Kan du trene samme muskel to dager på rad?

For det meste er dette et godt råd for styrkeutøvere. Tross alt trenger muskelgrupper tid til å reparere seg selv for å høste fruktene av trening. Denne konvensjonelle visdommen er imidlertid ikke et evangelium for idrettsutøvere med blandet modus, kondisjonstrening eller nybegynnere i vektløftere.

Ifølge sertifiserte styrketrenere er det for ikke-styrkeutøvere greit å trene de samme muskelgruppene to dager på rad, og i mange tilfeller er det ikke til å unngå.

risikoer

Ideen om at det kan være dårlig å jobbe med samme muskelgruppe to dager på rad, er basert på solid treningsvitenskap om muskelhypertrofi. I kontrast, under styrketreningsøkter bryter vi i bunn og grunn ned muskler. De gjenoppbygges ikke sterkere før vi kommer oss skikkelig med næringsrike kalorier og søvn.

Jo mer vi trener musklene, jo mer skade vil vi gjøre på muskelfibrene og jo mer tid trenger vi for at de skal bygge seg opp igjen og restituere seg. Hvor raskt disse fibrene kan reparere seg selv avhenger av flere faktorer, inkludert kosthold, hydreringsnivåer, alder, generell helse, stressnivåer, søvn og mer.

Imidlertid er muskler mest skadet (hovne) 24 til 48 timer etter en styrketreningsøkt. Etter det viser vitenskapen at betennelsen begynner å avta når fibrene reparerer seg selv. Å ikke la denne tiden gå mellom øktene setter musklene dine i en konstant tilstand av skade.

nybegynnere

Selv om nybegynnere kan komme seg raskere mellom treningsøktene enn mer erfarne løftere, er det ikke en god idé å trene bena to dager på rad for noen som er nybegynnere i vektløfting.

Vi må først venne kroppen til å trene konstant før vi prøver å trene de samme muskelgruppene på påfølgende dager. Å ikke la bena hvile nok før du trener om og prøver å gjøre for mye volum før kroppen din er klar for det, kan føre til skader eller harme over treningsøktene dine.

vi har fortsatt vondt

Hvis vi fortsatt har mye vondt og knapt kan gå dagen etter en treningsøkt, bør vi unngå å gjøre flere beinøvelser dagen etter. Å engasjere seg i litt lett kardio eller aktiv restitusjon vil være bedre for å eliminere bensmerter.

Dessuten, hvis vi har en underkroppsskade, bør vi unngå å trene beina to dager på rad. Selv om vi kan prøve å unngå skader og gjøre så mange øvelser vi kan (under tilsyn av lege eller fysioterapeut), kan trening av bena på påfølgende dager forverre en skade eller forlenge tilhelingstiden.

Vi kan ikke trene til fiasko

Det er umulig å trene til feil når du trener samme muskel to dager på rad. Vi vil ikke være i stand til å komme oss nok i tide til å ha en vellykket treningsøkt neste dag.

Og hvis vi ønsket å trene til feil under den andre treningsøkten, vil musklene allerede være slitne fra forrige treningsøkt. Vi har kanskje ikke krefter eller energi til å øke intensiteten den andre treningsdagen.

ytelsen synker

Å trene samme muskel to dager på rad er ikke bærekraftig i lengden, spesielt hvis du også gjør andre typer øvelser de dagene du ikke trener. Noen muskler er spesielt involvert i mange trykkbevegelser. Og selv om vi også gjør mange pressøvelser gjennom uken, er musklene under mye stress som ikke er bærekraftig over lang tid.

Inntil kroppen tilpasser seg å trene den samme muskelen to dager på rad, kan vi merke en nedgang i ytelsen i løpet av den andre treningsdagen. Vi kan kanskje ikke løfte like mye vekt eller utføre samme antall repetisjoner og sett som du er vant til mens kroppen tilpasser seg.

Fordeler

Selv om det hovedsakelig er kontraindikasjoner ved å trene samme muskel to dager på rad, er det noen fordeler.

Forlenger vinduet for proteinsyntese

Proteinsyntese refererer til prosessen der muskelfibre reparerer og vokser ved å produsere protein. Etter motstandstrening kan den forbli forhøyet i opptil 24 timer, men begynner å avta etter 36 timer.

