Aktive hviledager er akilleshælen for mange toppidrettsutøvere. Å komme seg etter intense treningsøkter handler ikke bare om isbad og dypvevsmassasje, eller å ta vare på søvnen. Men det handler også om hvordan vi beveger oss når vi ikke er på treningssenteret.
Hvis du har vondt etter en vektløftingsøkt, er det fristende å ligge på sofaen til neste treningsøkt. Men å reise seg og bevege seg litt, eller mye, kan hjelpe deg å komme tilbake i trening mye raskere. Vi vil komme oss raskere og trene kropp og sinn til å klare tyngre belastninger når vi kommer tilbake på plattformen.
Hva er?
Aktive restitusjonsdager er mer eller mindre hva de ser ut til: vi kommer oss fra intens trening gjennom aktivitet. I stedet for å hvile helt, beveger vi kroppen strategisk på en lite, men effektiv måte.
Aktive restitusjonsdager bør være like mye en del av treningsprogrammet som vanlige løftedager. Ved å gjøre dem til en strukturert del av rutinen din, vil du holde kroppen så trygg som mulig mot overtrening. Vi vil også legge opp til suksess ved å prioritere mobilitet, fleksibilitet og korte økter med konsekvent cardio.
Aktiv restitusjon anses ofte som mer fordelaktig enn inaktivitet, fullstendig hvile eller sittende. Det kan opprettholde blodstrømmen og hjelpe musklene til å gjenopprette og bygge seg opp igjen etter intens fysisk aktivitet. Vi vil imidlertid unngå aktiv hvile dersom vi er skadet eller har mye smerter. En lege kan trenge å vurdere symptomene på en skade.
Under passiv utvinning , kroppen forblir helt i ro. Det kan innebære å sitte eller være inaktiv. Passiv restitusjon er viktig og gunstig hvis du er skadet eller har smerter. Passiv restitusjon kan også være nødvendig hvis vi er veldig slitne, enten psykisk eller fysisk, etter trening. Hvis ingen av disse omstendighetene gjelder oss og vi kun har generelle smerter, anses aktiv restitusjon som et bedre alternativ.
Fordeler
Aktiv hviletrening gir mange fordeler for kroppen. De kan hjelpe oss å komme oss raskere etter en tøff treningsøkt.
Forbedrer blodstrømmen
Å utføre lavintensive øvelser på aktive hviledager vil forbedre blodstrømmen i hele kroppen. Å gjøre det vil ikke bare hjelpe deg til å føle deg mer våken og våken (selv om det sannsynligvis vil gjøre det).
Det vil også bidra til å fjerne muskelavfallsprodukter som metabolitter eller melkesyre, som bygges opp når du trener intenst. Det er derfor lavintensiv trening hjelper med muskelgjenoppretting: det gir kroppen en sjanse til å gjenopprette balansen.
Gir mental hvile
Lavintensiv "hvile" trening på dagtid tilbyr idrettsutøvere et restitusjonsalternativ og forberedelse til fremtidige økter med høyere intensitet. Du kan med andre ord dempe treningsangsten litt ved å trene på fridager.
Å holde intensiteten lav vil tjene som en påminnelse om at det å ta det med ro fra tid til annen ikke er en flukt, det er nødvendig. Overtrening eller trening i sterke smerter vil ikke gjøre deg til en sunnere idrettsutøver, men å lære å ta det med ro vil. Aktive restitusjonsdager kan hjelpe mye med det.
forhindre skader
Noen ganger føles aktive restitusjonsdager som en lang tur på stranden. Det er flott for å øke blodstrømmen og skylle giftstoffer ut av systemet ditt. Men det kan også inkludere andre aspekter ved aktive restitusjonsdager.
Vi kan tenke på dynamisk oppvarming, korrigerende og mobilitetskretser, eller statisk trening. Alt dette kan bidra til å forberede kroppen din for skadeforebygging ved å gjøre deg mer spenstig på plattformen.
Typer aktiv hvile
Studier viser at aktiv restitusjonstrening kan hjelpe fjerne blodlaktat i kroppen. Blodlaktat kan bygge seg opp under intens trening og resulterer i en økning i hydrogenioner i kroppen. Denne opphopningen av ioner kan føre til muskelsammentrekning og tretthet.
