Vil du gjøre pull-ups? Start med brysttrekk

Øvelsen tilbyr flere variasjoner som kan utføres med svært liten justering annet enn å endre håndtaket vi bruker. Du kan variere øvelsen for å jobbe ryggen på flere måter og tilpasse den til ditt komfortnivå.

Men gitt sin popularitet og tilpasningsevne, blir det ofte gjort feil eller på en måte som kan gjøre mer skade enn nytte.

Hvordan gjøres det?

Vi vil sitte komfortabelt på det sammenleggbare setet, med føttene flatt på bakken. Vi vil sjekke høyden på stangen. Vi må kanskje justere høyden på sverdet ved å forkorte eller forlenge kjedet eller kabelen som holder sverdet, eller høyden på setet.

Stangen skal være i en høyde der de utstrakte armene dine komfortabelt kan gripe den uten å måtte komme helt opp, men du bør også kunne strekke ut armene for full bevegelse. Hvis setet har en lårpute, justerer vi den slik at toppen av lårene dine er gjemt godt under puten. Dette vil hjelpe oss når vi legger stress på baren.

1. Vi vil holde stangen med et bredt grep med et overhåndsgrep og med knokene opp. Andre posisjoner og grep er mulige, men vi starter med denne standardposisjonen.
2. Vi vil trekke stangen ned til den er omtrent på nivå med haken. Vi vil puste ut på den nedadgående bevegelsen. Mens det er greit å skifte litt bakover, prøver vi å holde overkroppen stasjonær.
3. Vi vil holde føttene flatt på bakken og trekke sammen magen mens vi trekker.
4. Bunnen av bevegelsen skal være der albuene ikke lenger kan bevege seg ned uten å bevege seg tilbake. Vi vil sørge for å stoppe på dette tidspunktet og ikke gå lavere.
5. Vi vil klemme skulderbladene mens vi holder skuldrene rette.
6. Fra bunnposisjonen, med stangen nær haken, vil vi sakte returnere stangen til startposisjonen mens vi kontrollerer den gradvise stigningen. Vi lar det ikke krasje inn i vektskivene.

Det anbefales å opprettholde god kontroll og prøve å ikke lene seg for langt bakover mens du trekker ned. Vi holder ryggen rett, men prøv å ikke bue eller runde når vi trekker ned. Dette kan øke risikoen for skade. Det er bedre å senke vekten hvis vi ikke kan opprettholde en nøytral ryggrad eller god teknikk.

Advantage

Denne øvelsen er en flott erstatning for pull-ups hvis du har det vanskelig å utføre disse øvelsene eller hvis du trener for å komme dit. Brysttrekket aktiverer noen av de samme musklene som en pull-up, men i mindre grad.

Siden vi sitter under lattrekket, kan vi også bruke hoftebøyerne og magemusklene for å stabilisere kroppen mens vi gjør det. Faktisk fant en tidligere studie at lat pulldown aktiverte magen mer enn pullup. Nedtrekket kommer også idrettsutøvere til gode i mange idretter som krever en lignende trekkebevegelse, som svømming, gymnastikk, bryting og langrenn.

En annen fordel er at det styrker skuldermusklene , inkludert biceps. Lat-nedtrekket styrker ikke bare biceps-muskelen, den styrker også musklene som støtter biceps, som er biceps brachii og brachioradialis. En sterk bicep vil gi bedre armfleksjon og alburotasjon, noe som vil være ganske nyttig for kast eller løfting, som er avgjørende i friidrett som kulestøt og diskoskast. Roing er en annen sport hvor det kreves en sterk bicep.

musklene jobbet

En av grunnene til at lat-nedtrekket er en så fremtredende og viktig øvelse er at trekkbevegelsen over hodet rekrutterer flere viktige muskler i ryggen, skuldrene og armene. Latissimus dorsi-musklene er vingemusklene som vi ser hos noen med en definert rygg. De er hoveddriverne for denne flerleddsøvelsen og er de største musklene i ryggen din.

Latsene er ansvarlige for ekstensjon, adduksjon, horisontal abduksjon og intern rotasjon av armen. Når armen er festet over hodet, trekker lats kroppen mot armen i en klatrebevegelse. I tillegg hjelper latsene på pusten og kan til og med bidra til sidefleksjon og ekstensjon av korsryggen.

Mange andre muskler jobber synergistisk eller samtidig med lats i denne øvelsen:

• pectoralis major
• Nedre og midtre trapezius
• Brachial
• brachioradialis
• teres major
• romboider
• Brachial biceps
• infraspinatus
• Håndledds- og håndbøyere
• ABS

Å endre måten vi griper stangen på mens vi gjør denne komplekse øvelsen, vil legge vekt på ulike muskelgrupper.

