Dead Hang, øvelsen for å henge fra en bar

Det er absolutt en bevegelse som kan bidra til å redusere smerter, bygge styrke og forberede oss på mer utfordrende øvelser som pull-ups. Det er en øvelse som består i å holde i noe over hodet og henge med armene helt utstrakt.

Det fungerer hovedsakelig med underarmsbøyerne på innsiden av underarmene, som bidrar til å holde oss stramt på stangen. Det gir også en god strekk for lats, biceps, pecs og skuldre. Aktive døde henger, som involverer bevisst å skape mer spenning i hele kroppen, retter seg også mot nedre trapezius, skuldre, lats, setemuskler og kjernemuskler.

Hvordan henge? Teknikk

Hvis vi ikke har en historie som involverer skuldersmerter eller skade, kan vi begynne å henge med en gang. Hvis vi har en eksisterende skulderskade, anbefales det å snakke med legen din eller fysioterapeuten din for å sikre at vi er klarert for denne typen overheadarbeid før du legger denne øvelsen til rutinen din.

Det er faktisk to typer Dead Hang: passive og aktive. Begge kan brukes i en treningsrutine, da det er tid og sted å bruke hver av dem. Og den rette avhenger av vår skadehistorikk, generelle treningsmål og hva vi forventer.

Passive Dead Hang

I den passive versjonen lar vi oss bare henge. Kroppen forblir løs mens vi henger fra en bar. Det passive fallet er ideelt for å strekke ut, dekomprimere spinalskivene og åpne skulderkapslene.

1. Velg en chin-up bar eller et stabilt underlag som er høyt nok til at vi kan henge med rette bena og føttene fra bakken. Kortere personer bør bruke en boks for å hjelpe dem trygt å klatre opp på baren.
2. Velg håndposisjon og grip stangen godt.
3. Gå ned i et totalt fall. Armene skal være helt rett over hodet. Fordi det er en passiv fjæring, vil tyngdekraften presse kroppen mot bakken. La skuldrene reise opp til ørene og bena henge rett under deg. Du vil sannsynligvis føle mye strekk i hele overkroppen.
4. Hold passiv suspensjon i et forhåndsbestemt tidsintervall eller så lenge du kan. Når du er ferdig, plasser føttene på gulvet eller i skuffen og løs hendene forsiktig fra stangen.

Dead Hang aktiv

Men med den aktive versjonen vil vi trekke skulderbladene ned og tilbake, skyte lats og klemme sammen kjernen og setemusklene. Aktiv blokkering er bedre for gjenoppbygging og kjernestyrke, noe som gir bedre ytelse på chins. Både aktive og passive døde henger forbedrer grepsstyrken.

1. Velg en chin-up bar eller en stabil overflate som er høy nok til at du kan henge med bena rett og føttene fra bakken. Kortere personer bør bruke en boks for å hjelpe dem trygt å klatre opp på baren.
2. Velg håndposisjon og grip stangen godt.
3. Slipp inn i en komplett passiv blokk. Herfra går vi inn i en aktiv fjæring ved å trekke skulderbladene tilbake og ned. Det kan være en liten bøyning i albuene når du gjør dette.
4. For å hjelpe til med å aktivere kjernen, se for deg at vi bruker en stor beltespenne, og vi vil prøve å peke mot haken. Dette vil vippe bekkenet bakover og legge bena foran kroppen.
5. Klem rumpa og ta bena sammen. Hele kroppen skal føles anspent og aktivert.
6. Hold posituren i et forhåndsbestemt tidsintervall eller så lenge du kan. Når du er ferdig, plasser føttene på gulvet eller boksen og løs hendene forsiktig fra stangen.

Fordeler

Å henge fra en bar har mange positive effekter på helsen, ikke bare på trening, men også i hverdagen.

Skulderhelse og mobilitet

De fleste av oss bruker mye tid på å sitte foran datamaskiner og smarttelefoner. Konstant bøying kan føre til posturale problemer som øvre mankesyndrom, hvor nakken, brystet og skuldrene våre blir kronisk anstrengt. Over tid kan knoklene rundt skuldrene omformes, slik at det blir mindre plass for senene å bevege seg. Dette kan føre til klypning, smerte, bevegelsesbegrensninger som påkjørsel og skade.

Heldigvis kan vi dempe noe av denne skaden ved regelmessig å henge oss fra en bar. Tyngdekraften trekker skuldrene til riktig justering, reduserer risikoen for skulderstøt og kan motvirke denne omformingsprosessen.

Spinal dekompresjon

Vektløfting legger press på skivene som lever mellom hver enkelt ryggvirvel i ryggraden. I vektstangknebøy, for eksempel, sender den tunge stangen som vi legger direkte på ryggraden høye trykkkrefter til skivene dine. Selv om en viss kompresjon av skivene er normalt, er det nødvendig å frigjøre noe av dette trykket med jevne mellomrom for å unngå ryggsmerter og potensielt alvorlig skade.

