Hjelper et kaloriunderskudd deg å gå ned i vekt?

For å gå ned i vekt er det praktisk å vite hva et kaloriunderskudd er, hvordan det påvirker vekttap og hvordan man oppnår det på en sunn og bærekraftig måte.

Hva er?

Kalorier er enhetene av energi du får fra mat og drikke, og når vi bruker færre kalorier enn vi forbrenner , får vi et kaloriunderskudd. Når det er et kaloriunderskudd, får kroppen energi eller drivstoff fra lagret fett. I dette tilfellet er lagret fett lagret energi. Så når kroppen forbrenner fett for energi, går vi ned i vekt.

Kaloriene du forbrenner eller bruker hver dag, også kjent som kaloriforbruk, inkluderer følgende tre komponenter:

• Hvile energiforbruk. Dette refererer til kaloriene som kroppen bruker i hvile til funksjoner som holder oss i live, som pust og blodsirkulasjon.
• Termisk effekt av mat. Dette innebærer kaloriene kroppen bruker på å fordøye, absorbere og metabolisere mat.
• Aktivitetens energiforbruk. Dette refererer til kaloriene du bruker under idretter som trening og ikke-treningsaktiviteter, inkludert fiksing og husarbeid.

Hvis vi gir kroppen færre kalorier enn vi trenger for å støtte disse tre komponentene i kaloriforbruket, setter vi kroppen i et kaloriunderskudd. Hvis vi gjør det konsekvent i lange perioder, vil vekttap oppnås. Tvert imot vil vi gå opp i vekt hvis vi gir kroppen flere kalorier enn vi trenger for å utføre disse funksjonene. Dette kalles et kalorioverskudd.

Daglig kaloriberegning

For de fleste er et kaloriunderskudd på 500 kalorier om dagen nok til å gå ned i vekt og vil neppe påvirke sult- eller energinivået nevneverdig.

For å skape dette kaloriunderskuddet, må vi vite hva vedlikeholdskalorier er. Vedlikeholdskalorier er nøyaktig antallet kalorier kroppen trenger for å støtte energiforbruk. Kalorikalkulatorer kan brukes til å beregne kalorier basert på vekt, kjønn, alder, høyde og fysisk aktivitetsnivå.

Selv om kalorikalkulatorer gir en god ide om vedlikehold av kaloribehov, kan vi få et mer nøyaktig tall ved å spore kaloriinntaket og vekten din løpet 10 dager . Mens vi opprettholder det samme nivået av daglig aktivitet, vil vi bruke en kalorisporingsapp for å overvåke daglige kalorier og vekt. For å få et nøyaktig resultat vil vi bruke samme skala, til samme tid på dagen og med de samme klærne (eller nakne).

Vekten kan variere fra dag til dag, men hvis vekten har vært stabil i løpet av de 10 dagene, er gjennomsnittlig antall kalorier vi forbruker per dag en bedre representasjon av vedlikeholdskalorier. Vi deler det totale antallet kalorier vi forbruker i 10 dager med 10 for å finne det gjennomsnittlige daglige kaloriinntaket. Det vil vi da trekke fra 500 kalorier fra dette tallet for å bestemme det nye daglige inntaksmålet for vekttap. For eksempel, hvis vi setter vedlikeholdskalorier til 2,000 per dag, vil det nye daglige kalorimålet være 1,500.

Når vi går ned i vekt, vil vedlikeholdskalorier reduseres over tid, og vi må justere kaloriinntaket basert på vekttapsmål. Likevel, for å sikre sunt vekttap og tilstrekkelig næringsinntak, bør kvinner innta ikke mindre enn 1,200 kalorier per dag og menn ikke mindre enn 1,500 kalorier.

Basal metabolsk hastighet og aktivitetsnivå kan også brukes til å bestemme dagens kaloribehov. En av følgende formler kan brukes til å bestemme den, avhengig av kjønn:

• Voksen hann: 66.5 + (13.8 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) – (6.8 x alder i år)
• Voksen kvinne: 655 + (9.6 x vekt i kg) + (1.85 x høyde i cm) – (4.7 x alder i år)

Når en person har sin basal metabolske hastighet, kan en av følgende formler brukes, avhengig av aktivitetsnivået, for å bestemme kaloribehovet:

• Stillesittende: lite eller ingen trening = BMR x 1.2
• Minimum aktiv: 1–3 dager per uke med trening eller aktivitet = BMR x 1.375
• Moderat aktiv: 3–5 dager i uken med moderat aktivitet eller sport = BMR x 1.55
• Veldig aktiv: 6–7 dager i uken med kraftig trening = BMR x 1.725
• Ekstra aktive: idrettsutøvere som trener to ganger om dagen, for eksempel = BMR x 1.9

Hvordan oppnå et kaloriunderskudd?

