Få hamstrings av stål med Nordic Curl

Det anbefales å gjøre denne hamstringøvelsen med start i knelende stilling med anklene låst. Med forsiktighet vil vi senke kroppen til bakken. Uten tvil er det en bevegelse som vi bør inkludere i underkroppsrutinene.

Hvordan gjøres det?

For den nordiske krøllen starter vi med å utføre to eller tre sett med 5 til 10 repetisjoner. Vi vil velge serie og repetisjoner ut fra evnen til å opprettholde en god teknikk i hver serie.

1. Vi starter på knærne med en pute eller pute under for å støtte knærne og la en treningspartner holde underbena eller anklene våre i gulvet. Vi kan også forankre underbenene under stasjonært utstyr som en Smith-maskin med stangen satt i laveste høyde.
2. Føttene og anklene skal være på linje med knærne. Skuldre skal være rett over hoftene med nøytral hode- og nakkestilling. Haken skal forbli gjemt i hele bevegelsen, som om vi holdt et egg under haken.
3. Vi vil legge armene ved sidene og spenne skuldrene og hoftene. Bekkenet skal være litt gjemt inn. Vi vil stramme kjernen og setemuskler og hamstrings. Alle repetisjoner bør starte fra denne startposisjonen.
4. Vi vil sakte senke mot bakken mens vi opprettholder en rett linje fra knærne til hodet. Vi går så lavt vi kan bare ved å bruke overbena, så plasserer vi hendene foran kroppen og bruker hendene til å holde når vi ikke lenger kan gå ned på en kontrollert måte med bare bena. Kroppen skal holde en rett linje fra hodet til knærne når vi senker oss ned mot bakken.
5. Mens vi opprettholder justeringen, vil vi klemme hamstrings for å bringe kroppen tilbake til startposisjonen. Om nødvendig vil vi bruke hendene våre for å sette i gang den oppadgående bevegelsen. Klem setemuskler og hamstrings for å fullføre bevegelsen, hold en rett linje fra hodet til knærne når du går tilbake til startposisjonen.
6. På slutten av hver repetisjon skal skuldrene ende rett over hoftene.

musklene jobbet

Primært strammer og toner den nordiske krøllen hamstrings . Men det flotte med dette trekket er at det jobber hamstrings dypt inn i muskelvevet for maksimal kraft og styrke.

Hamstringen består faktisk av tre muskler. Disse jobber sammen for å støtte benbevegelser og stabilisere ledd. Den nordiske krøllen retter seg mot alle disse hamstringene, og styrker samlet hele muskelgruppen.

Så er det de andre musklene som jobbes som et resultat av denne bevegelsen. Innerlåret, eller sartorius , kan også ha stor nytte av nordiske krøller. Det kan også merkes i baken når kroppsvekten beveger seg mot bakken.

Overkroppen kan til og med se en viss fordel av denne øvelsen. De biceps og triceps vil bli sterkere når de stabiliserer vekten og skyver vekten fra bakken. Du vil også føle brenningen i din brystbryst og sletter når bryst- og skuldermusklene aktiveres. Totalt sett er dette en flott øvelse for flere store muskelgrupper.

Fordeler

Nordic hamstring curl har mange fordeler utover å bare styrke og utvikle hamstrings. Ved å forbedre hamstrings vil vi også oppnå følgende resultater.

Færre skader

Hamstringstrekk og strekk er noen av de vanligste skadene blant profesjonelle idrettsutøvere og nybegynnere på trening. Fordi denne store muskelen er så stor og kraftig, er den utsatt for svekkende skader.

Den nordiske krøllen hjelper til med å beskytte hamstringene ved å styrke og forlenge dem. På den måten kan vi bedre forebygge skader. Denne øvelsen bygger styrke og muskler i hamstrings på en unik måte. Bevegelsen forårsaker en eksentrisk sammentrekning i hamstringsmuskelen. Når den strekker seg fremover, tvinges hamstringen til å forlenges for å bære belastningen.

større hamstrings

Denne øvelsen handler om eksentrisk sammentrekning. Eksentrisk sammentrekning fører til lengre og sterkere benmuskler. Når eksentriske øvelser sammenlignes med konsentriske øvelser, er eksentriske alene langt overlegne for hypertrofi. Dette betyr at vi kan styrke hamstringene for å gjøre dem mer stabile og kraftige.

Eksentrisk sammentrekning er når muskelen forlenges under en belastning, konsentrisk er når den forkortes (dvs. nedadgående bevegelse av et stivbent markløft er eksentrisk og den oppadgående bevegelsen er konsentrisk).

Å være sterk under den eksentriske fasen av en hamstringbevegelse er et svært viktig aspekt for idrettsutøvere, da hamstrings er en av de viktigste musklene for eksplosivitet (dvs. løping og hopping). Dette er grunnen til at nordiske hamstring-krøller er ideelle for alle profesjonelle idrettsutøvere, du får beskyttelse og kraft i ett.

stabiliserer knærne

Sterke ben danner grunnlaget for stabiliserte kneledd. Når vi toner alle muskelgruppene i bena, skaper vi bedre balanse og jevnere bevegelse. Derfor vil vi med Nordic curl redusere muligheten for vedvarende knesmerter og til og med store skader.

Mange av de mest populære beinøvelsene er også rettet mot quads, så det er veldig viktig å ha en balansert benstyrke ved å rette seg mot hamstrings. Nordiske hamstring-krøller lar oss også utvikle en utrolig styrke på baksiden av leggen.

Tone opp baken

Det er også noen estetiske fordeler. Hemmeligheten til å få den løftet rumpa vi leter etter kan være litt lavere nede i hamstrings.

Ved å styrke hamstrings gir vi setemusklene et solid fundament, løfter rumpa samtidig som vi styrker baksiden av lårene. Å legge til bevegelser som nordiske hamstringcurls og markløft til beintreningsøktene vil gi baksiden av bena styrken og definisjonen vi har lett etter.

Hvordan gjøre det uten partner?

Vi trenger ikke en partner eller fancy treningsutstyr for å sikre føttene våre. Enkelt materiale eller ting hjemmefra innebærer faktisk at vi kan gjøre det uten å gå på treningsstudioet.

1. En vektstang med vekter . Vi laster en klassisk vektstang med vekter og kneler foran den, og skyver bena under for å holde dem. Avhengig av gulvet, kan det hende at vi må plassere tilleggsplater eller manualer på siden av vektene for å unngå å skli eller rulle.
2. Smith maskin . Hvis vi er i treningsstudioet, er smith-maskinen et flott alternativ. Vi senker stangen helt ned og skal være i stand til å låse føttene våre i posisjon med letthet. Vi skal bruke en pute på stangen slik at anklene/akilles ligger behagelig mot stangen.
3. Annet treningsutstyr . Vi vil se på treningsstudioet for andre alternativer for å sikre føttene. Bunnen av vektstativet kan ha riktig høyde. Selv vannpadlestangen eller de laveste trinnene på den svenske stigen kan gi deg den perfekte høyden du trenger.
4. Trekk maskin . Dette populære treningsutstyret er en ideell måte å sikre anklene på under denne treningen. Vi vil justere lårputene slik at underbena kan gli trygt under dem mens du kneler på setet. Vi skal leke med plasseringen av bena under putene. Noen mennesker foretrekker anklene for støtte, mens andre liker puter plassert høyere på leggene.