Å få i seg nok protein i kostholdet kan hjelpe deg med å få mer tonede muskler, redusere sult, raskere restitusjon etter trening og få flere fordeler. Men selv om det er viktig å opprettholde et sunt kosthold rikt på dette makronæringsstoffet, er det noen positive og negative effekter av å nå for mye protein.
Mest forskning tyder på at svært aktive mennesker bør spise mellom 1.2 og 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Magert kjøtt, fisk og meieriprodukter er populære eksempler på matvarer som inneholder en god kilde til dette makronæringsstoffet.
risikoer
Å konsumere store mengder av ethvert næringsstoff over lang tid medfører vanligvis risiko, det samme kan protein. Overdreven forbruk kan føre til økt risiko for visse helsekomplikasjoner.
Det er potensielle fordeler med et proteinrikt kosthold for friske mennesker. Det er imidlertid viktig å forstå helseproblemene knyttet til overflødig protein i kroppen, spesielt hvis vi opprettholder en slik diett over lengre tid.
Vektøkning
Høyproteindietter kan fremme vekttap, men denne typen vekttap kan bare være kortsiktig. Overflødig konsumert protein lagres vanligvis som fett, mens overflødig aminosyre skilles ut. Dette kan føre til vektøkning over tid, spesielt hvis vi inntar for mange kalorier mens vi prøver å øke proteininntaket.
En studie fant at vektøkning var signifikant assosiert med dietter der protein erstattet karbohydrater, men ikke når det erstattet fett.
Dårlig ånde
Å ha et overskudd av protein kan forårsake dårlig ånde, spesielt hvis vi begrenser inntaket av karbohydrater. I en studie rapporterte 40 prosent av deltakerne dårlig ånde. Dette kan delvis skyldes at kroppen går inn i en metabolsk tilstand kalt ketose , som produserer kjemikalier som gir en ubehagelig fruktig lukt.
Børsting og bruk av tanntråd vil ikke fjerne lukten. Vi kan doble vanninntaket vårt, pusse tennene oftere og tygge tyggegummi for å motvirke noe av denne effekten.
Fordøyelsesproblemer
Høyproteindietter som begrenser karbohydrater er ofte lite fiber, og øker dermed sjansen for forstoppelse . Å øke vann- og fiberinntaket kan bidra til å forhindre forstoppelse. Å spore avføring kan være nyttig.
På den annen side kan å spise for mye meieriprodukter eller bearbeidet mat, sammen med mangel på fiber, føre til diaré . Dette gjelder spesielt hvis vi er laktoseintolerante eller bruker proteinkilder som stekt kjøtt, fisk og fjærfe. I stedet spiser vi hjertesunt protein.
For å unngå diaré vil vi drikke mye vann, unngå koffeinholdige drikker, begrense stekt mat og overdreven fettinntak og øke fiberinntaket.
Opphovning
Oppblåsthet er en veldig ubehagelig følelse i magedelen av kroppen, hvor vi får lyst til å kneppe opp buksene og bare ikke bevege oss på en stund. Oppblåsthet kan oppstå av en rekke årsaker, inkludert å spise for raskt, spise mat som forårsaker gass, eller til og med drikke gjennom et sugerør. Det vi kanskje ikke visste er at kosthold, som inneholder for mye protein, også kan være en faktor.
Når folk spiser et proteinrikt kosthold, tror de at de vil føle seg mindre oppblåste, men de inkluderer ikke nok fiberrik mat som frukt og grønnsaker eller hele korn og bønner (karbohydrater) og blir forstoppede på grunn av mangel på fiber. Forstoppelse gir urolig mage og oppblåsthet, og folks bukser føles ofte stramme.
dehydrering
Kroppen fjerner overflødig nitrogen med væske og vann. Dette kan gjøre oss dehydrerte selv om vi ikke føler oss mer tørste enn normalt. En liten studie med idrettsutøvere fant at når proteininntaket økte, ble hydreringsnivået redusert. En studie konkluderte imidlertid med at overflødig protein hadde minimal innvirkning på hydrering.
Denne risikoen eller effekten kan minimeres ved å øke vanninntaket, spesielt hvis vi er en aktiv person. Uavhengig av proteininntak er det alltid viktig å drikke mye vann gjennom dagen.
Nyre skade
Studier kobler høyt proteininntak til nyreskade hos friske mennesker, for mye protein kan forårsake skade hos personer med eksisterende nyresykdom. Dette er på grunn av overflødig nitrogen som finnes i aminosyrene som utgjør proteiner. Skadede nyrer må jobbe hardere for å kvitte seg med det ekstra nitrogenet og avfallsstoffene fra proteinmetabolismen.
