Stretching er en serie øvelser med veldig lav intensitet som vi søker øke bevegelsesområdet for leddene våre .
Det er viktig å ikke forveksle dem med oppvarming. Med tøyning prøver vi å redusere muskelspenning og øke bevegelsesområdet, mens målet med oppvarming er å øke kroppstemperaturen og forberede den på en viss fysisk aktivitet.
Mange glemmer å strekke seg; Imidlertid bør disse øvelsene være en del av vår daglige rutine, siden de i tillegg til å hjelpe oss med å øke bevegelsesområdet, favoriserer strømmen av synovialvæske, som er ansvarlig for å smøre leddene riktig.
Finn ut alt du trenger å vite om tøying , Og en effektiv 5 minutters strekkrutine .
Hva strekker seg?
Strekk er spenninger som opprettholdes på musklene i motsatt retning av sammentrekningen. Hovedformålet er å gi muskel-senesystemet elastisitet for å redusere muskelspenningen som genereres hver gang vi utfører en fysisk aktivitet. Med denne typen øvelser er det mulig å hold musklene fleksible , i møte med stivhet, mens du forbereder dem på bevegelse.
Stretching må være i samsvar med vår egen kropp og muskelstruktur og etter graden av vår egen fleksibilitet. Av denne grunn strekkes det gjennom mild og vedvarende kraft som vil ha en gunstig innvirkning på bindevevets forlengelse. På den annen side er det viktig å unngå plutselig og plutselig kraft fordi på denne måten kan vi skade oss selv.
Fordeler med å strekke
Den mest åpenbare fordelen med å strekke er forbedret fleksibilitet og større bevegelsesområde, noe som er viktig når kroppen eldes, ettersom musklene begynner å stivne og bevegelsesområdet i leddene forsvinner. redusere. Manglende fleksibilitet kan også føre til at bevegelsene våre blir tregere og mindre flytende.
Her er en liste over fordeler som kontinuerlig strekk gir :
- Forbedret fleksibilitet, utholdenhet og muskelstyrke. Graden av nytte vil avhenge av hvor mye stress du legger på muskelen.
- Reduksjon av muskelsmerter og smerter. Stretching reduserer muskelspenningen og får kroppen til å føle seg mer avslappet.
- Med statisk strekking vil du få en stor forbedring i fleksibilitet. I dette tilfellet anbefales det å bruke middels eller høyt muskelstressøvelse.
- Bemerkelsesverdig forbedring av muskel- og leddmobilitet. Dette faktum vil ende opp med å øke utvidelsen av bevegelsene dine.
- Du vil være i stand til å utføre mer effektive muskelbevegelser og med større motorisk flyt.
- Hjelper med koordinering.
- Enhver bevegelse i ditt daglige liv vil bli utført bedre og lettere.
- Du kan forhindre fremtidig muskelsmerter eller skader.
- Forbedret holdning og kroppsjustering.
- Du vil utvikle større kroppsbevissthet. Når du strekker de forskjellige kroppsdelene, fokuserer du på dem og får kontroll over kroppen din.
- De forbedrer blodsirkulasjonen.
5 minutters strekkrutine
Denne rutinen er effektiv når den praktiseres to til tre ganger i uken.
1. Cat-Cow Stretch
- Fra bordplasseringen (på alle fire) legger du hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn og bøy ryggen.
- Pust ut, ta øvre del av ryggen til taket mens du tar haken til brystet og navlen til ryggraden.
- Gjenta 5 til 10 ganger.
2. Legsving
- Stå med føttene litt bredere enn hofteavstanden.
- Med hendene på hoftene og en svak bøyning i knærne, løft høyre ben opp og sving det frem og tilbake.
- Gjør dette 10 ganger, og gjenta med det andre benet.
3. Liggende strekk i hamstring
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd.
- Hekt en stropp, et bånd, et håndkle eller et belte rundt bunnen av høyre fot.
- Hold i endene på stroppen og strekk høyre ben mot taket.
- For en avansert strekk, strekk venstre ben på matten mens høyre ben strekkes ut i luften.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder og bytt ben.
4. Løpere
- Start med hendene og knærne på bakken, og beveg høyre fot til utsiden av høyre hånd.
- Skyv venstre kne tilbake og løft høyre arm og vri torsoen mot høyre.
- Spark venstre hæl mot glutene og ta tak i den rosa siden av venstre tå (bruk en stropp eller et håndkle for støtte).
- Hold i 30 sekunder og bytt side.
5. Liggende sving
- Legg deg på en matte og trekk begge knærne mot brystet.
- Forleng venstre ben og høyre arm i skulderhøyde.
- Flytt høyre kne mot venstre til høyre hofte er over venstre hofte.
- Forsikre deg om at høyre øvre lår er i tråd med hoftene. Hold 30 sekunder og bytt side.
Anbefalinger for strekking
- Prøv å inkludere alle de viktigste muskelgruppene i et hvilket som helst strekkprogram.
- Gjør minst to forskjellige strekninger for hver leddbevegelse.
- Før du gjør noe fysisk, gjør du lette strekninger som en del av oppvarmingen.
- Etter en hvilken som helst treningsrutine, kjøle deg ned med middels intensitet.
- Hvis musklene er såre etter trening, må du bare strekke lys to eller tre ganger, 5 til 10 sekunder for hver.
- Hvis muskelsmerter vedvarer de neste dagene, fortsett med lett tøyning.
konklusjon
Strekking er en av de beste måtene å holde musklene sunne. Å gjøre det regelmessig vil styrke musklene dine og øke fleksibiliteten din, og jo mer fleksibel du er, desto bedre blir det for leddene dine.
Å holde muskler og ledd i optimal tilstand bidrar også til å forbedre bevegelsesområdet for daglige aktiviteter og beskytter mot skader.
Referanser
- Lindberg, S. Alt du trenger å vite om strekking. For Active. [Revidert mars, 2019].