Ved å delta i aktiv restitusjon reduseres denne opphopningen, noe som hjelper musklene til å føle seg mindre trette og holder deg aktiv. Vi kan også føle oss bedre neste gang vi trener. Det er noen forskjellige måter å delta i aktiv restitusjonstrening.
Kjøl deg ned etter en treningsøkt
Etter en hard treningsøkt kan det være lurt å stoppe og sitte eller legge oss. Men hvis vi fortsetter å bevege oss, kan vi hjelpe restitusjonen mye. Vi vil prøve å kjøle ned gradvis. Hvis vi for eksempel løper, tar vi en kort, lett joggetur eller går i 10 minutter.
Hvis vi løfter vekter eller trener intervalltrening med høy intensitet (HIIT), prøver vi den stasjonære sykkelen i lett tempo i noen minutter. Som en aktiv nedkjøling vil vi sørge for å trene med ikke mer enn 50 prosent av maksimal innsats. Vi vil gradvis redusere innsatsen derfra.
Under intervalltrening (kretsløp).
Ved deltagelse i intervall- eller sirkeltrening er det også fordelaktig å utføre en serie aktive restitusjonsøvelser mellom seriene.
En studie fant at idrettsutøvere som løp eller syklet til det ble trøtt, kom seg raskere mens de fortsatte med 50 prosent av maksimal innsats sammenlignet med å stoppe helt.
på hviledager
En eller to dager etter en anstrengende treningsøkt kan vi fortsatt drive aktiv hvile. Vi skal prøve å gå en tur eller sykle. Vi kan også prøve stretching, svømming eller yoga.
Aktiv restitusjon på hviledager vil hjelpe musklene våre å restituere seg. Dette er spesielt viktig hvis vi har det vondt.
aktive hvileøvelser
En aktiv restitusjonsdag bør inneholde noe annet enn din vanlige treningsøkt. Vi bør ikke trene med maksimal innsats. Vi må gå sakte og ikke prøve for hardt. Noen eksempler på aktive restitusjonsøvelser er:
- Svømming . Svømming er en øvelse med lav effekt som ikke skader ledd og muskler. En studie fant at blant triatleter som fulgte en HIIT-økt med restitusjon i bassenget hadde bedre treningsytelse neste dag. Forskere tror at vann kan bidra til å redusere betennelse.
- Tai chi eller yoga . Å trene tai chi eller yoga kan være gunstig for aktiv restitusjon. Begge hjelper til med å strekke såre muskler og øke fleksibiliteten. Det kan også redusere stress og betennelse.
- Gå eller jogge . Turgåing er en av de beste formene for aktiv restitusjon. Hvis vi er løpere, kan vi også ta en sakte joggetur. Å gå eller jogge i rolig tempo kan forbedre blodstrømmen og hjelpe til med restitusjon. Selv noen få minutters bevegelse dagen etter en intens treningsøkt er nok til å fremme sirkulasjonen og bidra til å redusere stivhet og sårhet.
- Sykling . Å sykle i rolig tempo er en fin måte å oppnå aktiv restitusjon på. Det er lite støt og legger ikke press på leddene. Vi kan sykle på en stasjonær sykkel eller sykle utendørs.
- Myofascial frigjøring med en foam roller . Aktiv restitusjon inkluderer ikke bare bevegelse. Vi kan også strekke og rulle en foam roller over deler av kroppen og få mange av de samme fordelene. Hvis musklene dine er ømme, kan skumrulling bidra til å lindre spenninger, redusere betennelse og øke bevegelsesområdet.
forholdsregler
Aktive restitusjonsøvelser anses generelt som trygge. Hvis vi har vondt og mistenker at vi har en skade, vil vi unngå aktiv bedring. Vi slutter å trene til vi ser lege.
En lege eller fysioterapeut kan anbefale former for aktiv restitusjon, inkludert tøying, svømming eller sykling mens vi kommer oss etter en skade. Under aktiv hvile vil vi sørge for at vi ikke jobber mer enn 50 prosent av maksimal innsats. Dette vil gi kroppen muligheten den trenger til å hvile.