Separat så en studie på effektene av lav-karbohydrat, høy-protein versus lav-fett dietter på nyrene. Studien fant at hos friske overvektige voksne, var en diett med lavt karbohydrat- og høyproteininnhold for vekttap i to år ikke assosiert med markant skadelige effekter på nyrefiltrering, albuminuri eller væske- og elektrolyttbalanse sammenlignet med en diett med lavt fettinnhold.
økt urin
Hvis vi føler at vi alltid må tisse, kan det skyldes et overskudd av protein. Nyrene våre kan bare behandle så mye protein om gangen, så overskuddet begynner å bygge seg opp.
Oppbygging av protein i nyrene skaper et mye surere miljø i nyrene, noe som gjør at du må tisse hele tiden. Økt syreproduksjon kan også forårsake bein- og leverproblemer.
Bivirkninger starter med mild dehydrering, men kan føre til utvikling av nyrestein, som er intenst smertefulle. Forskerne fant at plante- og meieriproteiner hadde en mye mindre negativ effekt på nyrefunksjonen enn animalske (kjøtt)proteiner som ikke er melkeprodukter.
Økt risiko for kreft
Studier har vist at visse høyproteindietter som er spesielt høye i rødt kjøttbasert protein er knyttet til økt risiko for ulike helseproblemer, inkludert kreft. Å spise mer rødt og/eller bearbeidet kjøtt er forbundet med kolorektal-, bryst- og prostatakreft.
I kontrast har det å spise protein fra andre kilder vært assosiert med redusert risiko for kreft. Forskere tror at dette delvis kan skyldes hormoner, kreftfremkallende forbindelser og fett som finnes i kjøtt.
Hjertesykdom
Å spise mye rødt kjøtt og fullfete meieriprodukter som en del av et proteinrikt kosthold kan føre til hjertesykdom. Dette kan være relatert til et høyere inntak av mettet fett og kolesterol. I følge en studie ble det vist at å spise store mengder rødt kjøtt og høyfett meieriprodukter øker risikoen for koronar hjertesykdom hos kvinner. Å spise fjærfe, fisk og nøtter reduserte risikoen.
En studie viste også at langsiktig inntak av rødt kjøtt kan øke trimetylamin N-oksid, et kjemikalie produsert av tarmen som er knyttet til hjertesykdom. Funnene viste også at å redusere eller eliminere rødt kjøtt i kostholdet reverserte effektene.
tap av kalsium
Dietter med mye protein og kjøtt kan forårsake kalsiumtap. Dette er noen ganger assosiert med osteoporose og dårlig beinhelse.
En gjennomgang av studier fant en sammenheng mellom overflødig protein og dårlig beinhelse. En annen gjennomgang fant imidlertid at effekten av protein på beinhelsen var usikker. Mer forskning er nødvendig for å utvide og konkludere med disse funnene.
økt tretthet
Selv om vi vanligvis får åtte timers søvn hver natt, kan det å spise for mye protein fortsatt gjøre kroppen sliten av en rekke årsaker. For det første kan overdreven forbruk legge press på nyrene, leveren og beinene, og få dem til å jobbe overtid. Dessuten kan det å spise for lite karbohydrater virkelig rote med hjernen vår, og hindre oss fra å være våkne, fokuserte og energiske hver dag.
Siden karbohydrater er hovedkilden til energi for hjernen, ønsker vi sannsynligvis å øke forbruket av sunne karbohydrater, som fullkorn, frukt og grønnsaker, for å gjenopprette det beste nivået. Ikke bare kan dette bidra til å gjenopprette energi, men vi vil også få i oss flere vitaminer, mineraler og fiber som kroppen trenger for å være sunn.
anbefalt beløp
Den ideelle mengden daglig protein å konsumere varierer basert på en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, aktivitet, helse, totalt kosthold og andre variabler. Men i de fleste tilfeller kan den anbefalte daglige mengden protein for voksne beregnes basert på kroppsvekt.
For de fleste voksne med minimal fysisk aktivitet, anbefaler eksperter å innta et minimum daglig gjennomsnitt på 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt. Trener vi primært med vekter eller kroppsvekt i mer enn en time de fleste dager i uken, kan vi spise opptil 1.2 til 1.7 gram per kg kroppsvekt hver dag. Noen mennesker, inkludert eliteidrettsutøvere, kan imidlertid spise opptil 3.5 g per kilo kroppsvekt uten bivirkninger.
Generelt mener eksperter også at de fleste friske voksne tåler å spise 2 gram protein per kg kroppsvekt per dag på lang sikt. Mens andre mener at friske voksne trygt kan innta enda høyere nivåer av protein uavhengig av aktivitetsnivå, har dette ikke blitt grundig studert på lang sikt.
