Aminosyrer spiller en veldig viktig rolle i alle biologiske prosesser: fra å støtte metabolsk funksjon, til å beskytte hjertet, til å gi energi til kroppen. I dag har de imidlertid fått popularitet spesielt for deres avgjørende rolle i dannelsen og assimileringen av proteiner og konstruksjonen av muskelmasse . Men hva vet du egentlig om dem? I denne artikkelen forklarer vi hvilke typer aminosyrer som finnes, hva de er for og hvor du kan finne dem.
Typer aminosyrer
Aminosyrer er organiske forbindelser som kombineres for å danne proteiner , det er derfor de er det et viktig element når det gjelder å få muskler . Eksperter klassifiserer aminosyrer basert på en rekke egenskaper (inkludert om folk kan tilegne seg dem gjennom diett) ved å dele dem i tre store grupper: essensielt, ikke-essensielt og betinget . Klassifiseringen som essensiell eller ikke-vesentlig gjenspeiler imidlertid ikke dens betydning, siden alle 20 aminosyrene er nødvendige for menneskers helse; og selv om noen er “viktigere” enn andre, kan vi ikke gjøre det uten dem alle.
Essensielle aminosyrer
Essensielle aminosyrer kan ikke syntetiseres av kroppen , så de må konsumeres gjennom maten vi spiser eller tilskuddene vi tar. Det er åtte:
- Leucine
- Isoleucine
- Lysine
- Treonin
- Metionin
- Fenylalanin
- Valin
- Tryptofan
Ikke-viktige aminosyrer
Ikke viktig aminosyrer produseres av menneskekroppen , enten fra essensielle aminosyrer eller fra proteiner. Ikke-essensielle aminosyrer inkluderer:
- asparagin
- alanin
- Arginin
- Asparaginsyre
- cystein
- Glutaminsyre
- Glutamin
- Proline
- Wisteria
- Tyrosin
- Serine
Betingede aminosyrer
Betinget eller "betinget viktig" aminosyrer til de som ikke alltid er essensielle, men som kan bli det til bestemte tider fordi de er oppbrukt under intensiv trening, sykdom eller stress.
I dette miljøet kan evnen til å fylle tilstrekkelige nivåer av aminosyrer være begrenset, med potensielle konsekvenser for helse og ytelse. Glutamin, tyrosin og arginin er populære eksempler på "betinget essensielle" aminosyrer som er innlemmet i idrettsutøvernes kosttilskudd. slik at de kan etterfylles etter intens trening.
Klassifiseringen av de ekstra aminosyrene avhenger av sidekjedens struktur, og eksperter kjenner igjen fem:
- Cystein og metionin (svovelholdige aminosyrer)
- Asparagin, serin, treonin og glutamin (nøytrale aminosyrer)
- Glutaminsyre og asparaginsyre (syre); og arginin og lysin (basisk)
- Leucin, isoleucin, glycin, valin og alanin (alifatiske aminosyrer)
- Fenylalanin, tryptofan, tyrosin og histidin (aromatiske aminosyrer)
De 20 aminosyrene kroppen din trenger og deres innvirkning på kroppen
Deretter skal vi forklare en etter en som er tjue mest populære og viktige aminosyrer av alle gruppene og den nøyaktige funksjonen de utfører i kroppen din:
- Glycin (G / Gly): Kutter DNA og produserer forskjellige aminosyrer. Det er en av de tre viktigste glykogenene.
- Alanin (A / Ala): Viktig energikilde for muskelen. En av de tre viktigste glukogene aminosyrene. Den viktigste aminosyren i sukkermetabolismen. Stimulerer immunforsvaret ved å produsere antistoffer.
- Valin (V / Val): Viktig for muskelutvikling.
- Leucin (L / Leu): Gunstig for leging av sår i hud, bein og vev.
- I soleucin (I / Ile): Nødvendig for syntesen av hemoglobin.
- Proline (P / Pro): Kritisk komponent i brusk, hjelper helsen til ledd, sener og leddbånd. Det holder hjertemuskelen sterk.
- Fenylalanin (F / Phe): Gunstig for et sunt nervesystem. Forbedrer hukommelse og læring.
- Tyrosin (Y / Tyr): Forløper for dopamin, noradrenalin og adrenalin. Øker energi, forbedrer mental klarhet og konsentrasjon, kan behandle noen depresjoner.
- Tryptofan (W / Trp): Nødvendig for syntesen av nevrotransmitteren serotonin. Reduserer angst og noen former for depresjon, behandler migrene og hodepine, og stimulerer veksthormon og søvnhormon
- Serin (S / Ser): En annen av de tre viktigste glykogenene. Opprettholder blodsukkernivået, og styrker immunforsvaret. Myelinhylser inneholder serin.