Å trene bein på påfølgende dager utvider vinduet med proteinsyntese, som ikke bare produserer en muskelpumpe som varer lenger, men som også bidrar til å forbedre kroppens evne til å bygge muskler.

Lindre smerten

Såre muskler er vanlig etter å ha utført mye isolasjonsarbeid, men de kan også være ømme etter å ha gjort sammensatte bevegelser. Den sårheten du føler en dag eller så etter en treningsøkt kalles forsinket muskelømhet (DOMS).

Skånsom bevegelse bidrar til å fremme blodstrømmen til musklene og kan bidra til å lindre DOMS-symptomer. Å gjøre litt lett arbeid etter en hard dag kan hjelpe deg å føle deg bedre hvis musklene verker.

Vi kan justere treningen

Vi kan tidligere ha unngått å trene bena to dager på rad når vi var opptatt med andre oppgaver fordi vi trodde vi trengte minst en hel dag med hvile mellom hver treningsøkt. Men studier viser at det er mulig å trene samme muskelgruppe med kun 24 timers hvile uten negative konsekvenser.

Så hvis vi har ferier på vei, er overveldet på jobb, eller har familieforpliktelser og bare kan komme oss til treningsstudioet to dager på rad i uken, kan vi trygt og effektivt trene begge dager.

Når skal du gjenta treningsøktene?

Enten vi er en løper, en bootcamp-elsker eller en tilhenger av innendørssykling, lurer du kanskje på om denne regelen gjelder deg. Og svaret er nei.

Regelen gjelder styrketrening, ikke kondisjonsfokuserte treningsøkter som løping, sykling og de fleste treningstimer med høy intensitet. Disse treningsøktene belaster mindre muskelfibre sammenlignet med en date med knebøy.

Løping og sykling legg mindre stress på underkroppen sammenlignet med en tung knebøyøkt. På samme måte, mens bootcamp-timer ofte inkluderer manualer og kettlebells, er den totale belastningen og volumet betydelig mindre sammenlignet med en styrkeløftøkt. Som sådan tar generell skade på muskelfibre mindre tid å reparere.

Det tar fortsatt tid å komme seg etter ikke-styrkebaserte treningsprogrammer. Men så lenge vi gir oss selv to eller tre hviledager i uken, kan vi gjøre to av disse cardiofokuserte øktene på rad.

Tips

Det er noen anbefalinger som vi må ta hensyn til når vi skal trene samme muskel to ganger på rad.

Resten

Hvis vi jobber med samme muskel to dager på rad og vi blir dårligere, er det et problem. Men hvis vi tar en dag eller to mellom å jobbe med de samme muskelgruppene og ikke restituere, er det også et problem.

På kort sikt kan utilstrekkelig restitusjon føre til symptomer som langvarig sårhet (3 eller flere dager), forverret søvnkvalitet og manglende evne til å møte opp til neste treningsøkt med nok energi. Disse symptomene kan vanligvis avhjelpes med noen dagers hvile.

Imidlertid kan kronisk utilstrekkelig restitusjon føre til generalisert tretthet, vedvarende irritabilitet, tap av libido, mental forvirring, vedvarende skader og konstante sykdomsanfall. Alle tegn på en tilstand kjent som overtreningssyndrom, disse symptomene tyder på at treningsprogrammet ditt trenger en overhaling.

delte treningsøkter

Hvis vi er en mer avansert løfter som ønsker å unngå de potensielle fallgruvene ved å trene samme muskel to dager på rad, har vi sannsynligvis spørsmål om hvordan vi skal gjøre det.

Den enkleste måten å vite at du ikke trener de samme musklene på påfølgende dager, er å trene bevegelser i stedet for spesifikke muskler. Et eksempel på dette vil være å bruke en dag på skyveøvelser, etterfulgt av en dag med draøvelser, etterfulgt av en etappedag.

Trener vi fire eller flere dager i uken, foreslås det å dele beindagen inn i bakre bevegelser (baksiden av kroppen) og fremre bevegelser (foran på kroppen). Vi kan trene de bakre leggmusklene (setemusklene og hamstrings) en dag og de fremre leggmusklene (quadriceps og legger) en annen dag.