Vi vet alle hvor viktig det er å få nok søvn hver natt, siden hvile ikke bare holder deg oppdatert på treningen, men også holder hjertet, hjernen og stoffskiftet under kontroll. Imidlertid er det vanligvis ikke så lett å si farvel til mørke sirkler, noe som får mange av oss til å se etter løsninger for å sove bedre.
Melatonin er et søvnhjelpstilskudd som mange henvender seg til når de har problemer med å hvile om natten. Men fungerer det virkelig? Og viktigst, er det trygt å konsumere?
Hvordan påvirker melatonin hvile?
Melatonin er et hormon som naturlig produseres av hjernen din, i en kjertel som kalles pineal . Mens alles hjerne produserer sin egen individuelle basemengde av dette hormonet, øker denne mengden omtrent 10 ganger mer enn normalt omtrent to timer før leggetid for å hjelpe kroppen din til å slappe av og forberede seg på søvn.
Imidlertid er det ikke alle som legger seg samtidig. Vi har forskjellige interiørklokker som beregner søvnsyklusene våre. Disse rytmene dannes over tid på grunn av timeplanen du har laget for deg selv. Det er mennesker som naturlig er nattugler eller morgenfugler, men timeplanen spiller en stor rolle.
Likevel er det mange som har vanskelig for å sove, enten sovner eller sover fredelig hele natten. Dette er når folk vender seg til søvnhjelpemidler som melatonintilskudd.
Dette er et reseptfritt kosttilskudd, og er godkjent, men ikke regulert. Det vil si at det er vanskelig å vite hvilken nøyaktig dose melatonin du tar, siden tilskuddets formel kan ha andre tilleggsingredienser. Selv om 0.1 til 0.3 milligram melatonin per dag vil hjelpe deg med å sove bedre, har de fleste en tendens til å ta mye høyere doser ca. 5 eller 10 mg.
Superhøye doser kan desensibilisere hjernen til melatonintilskudd, noe som kan gjøre at du trenger mer for å få de samme effektene.
En milepælstudie fra Massachusetts Institute of Technology (MIT) fant at ett av disse kosttilskuddene er mer effektive i en dose på 0.3 mg. En annen studie ledet av MIT, publisert i tidsskriftet Sleep Medical Reviews, fant at høye doser kommersielle kosttilskudd, tatt over lange perioder, er mindre effektive for å hjelpe deg med å sove og kan forårsake bivirkninger, for eksempel lav kroppstemperatur og følelse. av ubehag.
Fungerer det likt for unge mennesker?
Det er imidlertid verdt å merke seg at disse studiene ble utført hos personer 50 år og eldre. Det er fordi melatoninnivået naturlig reduseres når vi blir eldre (vanligvis når vi når 50 eller 60).
Yngre mennesker burde ikke se den reduksjonen. Melatonintilskudd fungerer vanligvis ikke hos unge mennesker fordi de ikke trenger dem , som betyr at personer under 50 år ikke skal være utilstrekkelige.
I stedet er søvnproblemer hos personer under 50 år vanligvis forårsaket av andre problemer, for eksempel stress, søvnapné eller eksponering for blått lys (fra telefoner og enheter) før sengetid. Mange ganger, bruken av skjermen er problemet . Når du utsetter hjernen din for lys som kan forårsake søvnløshet, vil du redusere mengden melatonin du har. Når nivåene er senket, er det vanskelig å sette dem i dvale igjen.
Å ha et sterkt lys rett foran ansiktet ditt har den negative effekten av at hjernen din tenker at solen fortsatt er ute, så du må være våken. Ideelt sett kan du prøve å ikke bruke elektroniske enheter etter at solen har gått ned, og hvis du kan unngå det, må du ikke ha mobilen din på rommet ditt mens du sover, da det avgir en liten mengde blått lys selv når skjermen er låst .