Å henge fra en bar er en fin måte å dekomprimere ryggradsskivene på. Ettersom tyngdekraften legger press på kroppen, skaper den mer plass mellom ryggvirvlene og frigjør noe av trykket.

Stretching og god holdning

Å henge er en av de beste måtene å strekke og slappe av overkroppen på. Tyngdekraften strekker musklene dine naturlig når den trekker deg mot bakken. Hengestillingen fra en bar bidrar også til å komme ut av den sammenkrøpte stillingen som er vanlig blant de som jobber sittende ved et skrivebord.

Ved å kombinere spinal dekompresjon, åpne skuldrene og strekke overkroppen, kan henging forbedre holdningen dramatisk. Selv noen få sekunder om dagen kan få oss til å gå høyere og føle oss mer selvsikre.

Høyere gripekraft

Et sterkt grep kan utgjøre en forskjell i styrketreningsøkter. Hjelper med rows, markløft, pull downs og chin-ups. Et svakt grep fører til raskere tretthet og kan også gjøre det vanskeligere å målrette bestemte muskler.

Men viktigheten av grepsstyrke går langt utover treningsstudioet. Grepstyrke er en nøyaktig indikator på generell styrke, funksjon, beinmineraltetthet, mental helse, søvnhelse, generell sykdomsstatus og kognisjon gjennom årene.

Mer sentral kraft

Å henge fra en bar er en fin måte å utvikle kjernestyrke på. Tenk på øvelsen som et hult kroppshold, bare fra hengende stilling.

En sterk kjerne er avgjørende hvis vi ønsker å gjøre pull-ups. Hvis vi ikke kan holde kroppen stram på stangen, vil vi miste mye energi i svingende og potensielt plassere leddene våre i sårbare posisjoner.

Utførelse av pull-ups og pull-ups

Nybegynnere som ønsker å gjøre chin-ups og sliter med å komme inn og ut av den aktive hengeposisjonen, vil ha nytte av dødhenget. Dessverre vil pull-ups og full chin-ups skade styrkeøkningene dine, sammen med albuene og skuldrene.

En stor pull-up starter og ender alltid i stillstand. Aktive døde henger er spesielt nyttige fordi de lærer oss hvordan vi bruker kjernen effektivt for å holde kroppen stram.

Hvordan henge lenger?

Hvis du er ny i verden av fjæring, er det best å starte med korte intervaller på 10 til 30 sekunders dødtid for suspensjon. Mer erfarne traineer kan legge på i opptil 60 til 90 sekunder om gangen. Å holde ut 3 til 5 kumulative minutter med utvisning er et flott langsiktig mål.

For å henge lenger, bør armene være helt rett over hodet. Døde henger kan skape en liten bøyning i albuene ved å trekke skulderbladene tilbake og ned. Ved både passive og aktive døde henger er det viktig å ikke la korsryggen stikke ut av buen. Men i aktive blokker, for å virkelig aktivere magen, må vi presse alt vi har. Vi bør fokusere på å koble sammen øvre del av ryggen, kjernen og setemusklene ved å trekke skulderbladene tilbake og ned, peke beltespennen mot haken og klemme bena sammen foran kroppen.

Og når vi snakker om ben, vil vi prøve å la bena henge rett under (passive) eller litt foran kroppen (aktive). Når det ikke er mulig, kan du bøye knærne og krysse underbena bak kroppen.

Greptyper

Det er mange forskjellige måter å plassere hendene på mens du henger på en bar. Vi kan velge en annen posisjon av hånden avhengig av helsen til leddene, typen overflate vi henger fra, musklene vi ønsker å aktivere og hvis vi bruker en aktiv eller passiv fjæring, tjener de til å analysere alle disse posisjoner av hendene. Uansett hva vi bruker, må vi holde godt fast. Ved å aktivt klemme stangen er det best å aktivere musklene i armene og overkroppen.