Variasjoner

Brystnedtrekket kan gjøres på forskjellige måter, både med grep og med andre materialer.

Close Grip Pulldown

Tett grep regnes som enhver håndposisjon som er smalere enn skulderbredde. Vi kan gjøre dette med en standard lat pull down bar eller med grepene vi ville brukt til roing. Versjonen beskrevet nedenfor innebærer mer bruk av biceps brachii-muskelen.

Denne versjonen er bra hvis du opplever smerter i underarmen når du trekker ned eller hvis du er under press og vil ha en sammensatt øvelse for å jobbe med bicepsene.

1. Vi begynner å sitte på samme måte som vi ville gjort for normal brystnedtrekk.
2. Vi vil plassere hendene våre nær sentrum, der kabelen kobles til. Vi vil holde stangen med et underhåndsgrep.
3. Vi trekker stangen mot kragebeinet, og konsentrerer oss om å trekke albuene og skulderbladene ned. Vi bør merke oss at biceps er mer aktive under denne versjonen.
4. Hvis vi bruker en radstang, vil vi utføre øvelsen som angitt ovenfor. Fordelen med å bruke denne stangen er at den lar oss trekke vekten gjennom et større bevegelsesområde.

Bredt grep håndstilling

Det brede grepet regnes som enhver posisjon med hendene plassert så langt fra hverandre som mulig på en standardstang (bredere enn skulderbredde). Denne versjonen retter seg mot lats og triceps mer enn biceps fordi den primære bevegelsen er adduksjon, snarere enn adduksjon pluss forlengelse, av armen.

1. Utfør denne versjonen som du ville gjort med standardgrepet lat-nedtrekk. Du foretrekker kanskje å trekke mot midten av brystet.
2. I tillegg vil du senke vekten for å gi et større bevegelsesområde.
3. Fordi det er en liten mekanisk ulempe ved denne variasjonen, er det viktig å vurdere holdning.

Nedtrekkbar rett arm

Denne versjonen isolerer lats mye mer enn de andre versjonene. Det endrer også bevegelsen fra en flerleddsøvelse til en enkeltleddsbevegelse ved skuldrene.

1. Vi vil reise oss, vendt mot kabelskiven, med føttene i skulderbredde fra hverandre.
2. Vi holder stangen med hendene litt bredere enn skuldrene og knærne litt bøyd.
3. Vi holder albuene rett og fokuserer på å trekke stangen mot hoftene. Stammen må forbli høy og hodet oppreist.
4. Vi vil opprettholde posisjonen i 1 eller 2 sekunder, og holde skulderbladene tilbake og nede. Vi vil sakte gå tilbake til utgangsposisjonen på hodet.

Brysttrekk med motstandsbånd

Denne versjonen er flott for å trene hjemme fordi den ikke krever noe mer enn et motstandsbånd og en måte å forankre det over hodet på. Vi kan knelende, sittende eller stående, avhengig av hvor ankerpunktet er.

Vi kan også utføre denne varianten mens vi ligger på ryggen, med båndet forankret til et solid, stasjonært punkt over og bak kronen på hodet. Vi kan utføre denne øvelsen som vi ville gjort med rettarmsversjonen ovenfor eller ved å bøye albuene og trekke dem ut til sidene av kroppen.

Vanlige feil

Det anbefales å unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne øvelsen og unngå spenninger eller skader.

• Bøy ryggen. Vi vil sitte rett og holde brystet oppe mens vi trekker stangen ned. Å opprettholde en nøytral ryggrad kan bidra til å beskytte korsryggen mot skade.
• Bruk underarmene . Vi skal sørge for at underarmene ikke gjør jobben med å trekke stangen ned; vi vil at den skal komme ut av ryggen. Vi vil aktivere lats ved å trekke ned fra armhulene.
• Holder stangen for bred . Vi tar stangen rett utenfor skuldrene, men ikke for bred, spesielt hvis vi er nybegynnere. Vi skal sørge for å holde albuene pekende ned når vi senker stangen og ikke ut til sidene.
• Trekk ned for langt . Vi stopper på punktet der albuene må gå tilbake for å fortsette å trekke kabelen ned. Hvis albuene dine går tilbake, vil du legge overdreven belastning på skulderleddet. Vi trenger bare å senke stangen til haken eller rett under.
• Bruk boosten . Som med de fleste vektøvelser, vil vi gjøre lat-nedtrekket sakte og med kontroll. Å gå fort bruker momentum og reduserer bruken av spesifikke muskler.
• Gjør det bak kulissene . Nedtrekk bak nakken anbefales ikke av sikkerhetsgrunner, da rotasjon av skulderleddet og mulig ryggradskontakt med stangen kan føre til skade.