- Treonin (T / Thr): Nødvendig for dannelse av kollagen. Hjelper med å forhindre fettavleiringer i leveren. Hjelper i produksjonen av antistoffer.
- Cystein (C / Cys) : Beskytter mot stråling, forurensning og ultrafiolett lys. Avgiftende, nødvendig for vekst og reparasjon av huden.
- Metionin (M / Met): En antioksidant. Hjelper med å bryte ned fett og redusere muskeldegenerasjon.
- Asparagin (N / Asn): En av de to viktigste nevrotransmittere.
- Glutamin (Q / Gln): Nødvendig for å holde blodsukkernivået normalt og stabilt. Hjelper muskelstyrke og utholdenhet. Gastrointestinal funksjon, gir energi til tynntarmen.
- Lysin (K / Lys) : Komponent av muskelprotein, nødvendig i syntesen av enzymer og hormoner. Det er også en forløper for L-karatin, som er viktig for en sunn funksjon av nervesystemet.
- Arginin (R / Arg): Kan øke utholdenhet og redusere tretthet. Avgifter skadelige kjemikalier. Deltar i syntesen av DNA.
- Histidin (H / His): Funnet i høye konsentrasjoner i hemoglobin. Behandler anemi, har blitt brukt til å behandle revmatoid artritt.
- Aspartat (D / Asp) : Øker motstanden og beskytter leveren; deltar i metabolismen av DNA og RNA, funksjonen til immunsystemet.
- Glutamat (E / Glu): Nevrotransmitter som deltar i DNA-syntese.
Hvilke matvarer kan du konsumere for å skaffe dem naturlig?
De fleste aminosyrene vi trenger kan konsumeres gjennom dietten, selv om det noen ganger kan være vanskelig å konsumere riktig mengde og variasjon. Her er noen eksempler på mat med høye aminosyrer som du kan begynne å ta med i menyene å ta mer naturlige aminosyrer.
rødt kjøtt
Magert kjøtt, spesielt rødt som biff, er fullpakket med aminosyrer. Magre kutt inneholder vanligvis mer protein enn fetere alternativer.
Fisk og fjærfe
Hvis du ikke er fan av rødt kjøtt, fjærfe og fisk er også fullpakket med protein og aminosyrer. Kylling og kalkunbryst er like populære, og fisk som tunfisk, laks eller kveite inneholder alle proteiner.
Egg
Egg har en fantastisk aminosyreprofil og gir tilnærmet rent protein med veldig lite fett eller karbohydrater.
Meieriprodukter
Ost og yoghurt er også gode kilder til protein. Fettfattige varianter gir vanligvis mer protein per gram. Høstost forbrukes mye av idrettsutøvere og kroppsbyggere som vil ha en matbit med høyt proteininnhold og relativt lite kalorier.
Whey protein er en annen kilde til meieriprotein som inneholder hele aminosyrespekteret . Den har et høyt naturlig innhold av BCAA (vi vil forklare dem nedenfor) og også glutamin, noe som gjør det til det perfekte supplementet for aktive mennesker, spesielt de som driver med styrke- eller motstandstrening.
Pseudocereals og frø
Pseudokorn som Quinoa- eller amarant- og soyaprodukter har fullstendige aminosyreprofiler . Nøtter, frø og belgfrukter gir også gode mengder protein, selv om aminosyreprofiler ikke alltid er så varierte, og du må lære å kombinere dem for å få dem alle.
BCAA kosttilskudd, den beste måten å inkludere aminosyrer i kostholdet ditt hvis du ønsker å få muskler
Hvis du sliter med å få nok aminosyrer fra kostholdet ditt, eller hvis du trener intenst, eller spesielt for å bygge muskler, et BCAA-supplement kan være den perfekte løsningen for deg.
BCAAene, eller forgrenede aminosyrer, er de essensielle aminosyrene Leucine, Isoleucine og Valine . I motsetning til normalt metaboliseres BCAA i muskelen, i stedet for i leveren, og må konsumeres gjennom kostholdet vårt.
Det antas at det å forbruke BCAA øke muskelveksten, forbedre utvinningen etter trening og evnen til å motstå utmattelse . BCAA er spesielt populære blant mennesker som driver med mye høyintensitetsaktivitet på grunn av deres evne til å beskytte muskelvev, samt å gi øyeblikkelig energi om nødvendig under intensiv trening.
Selv om alle aminosyrer har spesifikke roller og funksjoner i kroppen, antyder mange studier det BCAA spiller en viktig rolle i vedlikehold av muskelvev og proteinsyntese , som er ideelt hvis du trener for å få muskler eller for å få muskler. motstanden.