Vi kan oppnå et kaloriunderskudd ved å innta færre kalorier eller ved å øke fysisk aktivitetsnivå, eller begge deler. Det kan være enklere og mer bærekraftig å skape et kaloriunderskudd gjennom kosthold i stedet for bare trening, siden vi kanskje ikke har tid, energi eller motivasjon til å trene hver dag. Dessuten forbrenner ikke trening så mange kalorier som mange tror.

Med andre ord kan det være lettere å spise 500 færre kalorier hver dag enn det er å forbrenne så mange kalorier gjennom trening. Det anbefales imidlertid å delta i aerobe og muskelstyrkende øvelser for deres gunstige effekter på generell helse.

3,500 kaloriregel

Noen ernæringseksperter foreslår at du trenger et kaloriunderskudd på 3,500 kalorier i uken for å gå ned et kilo fett. I dette tilfellet vil kutte 500 kalorier om dagen bidra til å oppnå dette målet.

Vitenskapen antyder at forestillingen om at det er 3,500 kalorier i et kilo fett går tilbake til 1950-tallet, da Max Wishnofsky, en New York-lege, skrev dette i en rapport. Siden den gang har mange helsepersonell fortsatt å gjenta denne uttalelsen.

Vanskeligheter med kaloriunderskudd

Forskerne sier at ideen om et underskudd på 3,500 kalorier som resulterer i fetttap, overvurderer faktisk vekttap.

Noen studier støtter at de som reduserte kaloriinntaket med en viss mengde hver dag, mistet mye mindre vekt enn forventet under 3,500-kaloriregelen. Å gå ned i vekt er mer en kurve enn en linje.

Det vil si at selv om vi spiser færre kalorier enn vi bruker, reduseres vekttapet i stedet for å fortsette med den opprinnelige hastigheten. Noen kostholdseksperter er enige, og legger til at ulike faktorer påvirker vekttap, fra kjønn til treningsvaner.

Tips

Å redusere kalorier fra kostholdet for å skape et kaloriunderskudd krever ikke nødvendigvis drastiske endringer. Faktisk er det flere triks som kan hjelpe deg å redusere kaloriinntaket for vekttap.

Ikke drikk kaloriene

Vi kan kanskje kutte flere hundre kalorier fra kostholdet ganske enkelt ved å redusere eller eliminere forbruket av sukkerholdige drikker som brus, fruktjuicer og spesialkaffedrikker. Alkoholholdige drikker kan også inneholde en betydelig mengde tomme kalorier.

Kaloriene i disse drikkene gir ikke metthetsfølelse og kan i overkant føre til vektøkning, hjertesykdom og diabetes.

Begrens ultrabearbeidet mat

Sukkeret, fettet og saltet i høyt bearbeidet mat, inkludert brus, hurtigmat, desserter og frokostblandinger, gjør disse kaloririke matvarene svært velsmakende og oppmuntrer til overforbruk.

Minimalt bearbeidet mat er rik på vitaminer, mineraler og fiber og inkluderer matvarer som magert protein, frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter. En diett rik på minimalt bearbeidet mat vil hjelpe oss å unngå overspising og sikre at vi får i oss de næringsstoffene kroppen vår trenger.

lage hjemmelaget mat

Å tilberede og spise måltider hjemme lar deg kontrollere ingredienser og porsjonsstørrelser. En studie viste at folk som lagde middag hjemme de fleste dagene i uken spiste 137 færre kalorier per dag.

Å spise hjemmelagde måltider er også assosiert med bedre kostholdskvalitet, høyere frukt- og grønnsaksinntak, lavere nivåer av kroppsfett og lavere risiko for hjertesykdom og diabetes. Dessuten kan det spare oss for penger.

Øvelse

En viktig del av vekttap er trening. En person som ikke er aktiv i det hele tatt bør prøve å øke sitt daglige aktivitetsnivå hvis de kan. Dette kan inkludere aktiviteter som å gå, ta trappene i stedet for heisen, spille en rekreasjonssport eller sykle.

Jo mer fysisk aktiv en person er, jo flere kalorier vil de brenne. Dette øker antallet kalorier de trenger, noe som kan gjøre det lettere å skape et kaloriunderskudd.