De markløft er muligens en av øvelsene som kan gi de største fordelene til musklene våre og vår generelle styrke på grunn av mengden muskler som er involvert i den. Imidlertid har det også motpunktet å være en av øvelsene der det er lettere å skade seg selv hvis vi ikke har tilstrekkelig forberedelse og teknikk, og en skade som utfører denne øvelsen kan være ganske alvorlig.
Oppdag hvordan kjør markløft med en perfekt teknikk for å beskytte ryggen og unngå skader som kan ha deg i tørrdokken i løpet av en god sesong eller som permanent kompromitterer helsen din, for eksempel hernierte plater.
Hvilke muskler er involvert i markløft?
Som vi nettopp har påpekt, er det flere muskelgrupper som griper inn når utføre markløft innenfor vår rutine, og selv om vi ikke kommer til å detaljere musklene en etter en, vil vi analysere de store gruppene som griper inn i ytelsen deres.
- Underkroppsmuskulatur: i underkroppen vil hoveddelen som vil gripe inn være hamstringmusklene (selv om hele underkroppen fungerer).
- Muskulatur i glutealområdet: baken vil også bli krevd under utførelsen av denne øvelsen, og de vil ha nytte av den i nesten like store deler.
- Ryggmuskulatur: Ryggmuskulaturen vil være det kritiske området for denne øvelsen og som vi skal løpe størst risiko for å skade oss selv hvis vi ikke utfører en tilstrekkelig teknikk og har en solid base. Kontrakturer, trekk og til slutt brokk, er noen av skadene vi kan lide ved å gjøre denne øvelsen.
- Overkroppsmuskler: På grunn av øvelsens posisjon og mekanikk vil også musklene i overkroppen (hovedsakelig armer og skuldre) være involvert under reisen.
Et poeng som vi også må arbeide for å unngå skremmelser er grepstyrken i hendene våre, siden jo større vekten vi håndterer, trenger vi en større grepstyrke slik at stangen ikke glir bort.
Hvor viktig er dødvekt for helsen vår?
Jason Li, en trener ved Soho Strength Lab i New York, bemerker: ” Markløft er et funksjonelt trekk for alle som må løfte ting regelmessig. ”
Når de spør de mest kjente trenerne, er de fleste enige om at de musklene som mest trenger forbedring, vanligvis er gluten og hamstrings, og derfor er markløft en av de beste (om ikke den beste) øvelsene. som vi kan gjøre.
6 tips for å utføre en trygg og effektiv markløft
1. Få et solid fundament
Utvilsomt det viktigste poenget og grunnlaget for all tid å komme til jobbe markløft, is t Ener en solid base, og dette oppnås ved å ta hensyn til to punkter:
- Holdningen (som vi kan jobbe med en PVC-pinne og basert på repetisjoner og flere repetisjoner).
- Den grunnleggende styrken, for å kunne, i det minste, være i stand til å jobbe med OL-stangen (20 kilo vekt).
2. “Kjenn” ryggen
Det er viktig å være oppmerksom til enhver tid og ha en tilstrekkelig oppfatning av muskulaturen og posisjonen på ryggen. For å forstå det: i senkningsfasen må ryggen holdes i en nøytral posisjon og ikke bue , for å unngå skade på vertebrale skiver (det beregnes at omtrent hver femte grad av helling eller buing av ryggraden øker det mellomvirvelige trykket med 5-20%).
3. Hold knærne litt bøyde
For å kunne unngå overdreven spenning i hamstrings og resulterende problemer i knærne, anbefales det å alltid opprettholde en liten bøyning av det samme gjennom bevegelsen (bortsett fra når vi allerede har en oppreist stilling på slutten av den). I tillegg må vi prøve å holde vekten på hælene til enhver tid, noe som vil gi oss en mer stabil holdning.
4. Sørg for å involvere kjernen
Et viktig poeng når det gjelder å forhindre skader som utfører markløft, er å sørge for at kjernen vår er aktivert gjennom bevegelsen (det vi vanligvis kaller komprimering).
Ved å stramme mageseksjonen vil vi frigjøre trykk på korsryggen, og dette vil gi oss større stabilitet på kjernenivå for å unngå de fryktede ryggskadene.
5. Hopp over hofteutvidelsen på slutten av bevegelsen
Noe vanlig å se, spesielt hos mennesker som opptrer tunge markløft , er realiseringen av en liten hyperextensjon av hoftene ved bevegelsens sluttpunkt.
Dessverre er det eneste vi vil oppnå med denne hyperextensjonen, uansett hvor liten den er øke spenningen i det nedre området av ryggen , så vi vil generere en unødvendig risiko for skade.
6. Oppretthold nøytraliteten i nakken
Ser frem eller oppover under utførelsen av markløft bryte nøytraliteten til hofte-skuldre-nakke-aksen og dette, som vi har sagt, legger til muligheter for å lide en skade.
Referanser
- Mallory Crevellin. For DailyBurn. Hvordan gjøre en lift med perfekt form. [Revidert oktober 2017]
