt tempo for å gjenvinne styrke, siden målet er å overvinne hindringer, utføre øvelsene og fullføre det merkede løpet uten stopp.
7. Hvile
Det er ingen skånsomme aktiviteter eller noen form for trening her. I løpet av den syvende dagen han hviler for å gjenvinne styrke .
Typer av hindringer
Du har allerede treningsrutinen for å oppnå den posisjonen på pallen som du ønsker så mye. Nå er det på tide å vite hvilken type hindringer du kommer til å møte i karrieren din.
- Tau: Det er en av de mest kjente og en klassiker i alle konkurranser. Du må ha styrke og teknikk for å klatre den.
- Vekt: En annen av de vanligste testene er å laste hjul, sandsekker eller steiner og reise en viss avstand med dem.
- Vegger: Enten det er en rett eller vinklet vegg, må du overvinne vegger som vil gå fra halvannen til to meter høye.
- Gjennomgang: Du må krype i militærstil og fylle deg med gjørme. Du må veksle mellom å dra med å rulle horisontalt for å overvinne hindringer.
- Store hjul: Du må tippe eller dra dem.
- barer: Du må kanskje passere en barkrets og du må bevege deg som om du var en ape.
Du må tilpasse denne rutinen gradvis i ukene frem til konkurransen og også etter hvert som du forbedrer deg. Husk at uken før konkurransen bør du sette ned farten og gjøre lette øvelser.
Husk å ta godt vare på kostholdet i treningsukene med et kosthold rikt på karbohydrater og proteiner, men lite fett. Hvis du følger denne intense treningen, vil du få den nødvendige fysikken for å fullføre hinderløypa på kortest mulig tid.
Og, som vi alltid sier, hvis du har spørsmål om trening eller spising, er det beste du kan gjøre å få hjelp av en personlig trener og en ernæringsfysiolog.