• Pronasjon. Ta tak i stangen med begge håndflatene vendt bort fra deg. Denne håndposisjonen brukes tradisjonelt for chin-ups. Det anbefales å starte med et overheadgrep, med mindre vi har fått beskjed om å unngå det på grunn av en allerede eksisterende skulderskade.
• Supinasjon Ta tak i stangen med begge håndflatene vendt mot deg. Denne posisjonen rekrutterer biceps mer enn en overliggende stilling og brukes tradisjonelt til push-ups. Noen vil kanskje unngå ryggleie fordi det plager albuene.
• Nøytral. Ta tak i stangen med begge håndflatene vendt innover. Vi må henge fra håndtakene (vendt sidelengs) eller på et hakestativ med nøytrale håndtak. Den nøytrale posisjonen er ideell for de som har stramme skuldre og ikke kan henge fra en rett stang uten smerte.
• Blandet. Grip stangen med en hånd tilbøyelig (vendt bort fra deg) og en hånd supinert (vendt mot deg). Hvis vi bruker denne posisjonen, må vi sørge for å gjøre minst to serier for å kunne endre retningen på hendene.
• Bred. Jo lenger fra hverandre vi plasserer hendene, jo mer vil vi rekruttere lats og øvre ryggmuskulatur. Å forlenge grepet er en fin måte å gjøre tradisjonelle dead hangs mer utfordrende. Brede grep fungerer godt i nøytrale og overliggende posisjoner.
• Falsk grep . Denne håndposisjonen brukes til avanserte øvelser som heiser og frontspaker. I stedet for å vikle fingrene rundt stangen eller ringene, vil vi henge fra håndflaten. Ringene eller stangen vil bli støttet av bunnen av håndflaten nær håndleddene.
• Ett armgrep . Hvis du virkelig vil utfordre hengeferdighetene dine, prøv å gjøre det med én arm. Bruk bena til støtte når du begynner å jobbe med denne kloa. Etter hvert som du blir sterkere kan du bruke mindre og mindre støtte til du henger helt på en arm.
• tuppene Å henge ved fingertuppene er en avansert ferdighet som ikke vil være nødvendig for de fleste. Det kan imidlertid være verdifullt hvis vi er interessert i fjellklatring eller bare ønsker å henge mer intenst. Fingertupphenging gjøres best fra et hengebrett spesielt designet for dette formålet. For å beskytte fingrenes sener må vi alltid utføre en aktiv suspensjon.

Varianter og modifikasjoner

Hvis vi synes det er for enkelt eller vanskelig å gjøre Dead Hang, er det interessant å vite visse modifikasjoner for å tilpasse det til våre evner. Å henge fra en bar er ikke lett hvis vi gjør det for første gang. Her viser vi noen varianter for å gjøre det mer tilgjengelig.

Hengende med støttede ben

Hvis vi fortsatt ikke kan støtte hele kroppen, vil vi øve på å henge på en stang mens vi støtter bena. Vi kan bruke en nedre stang (slik at føttene kan holde seg på bakken) eller legge en skuff under stangen. Bruk så mye benstøtte du trenger for å henge uten smerter. Etter hvert som vi blir sterkere, vil vi kunne bruke beina mindre og mindre.

1. Velg en chin-up bar eller en stabil overflate. Siden vi delvis skal støtte vekten med føttene, er det greit å ha stangen nærmere bakken (brysthøyde fungerer veldig bra). Hvis vi bruker en høy stang, stopp over en skuff plassert under deg.
2. Velg håndposisjon og grip stangen godt.
3. Gå inn i en blokkering. Armene dine skal være helt rett over hodet. Føttene må imidlertid være i minst delvis kontakt med gulvet eller boksen. Dette kan kreve at vi bøyer knærne eller legger føttene på bakken foran oss. Vi vil bruke så mye benstøtte som nødvendig slik at vi kan opprettholde en avslappet overkroppsstilling.
4. Vent i et forhåndsbestemt tidsintervall eller så lenge du kan. Når vi er ferdige, legger vi all vekten på gulvet eller boksen og slipper forsiktig stangen.

Heng på ringene

Ring squat-henget er en annen variant som gjør at vi kan få hjelp fra bena. Hvis vi ikke har noen ringer i nærheten, kan en TRX eller annen opphengstrener også brukes.

1. Plasser ringene omtrent på hakenivå mens du står. Du må kanskje justere høyden på ringene basert på lengden på armer og ben. Armene anbefales å være helt utstrakt over hodet når du er på bunnen av den dype knebøyen.
2. Vi begynner å stå. Vi vil holde ringene tett og vi vil skille føttene omtrent til bredden av hoftene.
3. Gjør en slags dyp knebøy. Senk deg ned til armene er rett over hodet. Vi vil sannsynligvis føle mye strekk i hele overkroppen. Føttene må forbli godt plantet på bakken.
4. Vent i et forhåndsbestemt tidsintervall eller så lenge du kan. Når vi er ferdige, legger vi bena på bakken, løfter med armene og går tilbake til den opprinnelige stående posisjonen.

Klatrestativ

1. Start med begge hendene på en bar og kroppen hengende under deg.
2. Slipp forsiktig den ene hånden og ta tak i neste stang foran deg. Du kan bruke hoftene til å generere litt rotasjon for å nå stangen.
3. Slipp bakhånden og ta tak i neste stang foran deg. Denne hånden vil hoppe til stangen som allerede blir grepet av den andre hånden.
4. Fortsett på denne vekslende måten til grepet trenger en pause eller til du har nådd slutten av stengene.